Вправи для м'язів спини
І.П. лежачи на спині, ноги зігнуті, лікті на підлозі. Прогнутися в грудному відділі хребта, тримати 5-7 с, потім повернутися в і.п.
І.П. - те саме. Підняти таз і тримати до 5-7 с.
Вправи 1 і 2, ускладнивши за рахунок переміщення тазу і грудної клітини по черзі в сторони, поставивши ноги нарізно.
Те ж що і упр.2, але спираючись об підлогу потилицею і стопами.
І.П. - лежачи на спині, руки в сторони. Спираючись об підлогу потилицею, п'ятами і руками, підняти тулуб, тримати 3-5 с.
І.П. - лежачи на животі, кисті з'єднані за спиною. Підняти голову і плечі, руки відвести назад, прогнутися, повернутися в і.п.
Те ж, що і упр.6, але додатково підняти обидві ноги.
Те ж, що і упр.6, ускладнивши його за рахунок зміни положення рук: покласти кисті на потилицю, відвести руки в сторони або підняти вгору.
Те ж, що і упр.6, ускладнивши його за рахунок обтяження: в піднятих вгору руках тримати надувний або набивної м'яч, гімнастичну палицю або гантелі вагою 1-3 кг.
І.П. - лежачи на животі на лавці, ноги на підлозі, в руках гантелі по 2-3 кг. Повільно прогнутися, підняти голову, відвести руки в сторони, тримати 5-7 с, повернутися в і.п.
М.п. - упор сидячи ззаду. Підняти таз, відвести голову назад, прогнутися.
Вправи для м'язів живота
Прямі м'язи живота можна зміцнити, роблячи два види вправ: 1) піднімати ноги в положенні лежачи на спині або в висі на перекладині (гімнастичній стінці, кільцях) до кута 90 град або 2) при фіксованих стопах переходити з положення лежачи на спині в сивий.
Рекомендуються наступні вправи:
1. І.П. - лежачи на спині або упор сидячи ззаду.
а) повільно зігнути і розігнути обидві ноги, відриваючи стопи від підлоги;
б) повільно підняти обидві ноги, тримати 10-15 с;
в) виконати кругові рухи піднятими прямими ногами;
г) виконати кругові рухи ногами, як під час їзди на велосипеді;
д) розвести підняті прямі ноги нарізно і звести скрестно ( «ножиці»);
е) по черзі підняти одну і опустити іншу ногу, не торкаючись ними підлоги.
2. В. п - лежачи на спині, стопу закріплені:
а) повільно перейти в стан сива і знову в і.п.
б) підняти голову і тулуб, тримати 7-10 с, повернутися в і.п.
в) повільно перейти в стан сива, заклавши руки за голову або розвівши їх в сторони.
3. В. п - лежачи на спині. Згинаючи ноги, сісти, обхопивши коліна руками повернутися в і.п.
4. І.П. - лежачи на спині руки вгору. Підняти ноги і торкнутися ними підлоги за головою, повернути в і.п.
5. І.П. - лежачи на спині. Стійка на лопатках ( «берізка»), потім повільно повернутися в і.п.
6. І.П. - стоячи на колінах. Повільно нахилити тулуб назад, не згинаючись в тазостегнових суглобах, повернутися в і.п.
7. І.П. - вис на гімнастичній стінці (на перекладині, кільцях). Повільно зігнути ноги, коліна підтягти до живота, повернутися в і.п.
витягування хребта
Одним із засобів корекції постави є витягування хребта. Воно сприяє розтягуванню укорочених на місці угнутості хребта м'язів. Його можна робити в положенні лежачи на похилій площині або в висі. Бажано на початку і кінці заняття.
У положенні лежачи на животі або спині потрібно піднятими за голову руками якомога сильніше тягнутися вгору, а ногами вниз, не відриваючи їх від підлоги, протягом 7-10 с.
Більш ефективним є чистий вис на перекладині або гімнастичній стінці протягом 20-30 с.
Для розвитку довільних рухів, навичок і умінь потрібна злагоджена робота груп м'язів. М'язи працюють в певних схемах, а регуляцію роботи цих схем здійснює ЦНС. Прикладом нормального руху може бути присадка з положення лежачи на спині: згинання голови на груди відбувається одночасно зі згинання та округлення спини, що дозволяє сісти з положення лежачи. Якщо в положенні лежачи на спині притиснути голову до підлоги, спина випрямляється, напружується, і присадка стає неможливим. Цей приклад свідчить про порушення схеми рухів. Неправильні схеми рухів у людей можуть закріплюватися і приводити до формування патологічних поз і положень тіла і кінцівок.
Іноді неправильні пози і схеми рухів виражені не різко, і їх вплив на довільні руху починає проявлятися тільки в процесі розвитку складних рухових функцій. У всіх випадках характерною особливістю некрасивих рухових дій є залежність порушення рухів в кінцівках від положення голови людини.
Для формування правильної «установки» голови рекомендуються наступні вправи:
1. Ходьба з перенесенням різних предметів на голові (мішечок з піском, книга)
2. Активація вестибулярної системи:
а) нахили, повороти і обертання голови і тулуба;
б) стрибки з поворотом на 180 і 360 град
3. Вправи в рівновазі (виконувати з різними положеннями голови і рухами рук):
а) стійки на одній нозі ( «ластівка», на лавці, на набивном м'ячі)
б) стійки на двох ногах (на носках, на п'ятах, стопи в лінію)
в) ходьба по вузькій опорі (гімнастична лава, колода, похила дошка)
г) ходьба і біг з поворотами і обертаннями навколо вертикальної осі.
4. Стійка «Струнко» протягом 1-2 хвилин.
На формування правильних і красивих рухів, на поставу великий вплив робить стан нижніх кінцівок, зокрема стопи.
Сплощення склепінь стопи призводить до плоскостопості. Ходьба і біг засмучуються, а в подальшому з'являються тяжкі симптоми: швидка стомлюваність і болі при ходьбі і стоянні.
Для зміцнення зводу стопи рекомендуються наступні вправи:
І.П. - сидячи на стільці. Праву ногу вперед - поворот стопи всередину з відтягуванням носка. Повторити 10 разів кожною ногою.
І.П. - стоячи на зовнішніх склепіннях стоп. Піднятися на носки і повернутися в і.п.
І.П. -коштують на зовнішніх склепіннях стоп. Полупрісед.
Ходьба на зовнішніх склепіннях стоп, руки на пояс (30-60 с)
І.П. - основна стійка з зімкнутими носками. Підняти пальці стоп догори - повернути в і.п.
І.П. -коштують, правий (лівий) перед носком лівої (правої) ноги (слід у слід) - піднятися на носки.
І.П. - стоячи, стопи паралельні, на відстані долоні - згинаючи пальці, піднімати внутрішній край стопи.
Ходьба в полуприседе.
І.П. - стоячи підняти одну ногу. Обертання стопою.
Захвати стопою дрібних предметів (олівець, тенісну кульку)
Стрибки зі скакалкою
13.Сідя катання гімнастичної палиці стопами (масаж стоп)
14.Упражненія в рівновазі.
Одним з компонентів самостійних занять фізичною культурою, повинна стати дихальна гімнастика. Існує багато різних методик і варіантів такої гімнастики, але найбільш доступною і ефективною, на наш погляд, є дихальна гімнастика А.Н. Стрельникової.
Методика парадоксальною дихальної гімнастики
Олександри Миколаївни Стрельникової
Ця гімнастика тренує носове дихання і регулює співвідношення кисню і вуглекислого газу в альвеолярному повітрі.
А.Н. Стрельникова рекомендує поєднувати м'язові зусилля з різким коротким вдихів. Рухи стимулюють вироблення вуглекислоти, рефлекторно посилюють вдих і підживлюють організм енергією. В цьому і полягає відновлювальний ефект.
Два вправи - нахил і зведення зігнутих в ліктях рук, піднятих на рівні плечей і поставлених перед грудьми, - головне в Стрельніковскіе гімнастики. Основа її - різкий короткий вдих через ніс. Існують чотири правила тренування вдиху.
1. Увага зосередити на вдиху. Думати: «Пахне гаром, Тривога», Вдих короткий, активний, галасливий.
2. Не заважайте видиху виходити як завгодно, краще через рот.
3. Накачуйте легкі як шини, в ритмі 8-16-32. Цей рахунок фізіологічний.
4. Дуже важливо! Поспіль робіть стільки вдихів скільки в даний момент можете зробити легко.
Перед тим, як почати тренування дихання треба проводити розминку. Встаньте прямо, руки вздовж тулуба, ноги на ширині плечей. Робіть короткі, як укол, вдихи голосно, чмихаючи носом. Примусьте крила носа з'єднуватися в момент вдиху, а не розширюйте їх. Тренуйте по 2, по 43 вдиху поспіль в темпі прогулянкового кроку. Зробіть таких вдихів сто. З'єднайте ці вдихи з простими рухами Робіть крок на місці і одночасно з кожним кроком вдих. Рухи і вдихи повинні йти одночасно Не заважайте і допомагайте виходити видихам після кожного вдиху. Повторюйте вдихи ритмічно і часто. Робіть їх стільки, скільки зможете зробити легко.
1. Повороти. Повороти голови виправити-вліво різко в темп кроків. Одночасно з кожним поворотом - вдих носом. 96 вдихів.
2. "Вушка". Повороти голови, так щоб праве вухо йшло до правого. ліве до лівого. Плечі нерухомі. Одночасно з кожним погойдуванням - вдих.
3. "Малий маятник". Кивання голови вперед-назад6 вдих-видих. Потрібно думати: "Звідки пахне гаром? Знизу? Зверху?".
1. "Обійми плечі". Поставте руки перед грудьми трохи нижче підборіддя. Кидайте руки назустріч один одному. Створюйте опір вдиху. Одночасно робіть різкий гучний вдих, видих довільний. Темп кроків прогулянковий.
2. "Насос". Візьміть в руки палицю або згорнуту газету. Імітуйте рух, як ніби ви накачує шину автомобіля. Робіть різкий вдих в поєднанні з максимальним нахилом. Закінчуйте вдих в нижній частині нахилу, Зробіть 100-1200- вдихів.
3. "Великий маятник". Ця комбінація найрезультативніших рухів "насос" + "обійми плечі". В темпі кроків нахил вперед - вдих, нахил назад - вдих. Робіть два рази по 96 рухів.
Темп на перших заняттях - руху - вдих 1 сек, у міру адаптації до вправ він підвищується до 96 в одну хвилину, після кожної серії перерву 2 - 3 секунди і знову виконується 96 рухів-вдихів. Дозування вдихів-рухів збільшуйте по 200 в день, поступово довівши її до 4000 в день (виконуються за два заняття, одне вранці, одне вечорів). Пульс після заняття дихальною гімнастикою не перевищує 100 ударів в хвилину. Слід зауважити, що в міру освоєння вправ вони будуть виконуватися всі більш правильно, з меншими витратами енергії (меншими будуть і зміни пульсу).
Головне достоїнство дихальної гімнастики за методикою Стрельникової в тому, що вона допомагає при багатьох, різних захворюваннях. А також для виконання вправ не потрібно спеціальних умов і особливої одягу. Вони добре розвивають дихальні м'язи і зміцнюють дихальний апарат. Заняття ними покращують вентиляцію легенів, склад крові. Гімнастика показана і дітям і дорослим. Вона може бути рекомендована як здоровим, так і хворим. Це доступна всім природна оздоровча процедура.
Сучасний етап розвитку суспільства характеризується загальної комп'ютеризацією всіх сфер життєдіяльності людини. Комп'ютери замінюють людини на виробництві. В індустріальному суспільстві, за прогнозами вчених, 70% працюючих в найближчі роки будуть використовувати комп'ютери. Все ширше комп'ютери використовуються в навчальному процесі. З кожним роком збільшується кількість дисциплін, що викладаються у вищій школі із застосуванням комп'ютерних технологій. Тому студенти повинні освоїти комплекси вправ, що застосовуються при тривалій роботі на персональному комп'ютері.