Які м'язи працюють при присіданні техніка, поради тренерів
Які м'язи працюють при присіданні? Присідання відносяться до базових вправ з власною вагою, які дозволяють прокачати нижню частину тіла. Однак саме з присіданнями у початківців спортсменів виникає більшість проблем. Вся справа в необхідності ретельно дотримуватися техніки виконання, щоб не перевантажувати колінні суглоби і давати навантаження саме на ті м'язи, які повинні брати участь у процесі.
Які бувають присідання?
Серед присідань можна виділити глибоке і високе, з власною вагою і з великим навантаженням. Які основні м'язи працюють при присіданні:
- Чотириглавий м'яз стегна, квадріцепс, присідання - кращий спосіб їх прокачати. Відповідають за розпрямлення ніг в коліні.
- Литковий м'яз. Вона підтримує тіло в рівновазі, допомагає триматися вертикально і не падати назад і вперед.
- Велика сідничний і підколінної. Вони регулюють розпрямлення ніг, бере участь тазостегновий суглоб.
- Задіяні м'язи спини. Вони відповідають за пряме положення корпусу.
- М'язи преса. Допомагають утримувати рівновагу. Гойдаються середня і нижня зони.
- Біцепс стегна.
Присідання задіють важливі м'язи тіла, тому вони однаково корисні як для чоловіків, так і для жінок. Найбільш активно в тренувальну програму включають присідання саме жінки, так як вони дозволяють швидко підтягти ноги, сідниці і зону спини. Це базова вправа при правильному виконанні може замінити комплекс в тренажерах. Крім того, присідання без ваги більш безпечні і корисні для здоров'я.
Перед присіданнями потрібно обов'язково розігріти м'язи, які будуть брати участь в процесі. Підійде інтенсивна ходьба на біговій доріжці або легкий біг. Розігрів дозволяє запобігти отриманню травми. Крім того, відбувається підготовка м'язових тканин до роботи, розігрів ніг важливий для посилення кровообігу і кращого сприйняття навантаження.
Присідання бувають різними: Важкоатлетичний, пауерлифтерские, бодибилдерскими. У кожного виду є нюанси по техніці виконання, так як завдання в вправи можуть бути різними. Залежно від потреб навантажити ту чи іншу м'яз, вправа видозмінюється від класичного зразка.
Які м'язи працюють при різних присідання?
Які м'язи працюють при роботі з бодибар? Якщо стоїть завдання наростити м'язову масу і розвинути квадріцепси, сідниці, то слід займатися з вагою. При роботі зі штангою або бодибар спина повинна бути прямою і рівною. Візьміть ускладнення хватом за рівнем плечей, спина повинна бути прямою. Ноги повинні щільно стояти на підлозі, упор важливий. Зробіть класичний присед, піднімаючи обваження над головою. Стегно опустіть паралельно підлозі. При поверненні в початкове положення корпус не повинен відхилятися вперед або назад.
Якщо ви хочете підсилити навантаження на м'язи ніг, потрібно поставити їх ширше, ніж при стандартному пріседе. Таким чином, ви зможете пропрацювати внутрішню частину стегна. Зовнішня частина отримає більше навантаження, якщо ноги будуть стояти близько один до одного. При роботі зі штангою активно працюють квадріцепси і сідниці.
При присіданнях пліє працює внутрішня частина стегна і сідниці. Ця вправа підходить жінкам, які бажають придбати гарний рельєф ніг і нижньої частини спини. Чим ширше будуть стояти ноги, тим активніше будуть працювати м'язи на внутрішній частині стегна. Поперек, литкові м'язи і прес бере участь в пліє. Крім опрацювання груп м'язів, дані заняття дозволяють поліпшити кровообіг в органах малого тазу, що сприятливо позначається на стані здоров'я. Якщо використовувати при вправі гантелі, більше навантаження піде на спину.
При присіданнях в положенні сумо активно працюють сідниці, це хороша вправа для накачування м'язів і нарощування маси. Важливо не округляти спину, щоб не знижувати навантаження на ноги.
опрацювання м'язів
Якщо освоїти правильну техніку класичного присідання без обважнення, можна вирішити проблему з тренуванням ніг. Кількість м'язів, які задіяні при присіданні, дозволяє вважати присед найбільш ефективним для підтягування і поліпшення зовнішнього вигляду ніг. Для нарощування м'язової маси дану вправу незамінне. При необхідності, від класичного виду присідання можна відійти в сторону пліє або сумо. Багато хто використовує дану вправу як розігрів для подальшої роботи зі штангою. Які м'язи задіяні будуть у вашому занятті, вирішувати вам.
При виконанні завдання прокачати квадріцепси, привідний м'яз стегна, литковий і сідничний м'яз рекомендується вибирати класичний присед зі штангою або бодибар. Біцепс стегна виступає як стабілізатор, що розгинають м'язи спини і преса отримують хороше навантаження. При широко поставлених ногах активно опрацьовується внутрішня частина стегна. Для деталізації зовнішньої поверхні ставте ноги ближче один до одного. На рельєф працює неглибоке присідання. Всі нижні м'язи задіяні при присіданні, тому невеликі відхилення від правильної техніки приведуть до травми в майбутньому.
Щоб наростити м'язову масу на ногах, потрібно присідати якомога глибше, ведучи сідниці на паралель з підлогою. При наявності обважнення вийде наростити масу в області стегон і сідниць. Вправа сприятливо впливає на кровообіг, обмін речовин і викид тестостерону. Незважаючи на цілі тренувань, краще виконувати комплекс присідань, щоб не перекачати певну м'яз і домогтися збалансованого підтягнутого виду.
Фахівці рекомендують спортсменам, у яких тазостегновий суглоб відчуває певні проблеми, спробувати присідати, перебуваючи у воді. Це знижує тиск на суглоб і дозволяє навантажити м'язи без шкоди для здоров'я. Щоб домогтися опрацювання рельєфу стегна, потрібно стежити за кутом присідаючи, він не повинен бути більше або менше 90 °.
користь присідань
Що дають присідання? Це універсальне заняття підійде для бодібілдерів і бажаючих скинути вагу. Присідання дівчатам допомагають активно спалювати жир, тому вони незамінні при схудненні і потрібні всім.
Через те, що задіяно кілька груп м'язів, вправа є універсальним і функціональним, на ньому можна будувати тренування. Це дає простір для фантазії тренерів і спортсменів.
За рахунок роботи м'язів-стабілізаторів ви отримуєте цілий комплекс, який приводить в дію всю нижню частину тіла. Присед дає навантаження, яка дозволяє запустити роботу серцево-судинної системи. Він розвиває і тренує мускулатуру ніг і сідниць. Слід розуміти, на що впливають неправильні тренування. Якщо виводити коліна вперед, то їх можна травмувати разом зі стегном.
Ефект від присідань буде тільки при коректної техніці виконання. Слід починати з базового приседа і тільки після відточування технічної частини приступати до роботи з гантелями і штангою. Бажано проконсультуватися з фітнес-тренером, щоб він підібрав комплекс присідань виходячи з ваших цілей і завдань.
У стінах клубу «YourRevolution1905» ми готові професійно допомогти вам підтягнути своє тіло і поліпшити фізичну форму. Цілі комплекси вправ, розроблені сертифікованими фахівцями, рекомендації по харчуванню, «розумне» зважування і багато іншого, все це допоможе вам максимально ефективно досягти поставленої мети. Для максимально ефективного і швидкого результату можна займатися персонально (один на один з тренером) або в міні-групах до десяти чоловік. Приходьте до нас на заняття і ми допоможемо вам стати кращою версією себе!
Вибір найсильніших! Тут нема чого додати, так як буде все!
Абонемент TOR - тренування з боксу, кроссфіту і розтяжці в групі до 10 осіб за розкладом
Абонемент активується з моменту відвідування 1й тренування і діє протягом обраного періоду
Включає: консультацію тренера, тест і складання індивідуальних рекомендацій
Відмінна фізична форма і міцний Xарактер в подарунок!
4000 руб
8 тренувань
* Без заморозки
WEEKEND - 1 місяць
10800 руб
24 тренування
5 днів заморозки
WEEKEND - 3 місяці
20400 руб
48 тренувань
10 днів заморозки
WEEKEND - 6 місяців
Абонемент WEEKEND - тренування з боксу, кроссфіту і розтяжці в групі до 10 осіб у вихідні дні
Абонемент активується з моменту відвідування 1й тренування і діє протягом обраного періоду
Включає: консультацію тренера, тест і складання індивідуальних рекомендацій
Відмінна фізична форма і міцний Xарактер в подарунок!
Все ще сумніваєшся. Тоді саме для тебе
ПРОБНИЙ ТРЕНУВАННЯ ЗА ПОЛОВИНУ ВАРТОСТІ!
Дзвони ДЛЯ ВНЕСЕННЯ В СПИСКИ!
special 
offer
Персональні тренування в нашому клубі -
це ефективно, корисно і цікаво!
special offer
Дякуємо за тягу до спорту!
Ми зв'яжемося з вами найближчим часом!
special offer
ПРОБНИЙ тренеровкой ВСЬОГО ЗА ПОЛОВИНУ ВАРТОСТІ?
НЕ ЙДІТЬ! ЗАПОВНІТЬ ФОРМУ І ОТРИМАЙТЕ пробне заняття
ЗІ ЗНИЖКОЮ 50%.
Москва, метро 1905 року
2-я Звенигородська вулиця, 12с18
www.your-revolution1905.ru