Вправи для розтяжки хребта і розвитку гнучкості спини в домашніх умовах
Що робить хребет гнучким?
Для того щоб мати можливість вільно повертати корпус в різні боки, диски між хребцями повинні бути еластичними. Саме за рахунок них робляться практично всі рухи тулуба. У діток пластичність їх вище за рахунок того, що в малолітньому віці простір між хребцями займає майже 50% всієї довжини хребта, тоді як з поступовим дорослішанням воно скорочується і відповідно колишня гнучкість спини втрачається.
Протестувати пластичність міжхребцевих дисків можна навіть в домашніх умовах. Досить встати на рівну поверхню, ноги на ширині плечей і спробувати торкнуться підборіддям грудей. Якщо чути хрускіт, то пора зайнятися розтяжкою спини. Також відмінною перевіркою є нахили. У нормальному стані людина повинна нахиляючись вперед вільно торкатися пальців ніг, а в бік - гомілки.
Що сприяє розвитку гнучкості хребців?
- Розтяжка м'язів забезпечується тільки регулярними заняттями спортом. Це можуть бути підходи разом з тренером або зарядка по 15 хвилин в день. Важливо в цьому питанні саме сталість.
- В офісі або вдома тривале перебування в одній позі дуже небезпечно для хребта. Тому важливо частіше вставати і робити легку розминку, потягуючись і повертаючись в різні боки. Для цього розроблена виробнича гімнастика.
- Слід захищати спину від сильних навантажень, не піднімати тяжкості, уникати різких рухів, розподіляти рівномірно вагу на обидві руки і т.д.
- Постійне носіння важкої верхнього одягу або сильно облягає негативно позначається на гнучкості хребців і ін.
Слід пам'ятати, що розвиток гнучкості спини починається з правильного харчування. Потрібно збагатити раціон їжею, в якій містяться вітаміни групи В, D і кальцій. Дуже корисно їсти тверді сорти сиру, горіхи, морепродукти, печінка і желе. А ось споживання солі краще скоротити. Також важливо достатнє вживання води.
Навантаження для поліпшення гнучкості спини
Для початківців в цій справі відмінно підійде вправу на перекладині. Досить повиснути на ній, постаравшись повністю розслабити все тіло. Це знизить навантаження на хребет, і повернути втрачену пластичність міжхребцевих дисків буде простіше. Головне висіти вільно, не напружуючи тіло, відчувати, як витягується весь хребет.
Виконувати це слід постійно, а через деякий час можна додавати і інші вправи для розтяжки спини. Рекомендується займатися спеціальною гімнастикою, наприклад, виконувати вправи для хребта на фитболе і додавати навантаження у вигляді:
- Плавання в басейні, це допомагає розвинути гнучкість і знизить навантаження на м'язи спини.
- Прогулянки в парку - щоб розслабитися і зміцнити організм.
- Занять йогою для хребта - для розвитку гнучкості і усунення деформацій хребта.
- Вправ для спини з пілатесу - для поліпшення постави і відновлення після перенесених травм.
Кожне виконане вправу наближатиме до результату. І якщо займатися регулярно, то вже через кілька тижнів самопочуття поліпшиться, а хребет стане більш гнучким.
Кілька популярних вправ
Гімнастика для спини корисна навіть після силового тренування, вона допомагає добре розслабитися і закріпити отриманий результат. Ось кілька популярних вправ, які рекомендується виконувати для розтяжки хребта.
- Поза кішки. Слід встати на коліна, впираючись долонями в підлогу. На видиху хребет піднімається вгору і витягується, голова опускається вниз. На вдиху спина прогинається, голова вгору. Потрібно зробити 10-15 підходів. Під час прогину важливо стежити за диханням, і піднімати голову тільки на вдиху. Таким чином відбувається м'яка розтяжка верхній частині спини та попереку, проходять болі в шиї.
- Поза собаки. Приймається положення, як і в попередньому на рівній поверхні, впираючись ногами і долонями в підлогу. Необхідно підняти таз, випрямити ноги і спину. Підборіддя тягнеться до грудей. Через кілька хвилин слід повернутися в початкове положення.
- Поза кобри. Потрібно зручно розташуватися на підлозі, лежачи на животі. Лікті слід трохи підігнути і покласти долоні на рівень пахв. Зробивши упор в області грудей, слід трохи піднятися. Таким чином можна м'яко розтягнути передню частину спини.
- Нахил вперед теж допомагає розтягнути спину від шиї до куприка. При цьому також задіюється тазобедренная область. Виконувати вправу не складно, достатньо просто намагатися протягом 30 секунд дотягнутися кінчиками пальців до ступень.
Як підвищити ефект від занять?
- Займатися потрібно тільки в зручному одязі, щоб вона дозволяла шкірі дихати і не заважала руху. Наприклад, в одязі для пілатесу.
- Від взуття коштує зовсім відмовитися, щоб поліпшити кровообіг під час занять.
- Вправи для розтяжки спини виконувати краще на килимку для йоги або спеціальної підстилці.
- Заняття починати варто з розігріву м'язів. Навіть невелика розминка допоможе відмінно підготуватися і легше перенести навантаження. Це можуть бути стрибки на місці, повороти корпусу, присідання або інше.
- Використовуючи тренажер для розтяжки спини, слід уникати поштовхів або різких рухів, а кількість повторень повинно збільшуватися поступово.
- Займатися в тиждень потрібно не менше 4 разів, при цьому саме заняття повинно тривати 15-20 хвилин. Це дозволить домогтися гарного результату без серйозних витрат часу.
Вправи для гнучкості спини універсальні і рекомендуються зазвичай всім, однак перед початком краще проконсультуватися з фахівцем, якщо є болючість суглобів, патологія серця або були раніше отримані травми хребта. Іншим заняття щодо поліпшення гнучкості можна включати в ранкову зарядку.