Жим до низу в блоковому тренажері, трицепс - pro-kach - бодібілдинг для початківців
Жим до низу в блоковому тренажері
Жим донизу в блоці качає латеральну (бічну) частину трицепса а так само довгу головку трицепса, формує рельєф і виділяє бічну частину.
техніка виконання
- Приробити канатну рукоятку до тулуба, яка проходить через верхній блок. Трохи відійдіть від снаряда і візьміться за рукоятку простим хватом (долоні повернені один до одного). Ступні поставити паралельно, трохи ступивши однією ногою назад.
- Злегка (на 12-14 °) нахиліть тулуб до снаряду і висуньте лікті трохи вперед. У вихідному положенні тулуб натягнуто, а кисті знаходяться приблизно на рівні плечей.
- Тримаючи лікті ближче до боків, глибоко вдихніть і, зупинивши дихання, розігніть руки вниз.
- Під час всього вправи не рухайте лікті, що не нагинатися вперед і не присідайте. Вгорі руки, тулуб і ноги повинні бути нерухомими до кінця сету!
- Коли розсовуєте руки вниз, важливо: як тільки мізинці будуть нижче ліктів, пробуйте повільно розвертати кисті і розсовувати рукоятки по сторонам так, щоб коли ви максимально випрямити руки, долоні дивилися на стегна.
- Максимально випрямивши руки, зробіть видих і на пару секунд закріпіть це положення.
- Повільно згинаючи руки, дозвольте рукоятці піднятися вгору до того моменту, коли кисті трохи вище ліктів, і починайте виконувати наступне повторення.
Жим донизу в блоці
- Щоб головка трицепса сильно розтягнулася в початковому положенні, трохи нахиліть тулуб вперед, а лікті трохи висуньте перед торсом.
- Чи не розслабляйте руки під час виконання руху і не розгинайте руки в зап'ястях! Поворот кистей долонями до стегон виходить тільки за допомогою супинации передпліччя (розвороту його навколо своєї осі до зовні). Під час всього сету зап'ясті зафіксовано: передпліччя і кисті на одній лінії.
- Повертаючи кисті долонями до стегон, ви покращуєте роботу трицепсів.
- Головне навантаження в жимі донизу випадає на латеральну (бічну) головку трицепса. Але, можна змусити працювати на повну силу і довгу головку трицепса. Для цього зробіть лікті трохи висунутими перед торсом.
- Чи не нахиляйте тулуб вперед і не виводьте лікті назад, допомагаючи собі вичавити рукоятки вниз. Це рухає фокус навантаження з трицепсів на інші групи м'язів.
- У цьому м'язі красиву форму підкови, яка чудово виглядає збоку руки.
Чим краще розвинена латеральна головка трицепса, тим краще виглядає верх руки. Також жим донизу сильно прорізає лінію поділу між трицепсом і біцепс.
Завжди включайте жим донизу в програму комплексів вправ, якщо ви займаєтеся баскетболом, плаванням, бадмінтоном, гімнастикою, боксом, хокеєм, тенісом.
застосування
Призначено: Всім, від новачка до майстра.
Коли: Після закінчення тренування на трицепс. Перед жимами донизу робіть жим штанги, це підвищить ефективність тренування, а також випрямлення руки з гантеллю через голову.
Скільки: 3-4 сети по 10-14 повторень.
