Підтягування - краща вправа для спини, hard work
Я вважаю, що підтягування одне з кращих вправ для тренування найширших м'язів спини. Ця вправа відмінно підійде як новачкам так і досвідченим спортсменам. Для того, щоб виконати підтягування не потрібно йти в спортзал або в якій-небудь дорогий фітнес-центр. Достатньо вийти в свій чи сусідній двір або ж поставити турнік у себе вдома.
Які м'язи розвивають підтягування?
Найширші м'язи спини, частина грудних м'язів, біцепс і трицепс. Я дуже полюбив цю вправу, за те, що в одній вправі можна розподілити навантаження на різні відділи м'язів, досить поміняти хват.
- Якщо ми візьмемося вузьким верхнім або нижнім хватом. то основне навантаження піде на м'язи біцепсів, а потім вже на спину.
- Якщо ж ми візьмемося широким хватом, то основне навантаження піде на м'язи найширших.
Існують різні види підтягувань, хватів. Підтягування ніколи не змусять вас нудьгувати на тренуваннях, ви завжди зможете їх урізноманітнити.
Як правильно підтягуватися?
Для початку вам потрібно визначитися, яку частину м'язів ви хочете навантажити більше. Для того, щоб в роботу більше включилися найширші м'язи спини, вам потрібно навчитися відключати роботу біцепсів, ось кілька порад:
- Підберіть такий хват, щоб краще відчувати м'язи спини. спробуйте середнім хватом.
- Виконуйте підтягування ні до підборіддя, а до грудним.
- При виконанні підтягувань, намагайтеся заводити лікті назад.
Якщо ж ви хочете навантажити більше м'язи біцепсів, досить поміняти верхній хват на вузький нижній. Ну ми про це з вами вже говорили.
Досить досвідченим спортсменам, можна підтягуватися з обтяженням. Але запам'ятайте, що якщо ви не навчилися виконувати вправу правильно, то не женіться за вагою.
Як навчитися підтягуватися?
Для початку давайте розберемося чому вам не вдається виконати дану вправу.
На те є дві основні причини:
- Зайва вага
- Недолік м'язової сили
Вирішити ці проблеми буде не складно. Якщо ж ви занадто важкий, вам потрібно буде скинути кілька кг (а може бути і більше). Але а якщо проблем із зайвою вагою у вас немає, але підтягуватися ви все одно не вмієте, вам потрібно буде навчитися спочатку виконувати вправи, що підводять, наприклад:
- Класичні віджимання від підлоги
Як їх виконувати?
Прийміть упор лежачи, поставте руки на ширині плечей, при цьому утримуйте корпус в прямому положенні. На вдиху опуститеся вниз, на видиху вичавте себе вгору.
Навчіться виконувати хоча б 20-30 повторень, після спробуйте підтягнутися.
- Імітація підтягувань на турніку
Це відмінне підбиває вправу, яке допомогло мені навчитися підтягуватися. Знайдіть такий турнік, щоб він був приблизно c вашого зростання, після цього запригніте на нього і повільно опускайтеся вниз до тих пір, поки ваші лікті не будуть під 90 градусів, затримайтеся в цьому положенні на 2-3 секунди і опустіться вниз. Дана вправа виконуйте по 3-4 підходи 8-10 разів.
Після того, як ви навчитеся підтягуватися хоча б 1-2 рази, щодня ходите на спортмайданчик і збільшуйте кількість підтягувань.
