Вправи для широких плечей

Попередня ◈ Наступна

Привіт друзі. Сьогодні розберемо вправи для широких плечі. Наші дельти більше потребують уваги, ніж будь-яка інша м'яз. Правильна техніка виконання вправ на плечі - це запорука успіху.

У цій статті ви дізнаєтеся, як накачати широкі плечі. Розберемося також, які вправи найкращі і як правильно виконувати їх.

«Найкрутішим» вправою на дельти є армійський жим, але чомусь в тренажерних залах його виконують досить рідко. Ця вправа є базовим для наших дельт. Але про нього пізніше, зараз розберемо трохи теорії.

Як накачати плечі. Жими і махи - вправи для широких плечей

Ці вправи можна поділити на дві групи:
1.Базовий вправи на масу плечей - жими.
2.Ізолірованние вправи на цільову м'яз - МАХИ.

Жим від грудей або через голову (сидячи або стоячи)
Жим штанги, гантелей (сидячи або стоячи)
Жим в тренажері

Підйом снаряда (штанги, гантелі, блоки) перед собою. Навантажують передні дельти.
Підйом снаряда від боків в сторони, стоячи або сидячи. Навантажують середні дельти.
Розведення блоків або гантелей в нахилі. Навантажує задні дельти.

Найчастіше тренування починається з жимів на плечі. Ця вправа є важким, після якого втомлені м'язи домагаються різними роду махами. У цьому два плюси: Перший, на початку тренування у вас достатньо сил на найважчі вправи. Другий, все махи є дуже травмонебезпечними, тому ці вправи ми залишаємо на кінець тренування, через втому м'язів вага в них буде незначний.

армійський жим

Жими штанги через голову стоячи (сидячи)

Направлено на передні і бічні дельти. У цьому вправу значно підробляє трицепс. Не раджу жим через голову робити першим, тому що воно небезпечне для ваших суглобів.
Техніка виконання: В положення, сидячи або стоячи візьміть штангу прямим хватом. При цьому ваші передпліччя повинні бути паралельно один одному, і перпендикулярні підлозі. Голову тримайте прямо, не можна її нахиляти вперед! Випрямивши корпус, злегка прогните поперек. Опустіть гриф штанги на трапецієподібний м'яз. Підконтрольним рухом піднімаєте штангу над головою, руки повністю випрямляєте. Потім повільно опускаєте штангу в первинне положення.

жим гантелей

Тренування направлено на передню і бічну дельтоподібний м'яз. В вправа збільшена амплітуда руху, так як немає грифа, і вага можна опустити значно нижче. Сумарна вага гантелей буде менше, штанги. Тому що в роботу додатково включаються м'язи - стабілізатори.
Техніка виконання: Беремо гантелі верхнім хватом і тримаємо на зігнутих руках біля плечей. Піднімаємо гантелі вгору до їхнього зіткнення, потім повільно опускаєте гантелі якомога нижче. Важливо виконувати вправу симетрично!

Розведення з гантелями стоячи

Розвиває бічні головки наших дельт. Чи не чіттінг! Не потрібно обманювати себе (при розгойдуванні ваги всім тілом ви полегшуєте собі роботу).
Техніка виконання: Берете гантелі в обидві руки, трохи нахиліться вперед і підніміть руки трохи в сторони перед собою. У верхній і нижній точці намагайтеся робити паузу. Піднімаєте гантелі вгору і в сторони. Важливо щоб зап'ястя були незначно вивернуті (як ніби наливаєте воду з чайника). Піднімаєте гантелі трохи вище плечей, далі плавно і повільно опускаєте їх вниз.

Попеременние підйоми гантелей перед собою

Вправа спрямована на розвиток передніх дельтоподібних м'язів. Ці підйоми скоріше за все вам не знадобляться, якщо ви тиснете штангу з грудей.
Техніка виконання: встає прямо опустивши гантелі уздовж тулуба. Спочатку піднімаєте одну руку вгору і вперед, трохи вище за голову. Потім плавно опускаєте гантель, при цьому повністю контролюйте рух. Одночасно піднімаєте другу руку з гантеллю. Виходить, що обидві руки знаходяться в рух і гантелі розходяться в протилежних напрямках перед обличчям. Гантелі обов'язково повинні проходити прямо перед особою, це потрібно для опрацювання передніх дельт.

Розведення з гантелями в нахилі

Мета вправи: Опрацювання задньої головки дельт. При нахилі вперед активно включаються в роботу задні дельтовидні м'язи. Намагайтеся виконувати вправу повільно з паузою у верхній точці.
Техніка виконання: Взявши в руки гантелі, нахиліться вперед приблизно на 45 градусів, витягніть руки з вагою перед собою. Розведіть руки з гантелями, не піднімаючи тулуба, при цьому поверніть зап'ястя так, щоб мізинець був вище великого пальця. Плавно опускаєте руки. Також вправу можна виконувати сидячи.

Тяга штанги до підборіддя вузьким хватом

Мета: Розвиток трапеції і дельт. Чим вже хват тим більше навантажується трапеція.
Техніка виконання: Берете штангу трохи вже ширини плечей верхнім хватом. Тримайте її перед собою. Потягніть штангу вгору паралельно тулубу, поки гриф не наблизиться до підборіддя. Спину тримайте прямо, лікті виводите вперед. Плавно опускайте штангу у вихідне положення.

Ось ми і розібралися з вправами для широких плечей, є ще безліч варіантів. Але вони або малоефективні, або є чимось схожим на описані вище вправи. При виборі вправ не забувайте, що вони сильно навантажують вашу спину. Робіть все з розумом друзі.

Більше дій, БЛИЖЧЕ ДО МЕТИ! | FitSan.ru

Схожі статті

Попередня ◈ Наступна