Залізо - «їжа» для крові та імунітету
Залізо - один з найважливіших мікроелементів - необхідно для процесів росту організму, бере участь в диханні, кровотворенні, імунобіологічних і окислювально-відновних реакціях, входить до складу більше 100 ферментів.
В організмі дорослої здорової людини міститься близько 4-5 г заліза, з них більше половини (близько 2,5 г) - залізо гемоглобіну (елемент крові). Цей мікроелемент є незамінною складовою частиною гемоглобіну (близько 70% всього заліза організму входить до складу крові, все інше міститься в селезінці, печінці і кістковому мозку).
Гемоглобін - це червоні кров'яні тільця. Саме вони керують нашим здоров'ям. Утворюються вони в кістковому мозку, звідти надходять в кров і циркулюють в ній протягом 6 тижнів, а потім розпадаються на складові частини в селезінці і печінці, віддаючи цим органам своє залізо, що накопичується там «до запитання». Те, що залишилося від червоних кров'яних тілець після «віддачі» заліза, виділяється з іншими «відходами» обміну речовин з організму.
Крім того, залізо забезпечує транспортування кисню в організмі, нормалізує роботу щитовидної залози, впливає на метаболізм вітамінів групи В, регулює імунітет (забезпечує активність інтерферону і клітин-кілерів), надає детоксикаційну дію (входить до складу печінки і бере участь у знешкодженні токсинів), запобігає розвитку анемії, покращує стан шкіри, нігтів, волосся.
Добова потреба в залозі представляє: для чоловіків - 10 мг, для жінок - 20 мг, для вагітних (у другій половині вагітності і на протязі 3 місяців після пологів) - 30-35 мг, для дітей - від 4 до 18 мг. Потреба в залозі у жінок вище, ніж у чоловіків, оскільки значна кількість його витрачається при менструації. Під час вагітності заліза повинно надходити з їжею в 1,5 рази вище норми, оскільки сироваткового заліза - вкрай необхідний мікроелемент і для матері, і для плоду, що розвивається.
ШКІДЛИВІ І НЕСТАЧА, І НАДЛИШОК
Як правило, заліза, що надходить з їжею, вистачає, щоб задовольнити потребу організму в ньому, але в деяких випадках (донорство, анемія) потрібно додатково вживати препарати і харчові добавки, що містять цей мікроелемент.
Всмоктування заліза відбувається в кишечнику, але зазвичай не перевищує 5-20% від загального вмісту в їжі. Значно краще залізо всмоктується з м'ясних (телятина - 17-21%, печінку - 10-20%) і рибних (9-11%) продуктів. Найменше - з рослинних продуктів (1-7%).
Недолік, як і надлишок, заліза негативно впливає на здоров'я людини. При нестачі спостерігаються такі симптоми: зниження рівня гемоглобіну і розвиток залізодефіцитної анемії - недокрів'я, сухість шкіри, втома, підвищена чутливість до холоду, ламкість нігтів, погіршення мозкової активності, травні розлади, запаморочення, депресії, випадання і посивіння волосся, запальний процес в порожнині рота , нервові порушення, ожиріння, зниження функції щитовидної залози.
Надлишок заліза в організмі спостерігається досить рідко, частіше - недолік. Дієтологи зазвичай називають такі причини його виникнення:
- недостатня фізична активність, як наслідок - порушення клітинного дихання;
- неякісне харчування;
- різка зміна способу життя, режиму харчування, коли нові продукти містять погано усвояемое залізо або, що ще гірше, взагалі не містять;
- недостатня кількість продуктів, що містять залізо, в раціоні;
- неправильна «дієта» під час постів;
- невміло складене меню після постів;
- вживання в їжу рафінованих продуктів: цукру, солі, білого хліба, білого борошна, очищеного рису, консервів, і при цьому насичення організму фосфатами (перешкоджають засвоєнню заліза);
- молочна дієта без вживання фруктів і рослинних продуктів (в молоці майже не міститься заліза).
Тому, щоб уникнути дефіциту заліза, потрібно збалансувати харчування. Меню необхідно скласти так, щоб м'ясні страви завжди поєднувалися з фруктовими та овочевими гарнірами.
Багатим джерелом заліза є патока - «побічний» продукт виробництва цукру, що містить, крім того, багато магнію: 1 ст. л. патоки (близько 15 г) містить 3,2 мг цього мікроелемента.
У 100 мг приготовленої телячої печінки - 12 мг заліза, а яловичої - 7 мг.
У деяких соляних шахтах в 1 кг кам'яної солі міститься близько 450 мг заліза. Кам'яна сіль - ефективний засіб запобігання недокрів'я.
У 30 г пророслої пшениці міститься 3 мг мікроелемента. Багатим джерелом заліза також є чорний хліб, висівки (пшеничні і житні), хліб з борошна грубого помелу. Але пам'ятайте: з хлібних продуктів і овочів засвоюється близько 5% заліза, а з продуктів тваринного походження (язик, печінка риба, яловичина) - 15-20%. Однак залізо, отримане з рослинних продуктів, органічне.
Лук підвищує засвоєння заліза. Ще б! Він - справжнє джерело вітамінів, особливо вітаміну С.
Чимала кількість заліза містять: сливовий сік, курага, родзинки, сухофрукти, горіхи, гарбузове та соняшникове насіння, крупи, бобові, соєві, зелень, салатні овочі, капуста, буряк, морква, яблука, картопля, листя кульбаби, бадилля буряка, ріпи, гірчиці, крес-салат, м'ясо, печінку, нирки, яєчний жовток, молюски, риба.
Здавалося б, все це цілком доступно, проте недолік заліза в крові людини - один з найбільш поширених. А внаслідок цього люди страждають від інфарктів, анемії, випадання волосся і інших серйозних захворювань.
«ЗАЛІЗО» У ВОДІ
Якщо з водопроводу тече вода неприємного коричневого кольору з пластівцями і іноді має запах, отже, в воді - надлишок заліза. Чи безпечна така вода для здоров'я? Всякий надлишок шкідливий. Але що стосується заліза, то на практиці це буває вкрай рідко. Часто залізо осідає на стінках водопровідних труб, зменшуючи їх просвіт, крім того, така вода непридатна для промислових підприємств. Тому воду зазвичай очищають від надлишку заліза. Правда, залізо у воді буває різний: наприклад, гідрат окису заліза для здоров'я нешкідливий, тому що легко виводиться з організму, що не засвоюючи, а ось залізо двовалентне (сульфід заліза) засвоюється. І це для нас небезпечно. Тому потрібно обов'язково очищати воду від іржі.
СТРАВИ, БАГАТІ ЗАЛІЗОМ
Куряча печінка - 150 г, жовток вареного яйця, молоко 2,5% - 100 мл, морква - 50 г, цибуля - 40 г, зелень, запашний перець, лавровий листок.
Закип'ятити воду (300 мл), покласти печінку, половину цибулини, нарізану кільцями моркву. Варити 10-12 хв, додати перець, лавровий лист, сіль. Кип'ятити ще 5 хв. Викласти печінку в тарілку, залити процідженим бульйоном. Додати подрібнений жовток, молоко і зелень.
Запіканка з маслюків.
Гриби - 150 г, сухарі панірувальні - 140 г, молоко - 0,5 склянки, 2 яйця, масло вершкове - 20 г, борошно - 50 г, сир - 25 г, перець білий (мелений), сіль за смаком.
Гриби відварити і дрібно порізати. Сухарі залити киплячим молоком і залишити для набухання. До сухарів додати розтерті з яєчними жовтками масло, посолити, поперчити, додати борошно, перемішати. Поступово ввести збиті в піну білки.
У форму, змащену маслом, викласти отриману масу, полити розтопленим маслом і посипати сиром. Запікати до золотистого кольору. Готову запіканку порізати на порції.
Гриби - справжні дари природи. Вони містять масу мінеральних речовин і вітамінів. Маслюки, крім того, за вмістом заліза не поступаються найбільш ефективних препаратів.
Печінка теляча або яловича - 100 г, цибуля - 10 г, бульйон - 50 мл, масло вершкове - 8 г, сметана - 20 г.
З печінки зняти плівку, вирізати великі судини, промити водою з крана і обсушити. Нарізати шматочками товщиною 1-1,5 см, посолити, обкачати в борошні і посмажити з обох сторін (НЕ пересмажувати, інакше вона буде жорсткою). Обсмажену печінку скласти в каструлю, залити гарячим бульйоном, додати сметану і смажену цибулю, довести до кипіння під кришкою і поставити в духовку на 20-25 хв.
Оладки з рибних консервів.
Баночка рибних консервів «Сардина в маслі», манка - 2 ст. л. 2 яйця, 2 варені картоплини, сіль, перець.
Рибні консерви розім'яти виделкою, додати манку, жовтки, натертий на тертці варену картоплю, посолити, поперчити і перемішати, ввести збиті в міцну піну білки. Смажити на олії, викладаючи ложкою.
700 г філе риби, 1 качан капусти, 4-5 шматочків намоченого в воді хліба, 1-2 цибулини, сіль, чорний перець.
Соус: 100 мл рослинного масла, 3-5 подрібнених зубки часнику, зелень петрушки, сіль.
Рибу перекрутити на м'ясорубці разом з розмоченим хлібом і смаженою цибулею, посолити, поперчити і ще раз перекрутити (можна додати 1 яйце).
Отриманий фарш загорнути в ошпарені листя капусти (у вигляді конвертиків). Скласти в каструлю, залити водою і тушкувати в духовці до готовності. Подати до столу, полив соусом.
Буряковий салат з чорносливом і горіхами (містить багато заліза, харчову клітковину, вітамін С, мідь, магній, калій, кальцій, фосфор і т.п. Дуже корисний в зимово-весняний період).
Натерти на крупній тертці 3 морквини, 3 очищені від шкірки і серцевини яблука порізати дольками (в моркви і яблуках велику кількість заліза). Додати 1 ч. Л. цукру (якщо яблука кислих сортів), полити сметаною (0,5 склянки) і добре перемішати.
Статті на цю тему:
- ЯК ЗБЕРЕГТИ ВІТАМІНИ В ПРОДУКТАХ
- Добову дозу ЖЕЛЕЗА ОРГАНІЗМУ ЗАБЕЗПЕЧИТЬ Петрушка
- ЙОД з горіхового ПЕРЕГОРОДОК не випаровується
- ФОЛІЄВА КИСЛОТА - ЩОБ ЗРОСТАТИ І РОЗВИВАТИСЯ
- ЯК НАПОВНИТИ СВІЙ організм кальцієм