Присідання зі штангою в тренажері Сміта - техніка виконання для жінок і чоловіків
Присед з обтяженням визнається одним з найскладніших вправ, яке дає непоганий результат. Незважаючи на те що подібні дії є основною бодібілдингу, спортсмени не вважають виконання цієї частини тренувань приємним заняттям.
Присідання в тренажері Сміта дозволяють полегшити звичайний присед, забезпечити меншу травмоопасность і мінімум шкоди для хребта. Саме тому тренуваннями на ньому більшість спортсменів воліють замінювати звичайні присідання зі штангою на плечах або грудей.
Тренажер Сміта - що це
Якщо розглядати конструкцію тренажера, то вона складається з таких елементів, як:
Зовсім недавно такий тренажер комплектувався плаваючим грифом, але це абсолютно невірно. Сучасні тренажери Сміта оснащуються грифом, розташованим строго горизонтально, що дозволяє виконувати набагато більший спектр вправ, навіть жим лежачи і однією рукою.
Створювався цей спортивний снаряд для того, щоб тренується міг виконувати руху, обмежені по амплітудно за допомогою обмежувачів, така суть його конструкції.
Основною метою даного типу тренажера є забезпечення стабільності розподілу ваги. Процес тренування для людини з підвищеним ще не освоєним вагою набагато ефективніше і безпечніше за допомогою даного тренажера.
Також слід зазначити, що при роботі на машині Сміта не буде потрібно нікого відволікати для страховки, т. К. Її роль виконують обмежувачі. Саме завдяки їх присутності виключається можливість того, що вантаж опуститься занадто низько, і він ніколи не зможе придавити тренується.
Групи м'язів, задіяні в тренуванні
Присідаючи з використанням машини Сміта, атлет задіє ті ж групи м'язи і суглоби, що і під час звичайного присідаючи зі штангою, хоча трохи інакше.
- квадріцепси під час виконання вправи отримують найбільше навантаження, складаються вони з чотирьох видів м'язів:
- лотеральная;
- проміжна;
- пряма;
- медальна;
- велика сідничний м'яз;
- біцепс - задня частина стегна;
- литкові м'язи;
- м'язи розгиначі отримують в процесі тренування статичне навантаження, тому що на них лягає відповідальність за утримування вигинів хребта протягом всього періоду присідань;
- черевний прес - є додатковим фіксатором, що запобігає хребетні диски від зсуву, підвищуючи внутрішньоутробні тиск під час виконання вправи.
Присідання в тренажері або зі штангою
З огляду на те що техніка виконання вправ зі штангою і в тренажері дещо відрізняється, спортсмен повинен розуміти, що використовуючи машину Сміта, він трохи розвантажить сідничні м'язи і спину під час вправи.
Таким чином, виходить, що використання тренажера полегшать навантаження, а відповідно і знижується ефективність присідань.
Присідаючи в тренажері, атлет практично повністю виключає участь в процесі м'язів стабілізаторів, тому що при таких вправах немає необхідності стежити за положенням тіла побоюючись падіння. Даний факт визнається як недоліком, так і перевагою тренажера, тому що виконувати присідання ставати трохи легше, а головне, безпечніше.
Техніка виконання вправ
Техніка виконання самої вправи у всіх випадках однакова, людина опускається, згинаючи коліна, і піднімається, розгинаючи їх знову. Відмінністю для різних вправ є позиція ступень. Саме тому слід розглянути процедуру виконання присідань більш докладно.
Як правильно виконувати присідання
- Гриф необхідно зафіксувати, таким чином, щоб спортсмен міг комфортно на нього сперся.
- Атлетові необхідно встати прямо під грифом тренажера, впираючись в нього трапецієподібними м'язами.
- Руки слід розташувати на грифі в місці, яке є найбільш зручним і комфортним.
- Штангу необхідно зняти з упорів, для чого достатньо просто відкинути кріплення у вигляді невеликих гаків на самій штанзі і піднятися, перемістивши гриф вгору по напрямних.
- Ноги розташовуються відповідно ширині плечей, трохи попереду від лінії корпусу, таким чином, щоб, центр ваги припадав на область п'яти і зовнішню область стопи. Слід перемістити їх сантиметрів на 20 вперед.
- Далі спортсмен повинен прогнути поперек, піднявши голову вгору і звівши лопатки разом, зробити великий вдих, затримати подих, і тоді можна починати руху.
- Відводячи тазостегновий суглоб, плавно проводиться присідання. Рух має нагадувати процес присідаючи на стілець або лавку.
- Опускатися слід до того моменту, поки стегна не будуть розташовані паралельно поверхні підлоги. Візуально коліна не повинні виходити за лінію шкарпеток.
- Досягнувши нижньої точки, спортсмен не повинен затримуватися, а тут же плавно підніматися вгору, залишивши колінні суглоби трохи зігнутими.
- Видих робиться тільки тоді, коли штанга пройде більшу частину свого шляху вгору.
- Повторюємо присідання, таким чином, необхідну кількість разів.
Кілька порад і тонкощів виконання вправи
- Не слід під час виконання вправи нахиляти корпус вперед. Для забезпечення стійкості спортсмена він завжди повинен залишатися в статичному положенні.
- Не слід зміщувати центр ваги під час тренування, а значить, не слід сідати занадто глибоко і змінювати кут згину колінного суглоба.
- Під час тренування слід ретельно стежити за диханням.
- Ні в якому разі не можна присідати в машині Сміта на швидкість. Даний тренажер ефективний тільки тоді, коли всі рухи робляться повільно і плавно, а спортсмен прикладає зусилля для того, щоб відчути напругу в м'язах.
- Не слід виконувати присідання на силу, грамотніше зробити по 10 підходів, таким чином, щоб відчувався м'язовий відмова тільки на останніх кількох повторах.
- Якщо у атлета слабкий прес або він не впевнений в своїх силах, то розумніше використовувати страхувальний пояс або скористатися допомогою напарника по тренуваннях.
- Під час присідань корпус повинен залишатися нерухомим, навіть незначне згинання хребта може призвести до травми.
- Під час тренування голова повинна залишатися нерухомою і дивитися слід тільки вперед.
- Затримувати дихання необхідно для того, щоб забезпечити хребту додаткову фіксацію.
- Ноги необхідно висувати для того, щоб під час рухів п'яти не відривалися від підлоги.
види присідань
Даний вид вправ виконується при середній розстановці ступень. Велика частина навантаження поширюється на передню область стегон, а також на сідниці і внутрішня частина стегна. Ноги при виконанні ставляться на ширині плечей або трохи ширше, а носки розгортаються назовні.
Присед «Сумо» або пліє
Вирізняється широкою розстановкою ступень. Така вправа дозволяє навантажити сідниці, причому під час тренування квадріцепс буде працювати в полегшеному режимі. Для виконання вправи необхідно розставити ноги максимально широко, шкарпетки повинні бути спрямовані боку під кутом в 45 градусів.
Ключовим в даній вправі є руху таза. Частою помилкою при такому вправі є прогин колін усередину, ноги повинні згинатися в площині паралельної ступень. Будь-яке відхилення може стати причиною травми. Сідниці і живіт під час виконання вправи слід втягнути.
Присідання з випадом
В даному випадку необхідно розташуватися як при звичайних присіданнях, тільки починаючи вправу одну ногу слід висунути вперед, а другу почати згинати до того моменту, поки гомілку і стегно не створять кут в 90 градусів. Поле чого необхідно піднятися назад. При виконанні вправи все навантаження направляється на передню ногу, а друга служить тільки для підтримки рівноваги.
Присідання для жінок
М'язи сідниць під час виконання випадів вимагають особливої уваги. Основна відповідальність тут лягає не тільки на спину і плечі, стегнові і сідничні м'язи також грають важливу роль.
Існує деяка особливість присідань для жінок, з огляду на їх анатомічних і естетичних особливостей.
Жінкам не слід присідати надмірно глибоко, тому що це може бути просто небезпечно для них:
- Низький присед рівносильний посиленого навантаження на колінні суглоби. По суті, подібна навантаження вважається безпечною, але можуть змінитися хрящі й кістки що призведе до того, що зміниться зовнішній вигляд коліна, а це не завжди естетично.
- Глибокий присед - це підвищення тиску на органи малого тазу і на шийку матки. Якщо жінка не планує регулярно займатися, то 10-15 присідань ніяк не позначаться на її здоров'я, а якщо мова йде про регулярні, посилених тренуваннях, то це може бути небезпечно.
Щоб жінкам спочатку навчиться правильно присідати, слід починати це робити з платформою, яка встановлюється позаду атлета, яка просто не дозволить жінці опустити таз нижче ніж треба рівня.
Які ще вправи можна виконувати за допомогою тренажера
- Жим лежачи. Дана вправа особливо підходить для новачків, т. К. Дозволяє відчути амплітуду і вага штанги при виконанні даної вправи без напрямних. Просунуті спортсмени можуть за допомогою даної вправи приводити в форму грудні м'язи, використовуючи малу вагу. Крім цього, конструкція тренажера дозволяє опрацювати відрив штанги від грудей і доведення її.
- Жим в положенні сидячи. Прекрасна можливість опрацювати плечі і передні дельти. Головне, в даному випадку зайняти таке положення, при якому б гриф в положенні сидячи знаходився прямо на верхніх грудних м'язах атлета. Видалення від грифа може стати причиною отримання травми.
- Станова тяга в нахилі. Виконується на прямих ногах. Виконуючи вправу, спортсмен опрацьовує м'язовий каркас спини.
- Нахили зі штангою. Вправа, спрямоване на зміцнення попереку.
Протипоказання
При роботі на тренажерах задіяний величезний спектр м'язів людського тіла, а відповідно і протипоказання, ґрунтуються на даному факторі.
Заняття з використанням машини Сміта протипоказані для людей у яких:
- лактація;
- вагітність;
- кесарів;
- гемороїдальна хвороба;
- проблема з опорно-руховою системою;
- проблеми з зором;
- варикоз кровоносних судин.
Якщо у атлета виникли навіть найменші сумніви, то слід проконсультуватися зі своїм лікуючим лікарем перед тим, як приступити до тренувань.
Присідання в машині Сміта неодмінно дозволяти відльоту накачати квадріцепс, отримавши результаті тривалих і регулярних тренувань красиві рельєфні ноги. Головне, в ході тренувань дотримуватися техніки безпеки і прислухатися свого організму.
Найефективніші вправи зі штангою
Різновиди і вага грифів для штанги
Як правильно робити жим ногами в тренажері