Вуглеводи - енергетичні компоненти їжі
Вуглеводами називають природні органічні речовини, формула яких містить в своєму складі вуглець і воду. Вуглеводи здатні давати нашому організму енергію, необхідну для його повноцінної життєдіяльності. За своєю хімічною структурою, вуглеводи діляться на прості і складні.
Більшу частину енергії, необхідної для нормальної життєдіяльності, організм людини отримує з вуглеводами. У спортсменів в міру збільшення інтенсивності і важкості фізичних навантажень потреба у вуглеводах збільшується і може зростати до 800 г на добу. Вуглеводи містяться переважно в продуктах рослинного походження.
Найбільш корисними вважаються вуглеводи, які проходять найменшу обробку в процесі приготування їжі. Наприклад, - хліб, приготовлений з цільних зерен, слабо проварена вівсяна каша, неочищений рис. Ці корисна їжа має більшу кількість волокон, які допомагають організму утримувати рівень цукру в крові на нормальних цифрах.
Якщо ви вживаєте занадто багато вуглеводів, більше, ніж може перетворитися в глюкозу або глікоген (який відкладається в печінці і м'язах), то в результаті, як нам всім дуже добре відомо, утворюється жир. Коли тілу потрібно більше палива, жир перетвориться назад в глюкозу, і вага тіла знижується.
Не ставтеся до вуглеводів занадто зневажливо. Вони в такій же мірі необхідні для здоров'я, як і інші поживні речовини, і в грамі вуглеводів містяться ті ж 4 калорії, що і в грамі білка.
Хоча не існує офіційних норм споживання вуглеводів, рекомендується мінімум в 50 г в день, щоб уникнути кетоза, кислого стану крові, яке може розвинутися, якщо для утворення енергії використовуються переважно запаси жиру.
Вуглеводи поділяються на моносахариди, олігосахариди і полісахариди.
Що таке повільні і швидкі вуглеводи
Вуглеводи - мабуть, головне джерело енергії для організму. І по тому, з якою швидкістю він цю енергію отримує, вуглеводи ділять на швидкі і повільні (або прості і складні).
Механізм простий. Коли в кров потрапляє цукор (ключовий компонент вуглеводів), рівень глюкози в організмі підвищується, і ми відчуваємо приплив сил. А ось з його зниженням приходить відчуття голоду і млявість.
З повільними (складними) вуглеводами і те й інше відбувається плавно: рівень цукру в крові неспішно росте (за 30-40 хвилин) і знижується (протягом 3-4 годин). У підсумку ми довше відчуваємо себе ситими і працездатними.
Прості, або швидкі вуглеводи, навпаки, ці процеси прискорюють: ось чому шоколадний батончик стрімко (через 10-15 хвилин) дає нам заряд енергії, який потім так само стрімко (протягом двох годин) вичерпується. І після цього нам знову хочеться перекусити.
Знизити підскочив цукор в крові допомагає інсулін. При споживанні повільних вуглеводів (якщо ми з'їли кашу або овочі), цей гормон виділяється «за планом», без стресу для організму. Швидкі вуглеводи змушують працювати тіло в аварійному режимі, інсуліну виділяється багато, і той стрімко переганяє надійшов цукор в жировий прошарок.
Втім, іноді швидкі вуглеводи бувають корисні. «Скажімо, в тих випадках, коли нам потрібно швидко підняти рівень цукру в крові: після інтенсивного тренування натщесерце або великого (від 6 годин) перерви між прийомами їжі»
Таблиця вуглеводів в продуктах харчування
Користь і шкода вуглеводів
Шкода вуглеводів в їх великий калорійності. Чим більше ми вживаємо складних вуглеводів, таких як хліб, макарони, хлібобулочні вироби, солодощі, тим більше жирів відкладається на нашому тілі. Так що при їх вживанні потрібно знати міру. Необхідно скорочувати споживання рафінованих вуглеводів. Найкраще замінювати білих хліб на сірий або чорний, макарони, наприклад, можна замінити гречкою і.т.п.
Користь і шкода вуглеводів розмежовується кількістю їх вживання. Без них не зможе нормально функціонувати наш організм, але і великі їх порції можуть нашкодити організму. Для гарного функціонування організму необхідно зменшити кількість тваринного білка і збільшувати кількість вуглеводів. Для цього можна просто замінювати м'ясо квасолею, так буде надходити багато вуглеводів, і їжа не буде вміщати в себе багато жиру.
Скільки і яких вуглеводів потрібно для схуднення
Існує кілька теорій щодо необхідного для худне організму кількості вуглеводів:
☀ Деякі дієтологи рекомендують дієти для схуднення з 3-4 г вуглеводів на 1 кг ваги пацієнта. Як правило, така дієта призначається разом з комплексом фізичних вправ;
☀ Інші вважають, що ідеальним для тих, що худнуть є кількість 2-3 г вуглеводів на 1 кг ваги, як правило, такі дієти бувають низькокалорійними, і призначаються разом з підвищенням рухової активності, можливо, навіть без вправ. Часто худне з таким «вуглеводним рівнем» рекомендують просто ходити пішки кожен день протягом півгодини;
І якщо щодо кількості медики ніяк не дійдуть згоди, то ось питання про «якість» вуглеводів для схуднення особливих суперечок не викликає.
Вважається, що ідеальними для зниження ваги є саме джерела складних вуглеводів - цілісні каші, хліб і паста з борошна грубого помелу, а також багаті на пектин несолодкі фрукти і некрохмалисті овочі.
Так що боятися вуглеводів зовсім не обов'язково, краще, нарешті, навчитися їх правильно готувати, і помірно вживати.
Пост дуже сильно впливає на всі системи організму, особливо якщо людина зважився постити вперше.
Простий варіант поста
Під час дієти одного дня у вас не виникне відчуття голоду, ви в будь-який момент можете почати або припинити постити.
За два тижні застосування японської дієти можна домогтися колосальних результатів - схуднути на 8 кілограм.
Роздільне харчування засноване на прийомі простий їжі. Найголовніше - це ніколи не поєднувати білки з вуглеводами.