Жим штанги лежачи які м'язи працюють і техніка виконання
Які м'язи працюють при жимі штанги лежачи
Жим штанги лежачи задіє насамперед грудні м'язи, трицепси і передні дельти. Досвідчені атлети при виконанні жиму лежачи можуть також задіяти найширші м'язи спини, що дозволяє їм збільшити результат в цій вправі. Змінюючи положення тулуба і ширину хвата можна зміщувати акцент навантаження між працюючими м'язами. Чим ширше хват, тим більше навантаження на грудні м'язи. Тому, якщо ви хочете накачати грудні м'язи. виконуйте жим лежачи широким хватом, розводячи лікті в сторони. Чим вже хват, тим більше навантаження на трицепси. Жим а похилій лаві, відповідно, дозволяє змістити навантаження на низ або верх грудних м'язів, в залежності від кута нахилу лави.
Техніка виконання вправи жим штанги лежачи
Ляжте спиною на лаву для жиму штанги лежачи та візьміться за гриф штанги хватом трохи ширше ширини плечей. Такий хват сприяє оптимальному розподілу навантаження між грудними, трицепсами і дельтоподібними м'язами. Ваші очі повинні знаходитися прямо під грифом штанги. Стопи ніг щільно притиснуті до підлоги, лопатки зведені разом.
На видиху, зніміть штангу зі стійок. Потім плавно опустіть до торкання грудей, роблячи при цьому вдих. Як тільки гриф торкнеться ваших грудних м'язів, вичавіть штангу вгору, роблячи при цьому потужний видих. Виконайте задану кількість повторень і підходів.
Жим лежачи: часті помилки і рекомендації
- Ретельно розминайтеся перед тим як робити жим штанги лежачи, а також поступово збільшуйте вагу на штанзі, щоб уникнути травм суглобів або м'язів.
- Виконуйте вправу в повільно темпі, без ривків і різких рухів, особливо коли працюєте з великою вагою.
- При роботі з великою вагою користуйтеся допомогою страховика при зніманні штанги зі стійок і повернення її назад на стійки, так як в ці моменти найбільше навантаження на плечові суглоби стати причиною важких травм.
- Міст в жимі лежачи допоможе взяти більшу вагу, проте істотно скоротить амплітуду. Тому, якщо ваша мета накачати м'язи грудей, виконуйте жим штанги лежачи без моста (прогину) хватом ширше плечей.
- Не використовуйте відкритий хват, особливо при роботі з великою вагою, так як це дуже травмоопасная техніка жиму штанги лежачи.