Косі м'язи преса - найкращі вправи для рельєфу!
Ефективний, пружний і підтягнутий черевний прес - символ накачаної мускулатури, стрункої фігури і здорового тіла. Такий прес можливий, якщо накачані косі м'язи. Вони відповідають за повороти тіла і захищають внутрішні органи. І відбувається так, що в повсякденному житті косі м'язи виявляються задіяні вкрай рідко. В результаті виникає питання про те, як успішно їх накачати.
Де знаходяться косі м'язи преса?
В організмі людини дві пари косих м'язів. Перша з них знаходиться відразу під шкірою і називається зовнішньої або зовнішньої. Друга глибоко в тілі, майже біля самої спини (внутрішня). В процесі скручування вліво навантажуються коса зовнішня м'яз з лівого боку і права коса з правого боку. При повороті вправо працюють протилежні м'язи.
Ці м'язи знаходяться в тісній взаємодії з поперечної, завдяки чому збільшується тиск на черевну порожнину і стабілізується стан хребта, а внутрішні органи утримуються в правильному положенні. Що є важливою умовою для здоров'я людини. При зменшенні числа рухів тулуба, при яких відбувається скручування тіла, можливо зменшення тонусу косих м'язів, що призводить до дисбалансу і виникнення асиметрії в області талії.
Виконуючи вправи на скручування, не представляється можливим прибрати надлишки жиру з талії. Це поширена помилка. Тому що треновані м'язи почнуть виштовхувати жир назовні і обсяг талії буде тільки збільшуватися.
Для успішного виконання вправ на тренування косих м'язів необхідним є дотримання кількох умов:
- при виконанні вправ слід виключити рух стегон; це пояснюється тим, що при включенні ніг м'язи преса не будуть отримувати достатнього навантаження;
- тренувати покладається тільки розігріті м'язи, тобто перед вправами повинна йти розминка;
- вживати їжу потрібно за півтори-дві години до виконання вправ;
- після тренування також заборонено їсти протягом години;
- відсутність напруги в косих м'язах під час тренування означає те, що навантаження недостатня або виконується неправильно;
- для отримання помітного результату потрібно виконувати кілька підходів до однієї вправи;
- виникнення почуття втоми в процесі множинних повторень вправи на тренування косих м'язів є природним.
Список найкращих вправ для косих м'язів живота
Обертання тулуба уздовж вертикальної осі
Початкове положення: встати і розмістити ноги на невеликій відстані, а руки підняти в сторони.
Виконання вправи: обертати тулуб вліво - вправо у вертикальній площині. Ця вправа виконується по інерції і досить швидко. Поворот тіла слід зупиняти зусиллям м'язів преса і їм же направлено в протилежну сторону.
Дихання: вдих виконується при розгоні тулуба під час здійснення зусилля.
Повторення: 30, 50 або 100 разів поки не стане відчуватися втома в м'язах преса.
Ускладнення: використовувати гімнастичну палицю, маленькі гантелі або бодибар.
Протипоказання: проблеми з хребтом.
Нахили вперед по діагоналі
Початкове положення: стояти, поставивши ноги по відстані ширини плечей, над головою підняти набивної м'яч і зафіксувати його над лівим плечем.
Виконання вправи: напівприсісти, опустивши м'яч до правої ноги і напружуючи м'язи преса, без зупинки в кінцевому положенні випростатися, розмістити м'яч над правим плечем і виконати вправу до іншої ноги. При збільшенні швидкості виконання вправи відбувається більш сильне напруження потрібних м'язів.
Дихання: вхід при присіданні і видих при розпрямленні тулуба.
Повторення: стільки раз щоб відчути стомлення в м'язах преса.
Ускладнення: поставити ноги ближче один до одного або встати на нестійку поверхню.
Обертання тіла по конусу
Початкове положення: розвести ноги в сторони по відстані ширини плечей, розташувавши руки на поясі.
Виконання вправи: виконувати плавні кругові обертання тулубом в одну і в іншу сторони. Сконцентрувати свою відчуття на те, як змінюється напруга м'язів преса в процесі руху по колу.
Дихання: вдих виконується при русі тулуба вперед, а видих при обертанні з нахилом назад.
Повторення: залежить від ступеня тренованості, для початківця достатнім буде від 4 до 8 разів, а тренованим потрібно зробити максимальну кількість разів.
Ускладнення: здійснюється за рахунок розташування рук на грудях, за головою або витягування їх вгору.
Повороти з використанням гімнастичного м'яча
Початкове положення: на м'яч лягти так, щоб опинитися в положенні «місток», причому м'яча повинні стосуватися тільки лопатки; ноги зігнути під кутом в 90º і поставити стопи на підлогу на відстань ширини плечей; руки в замку, витягнуті вгору над грудьми.
Виконання вправи: намагатися утримати тіло горизонтально і, перебуваючи в стійкому положенні, тримаючи руки вгору, здійснювати нахили в сторони.
Повторення: залежить від натренованості займається і для початківця достатнім буде 4 раз, а тренованим близько 25 разів.
Ускладнення: здійснюється за рахунок використання додаткової ваги, взятого в руки.
Скручування в косому напрямку
Початкове положення: покласти зігнуті на підлогу вліво, лежачи на спині, руки в замку під головою.
Виконання вправи: максимально підняти голову і верх спини, відчувши скорочення в м'язах черевного преса, особливо справа. Поміняти нахил ніг вправо і виконати підйоми вже в цьому положенні.
Дихання: вдих виконується при підйомі тулуба, а видих - при опусканні.
Повторення: залежить від рівня підготовки, для початківця буде 10 раз, а тренованим потрібно виконати 30 разів.
Ускладнення: здійснюється за рахунок використання невеликого млинця від гантелі, який потрібно розташувати в руках за головою.
Опускання і підйом ніг
Початкове положення: лежачи на спині, підняти ноги, зігнувши їх під кутом 90º; руки витягнути в сторони і щільно притиснути до підлоги долонями.
Виконання вправи: ноги потрібно опускати в сторони вліво і вправо, при цьому потрібно зберігати їх положення.
Повторення: залежить від тренованості, для початківцю виконати від 4 до 8 разів, а людині з підготовкою потрібно виконати не менше 25 разів.
Ускладнення: здійснюється за рахунок фіксування невеликого м'яча між стегон або випрямлення ніг.
Скручування лежачи до зігнутим ніг
Початкове положення: підняти і зігнути ноги під кутом 90º і щільно притиснувши їх один до одного, лежачи на спині; руки витягнути над головою і взяти в них невеликий м'яч.
Виконання вправи: ноги і поперек не змінюють положення, верх тулуба потрібно повільно піднімати і тягнутися м'ячем до п'ят зліва від стегон, лягти на спину і повторити рух з іншого боку.
Повторення: залежить від ступеня тренованості.
Підняття ніг до плечей
Початкове положення: лягти на спину і підняти стислі ноги, які потрібно зігнути під кутом 90º; руки скласти за головою.
Виконання вправи: ноги потрібно піднімати і тягнути їх до підборіддя, але потім зрушити в сторону і намагатися торкнутися плеча, до обох плечах по черзі.
Повторення: залежить від ступеня тренованості і може бути від 5 до 30 разів.
Підйоми тулуба в сторони
Початкове положення: лягти на спину, ноги, зігнуті під кутом 90º і притиснуті один до одного, покласти на підлогу вліво; праву руку розпрямити вгору над головою, а ліву покласти уздовж тулуба.
Виконання вправи: підняти праву руку і всю праву частину тулуба, відчувши скорочення м'язів правої косого м'яза; зафіксуватися на кілька секунд і плавно опуститися в початкове положення. Без зупинки в початковому положенні знову виконати підйом. Повторити, змінивши положення ніг вправо і піднімаючи тулуб вліво.
Повторення: залежить від ступеня тренованості і для початківців буде 5-6 разів, для тренованих до 30.
Підйоми ноги в сторону
Початкове положення: лежачи на животі, руки зігнути над головою.
Виконання вправи: відірвати ногу від підлоги на кілька сантиметрів і відвести її в бік максимально далеко, стопа при цьому повернена паралельно підлозі і повернути ногу у вихідну позицію; повторити для іншої ноги; в процесі тренування груди і живіт від підлоги не відривають.
Повторення: залежить від ступеня тренованості.
Ускладнення: збільшувати амплітуду маху ногою.