Вправи футболіста, які можна робити в тренажерному залі і вдома
Футболісти повинні бути розвинені фізично у всіх можливих сенсах. І якщо вони хочуть бути успішними, грати в кращих командах світу, то їх день повинен починатися в тренажерному залі. Будь-яка футбольна тренування спрямована на основні групи м'язів і, зокрема, на ноги. Підібрати ідеальну програму зовсім непросте завдання, особливо якщо у тебе немає 24 вільних годин на тренажерний зал. Так що ми розповімо тобі про комплексну тренуванні, якою займаються професійні спортсмени ногомяч.
Планки. робити не менше трьох разів на тиждень.
Лягай на підлогу, животом вниз. Ліктями упирайся в землю, передпліччя вигинається вперед. Голову і тулуб потрібно тримати рівно. Тобто і плечі, і стегна, і щиколотки повинні бути збудовані в пряму лінію. Стисни сідниці для максимального ефекту.
Є ще бічна стійка. Для неї ти повинен лягти на бік і виставити правий (або лівий) лікоть на землю. Тримай тіло на прямій лінії. Загалом, не сильно відрізняється від попередньої вправи, просто збоку.
Животом вниз - 3 підходи по 30 секунд.
1. Утримуй позицію протягом 30 секунд;
2. Підніми одну ногу вгору, потримай її 2 секунди, потім відпусти і підніми другу ногу. Чергуй протягом 30 секунд;
3. Утримуй позицію протягом 30 секунд.
Можеш дати собі відпочити хвилину і почати виконання стійки на боці.
Бічна стійка - 3 підходи по 20 секунд з кожної сторони.
1. Утримуй положення протягом 20 секунд на правій стороні. Повтори з лівою стороною;
2. З вихідного положення підніми праву ногу і утримуй її 20 секунд. Повтори з лівою ногою;
3. Утримуй положення протягом 20 секунд на правій стороні. Повтори з лівою стороною.
Стрибки з перешкодами
Стрибки з перешкодами. Їх варто робити, принаймні, раз на тиждень. Не обов'язково повинні бути справжні перешкоди (не у всіх є необхідний інвентар), просто уяви собі їх.
Почни з однієї ноги. Коли стрибаєш через перешкоду стеж за тим, щоб твої стегна розширювалися. Переконайся, що твоє коліно стабілізується, коли ти приземляєшся на землю. Перш, ніж починати новий стрибок, переконайся, що коліно прийшло в норму. Не можна стрибати стрімголов, можеш пошкодити собі що-небудь.
Бічні. Ноги разом, коліна і стегна злегка зігнуті. Роблячи цю вправу, тобі треба перестрибнути перешкоду в обох напрямках. Таким чином ти задієш різні групи м'язів. Переконайся, що працюють обидві ноги. Футболісти ж не проводять всю гру на одній нозі, але ж?
Робимо їх два рази в тиждень.
1. Перший випад робимо прямий. Плечі вигинається назад, а підборіддя підніми вище. Коли робиш крок вперед ти повинен тримати руки на стегнах. Переконайся, що твоє переднє коліно не виходить за шнурки, а заднє не торкається землі. Повертайся в початкове положення;
2. Робимо крок в сторону, тримай груди і очі прямо. Повертаємося в початкове положення;
3. Слідом йде крок назад, зворотний випад. Тримаємо спину в прямому положенні, а потім повертаємося у вихідне;
4. Після виконання всіх 3 кроків з однієї ноги повторюємо все спочатку з іншого.
Почни з двох підходів по шість повторень на кожну ногу.
контрольоване падіння
Дане вправу слід виконувати 2 рази на тиждень.
Що нам знадобиться: якась м'яка штука, яку можна підкласти під коліна, щоб захистити їх; партнер, який буде тримати тебе за щиколотки (нічого еротичного - просто примха вправи).
Встань на коліна, поклавши під них якусь м'яку штуку. Тримай спину прямо, а руки притисни до боків. Переконайся, що щиколотки надійно зафіксовані. Тепер найцікавіше: падай вперед, використовуючи м'язи задньої поверхні стегна, щоб контролювати спуск якомога довше, потім виставляй руки, щоб запобігти падінню. Відштовхуйся руками, щоб повернутися у вихідне положення - це зменшить статичне навантаження на стегна.
Порада: з плином часу додавай навантаження - ця допоможе тобі зміцнити стегна, сідниці і основні м'язи.