10 Кращих вправ, щоб прибрати живіт і підкачати - нижній - прес - my sport life
З приходом таких дисциплін, як Кроссфіт, з популяризацією «правильного» і здорового фітнесу для широких мас, вправи на прес знову стали носити вкрай важливий характер. Причому тренувати цю область необхідно не тільки заради бажання отримати заповітні куби, які прикрашали б торс як чоловіків, так і жінок, але в першу чергу заради здоров'я і максимальної функціональності.
- Так звані м'язи кора (core - ядро) задіюються майже в кожному русі, навіть коли людина просто стоїть. Найчастіше їх сила визначають загальний рівень фізичної підготовки. Наприклад, без сильного кора неможливо прогресувати в будь-якому іншому вправі, будь то присідання зі штангою, жим лежачи, або руху без обтяження.
- Підтягнутість і сила м'язів живота також надзвичайно важлива, так як вона нерідко є визначальним фактором у правильній роботі внутрішніх органів і їх фіксації.
- Також регулярні тренування цієї групи м'язів майже на 100% дозволяють уникати появи гриж, тому питання здоров'я все ж переважає над естетичним аспектом.
ДЛЯ ПОЧАТКУ ТРЕБА РОЗГЛЯНУТИ ПОПУЛЯРНІ МІФИ, завдяки яким люди часто роблять абсолютно неефективну роботу, що в результаті не приносить бажаного результату.
Вчені багаторазово доводили, що точкове схуднення неможливо, тобто не можна тренуватися так, щоб спалювати жир в конкретній галузі або м'язової групи. Саме тому навіть справжня закачування преса по 100-200 раз в підході не дасть майже ніякого результату. Щоб прибрати зайвий жир з боків потрібна максимальна витрата калорій, яка забезпечується за рахунок високоінтенсивних вправ, циклічної роботи і різних видів кардіо.
Навіть якщо ви тренуєте іншу м'язову групу, наприклад, ноги, пара вправ для м'язів живота в кінці тренування дозволять запустити потрібні процеси в організмі. Згідно з дослідженнями, досить збільшити приплив крові до м'язової групі для того, щоб спалювати жир в цій області. В іншому, тільки правильне харчування, контроль калорій і енергозатратна робота дозволять позбутися від жиру.
Ще одним важливим помилкою, яке обов'язково потрібно розглянути, є прокачування різних ділянок преса. Незважаючи на те, що подібне твердження здатне викликати сміх у будь-якого фахівця, багато обивателів і некваліфіковані тренера часто його поширюють.
Насправді «прес» - це єдиний масив, який схожий на пластину. Незважаючи на те, що він складається з різних м'язів, вони тісно переплетені між собою, тому розвивати цілеспрямовано якусь частину майже неможливо.
Звичайно ж, варіація навантаження важлива, так як дозволяє краще пропрацювати м'язи, але це зовсім не означає, що ізольована робота є необхідністю. Більш того, розвиток тільки м'язів живота буде сприяти розвитку проблем з хребтом, наприклад, Гіперлордоз.
ЯК ПІДСУМОК МОЖНА ВИДІЛИТИ ДЕЯКІ ВАЖЛИВІ ПРАВИЛА, ЯКІ ПОТРІБНО ЗНАТИ, ТАК ЯК ІНАКШЕ ТРЕНУВАННЯ ПРЕСА БУДЕ НЕ ТІЛЬКИ малоефективні, А Й ЗДАТНА ПРИЗВЕСТИ ДО РЯДУ УСКЛАДНЕНЬ:
- Робіть вправи на різні ділянки преса для максимальної закачування крові в м'язи, але не намагайтеся ізольовано вплинути на кожен м'яз.
- Намагайтеся уникати великої кількості ізольованих вправ (наприклад, скручувань), так як це призведе до порушення пропорції розвитку м'язів кора.
- Перетренування преса також шкідлива, як і для будь-якої іншої м'язової групи. Намагайтеся не виходити за рамки 10-15 повторень в 3-4 підходах на вправу.
- Під час виконання вправи потрібно концентровано напружувати м'язи живота. Це дозволить виключити ситуацію, коли інші м'язи «забирають» навантаження на себе.
- Якщо ваша мета - гарний живіт і кубики, то одними вправами на прес їх не домогтися, для цього потрібен комплексний підхід, дієта і тривалі кардіо сесії.
Настав час розглянути найкращі вправи для м'язів преса. Вони спрямовані не тільки на формування красивих кубиків і м'язового рельєфу, але і на поліпшення тонусу. Не варто забувати і про естетичний аспект, так як вузька талія сьогодні однаково важлива не тільки для жінок, але і для чоловіків.
Також в топ потрапили вправи з різною спрямованістю, тому ми свідомо не поділяли їх за типом і не робили список з призовими місцями. Кожне з перелічених рухів є максимально ефективним.
Це ідеальне вправа не тільки для нижньої ділянки, а й розвитку всього масиву м'язів живота. Для виконання знадобиться тренажер з ліктьової фіксацією, хоча звичайний турнік підійде набагато краще, до того ж його можна повісити навіть вдома.
Рухи будуть виглядати наступним чином:
- Повісніте на турніку або в тренажері, розслабивши ноги.
- Повільно і без ривків почніть піднімати ноги до тих пір, поки вони не будуть формувати прямий кут з тілом. Задирати їх вище не має ніякого сенсу, так як це послабить навантаження на прес і зведе всю суть вправи нанівець.
- Краще згинати ноги в колінах, так як підйом прямих ніг буде змушувати включатися м'язи-стабілізатори, що істотно послабить навантаження на прес.
- Затримайтеся в верхньому положенні на 1-2 секунди, після чого так само повільно поверніться у вихідне положення.
- Так виглядає одне повторення, кожен підхід потрібно починати хоча б з 10 таких повторів, поступово доводячи їх до 15.
Незважаючи на те, що на прес найчастіше прийнято використовувати динамічні вправи, «статика» розвиває м'язи кора набагато краще, тому бічна планка є одним з незамінних вправ:
- Лягайте на підлогу або килимок, ноги тримайте вкупі. Одну руку розташуйте на талії, а друга зігніть в лікті і використовуйте як опору.
- Тіло повинно формувати рівну лінію від стоп до голови, без будь-яких прогинів або провисань.
- Перебуваєте в такому положенні до тих пір, поки не відчуєте нестерпне печіння і тремтіння в м'язах.
- Повторіть те ж рух на іншу сторону і запишіть результати. Наступного разу намагайтеся простояти не менша кількість часу.
Якщо звичайні скручування малоефективні, то так зване перехресне виконання відмінно опрацьовує косі м'язи живота.
- Лягайте на підлогу і зафіксуйте руки за головою.
- Виконуйте одночасний рух руки до протилежної нозі.
- Намагайтеся вести лікоть до коліна виключно м'язами живота.
- Вправа краще робити по черзі, виконуючи поперемінні руху на одну або іншу сторону.
ЯКЩО ПІДЙОМИ у висі ПО БУДЬ-ЯКИМ ПРИЧИН НЕ ДАЮТЬСЯ, то підйоми лежачи будуть чудовою альтернативою:
Також вправу можна виконувати на кожну ногу по черзі.
Це давно забуте вправа знову починає набувати популярності, так як по ефективності у нього майже немає альтернатив.
ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ ДОСИТЬ ПРОСТА:
- Зробіть повільний вдих на повні легені.
- Після цього зробіть різкий видих, одночасно «втискаючи» живіт якомога сильніше.
- Протримаєтеся в такому положенні мінімум 20 секунд, після чого знову наповніть легені повітрям.
Вправу можна робити лежачи, стоячи або в нахилі.
На перший погляд ця вправа зі старої фізкультурної програми, але воно сприяє рівномірному розвитку м'язів кора:
- Лягайте на підлогу і підніміть ноги, руки повинні бути зафіксовані за головою.
- Виконуйте поперемінні руху ногами, немов їсте на велосипеді.
- Дане вправу потрібно виконувати по часу або до відчуття сильного печіння в області м'язів живота.
Важливо! Це популярне вправа відмінно розвиває косі м'язи живота, але жінкам не варто виконувати його з великим додатковою вагою, так як це буде візуально розширювати талію.
- Встаньте стоячи, ноги на ширині плечей, руки зафіксовані на поясі.
- Виконуйте нахили в кожну сторону поперемінно.
- Намагайтеся нахилятися якомога далі, розтягуючи бічні м'язи, але всі рухи потрібно виконувати тільки в повільному темпі.
Дана вправа є одним з кращих варіантів статичного навантаження для м'язів кора. Для його виконання не потрібні тренажери або додаткові снаряди.
- Лягайте на підлогу.
- Зігніть руки в ліктях під прямим кутом і прийміть упор.
- Ноги повинні стосуватися підлоги тільки шкарпетками, а все тіло повинно формувати пряму лінію.
- Перебуваєте в такому положенні якомога довше; постарайтеся не менше 30 секунд.
Прекрасна вправа для опрацювання "нижнього" преса.
- Прийміть положення лежачи, руки знаходяться вздовж тіла, ноги підняті. Якщо тримати потрібне положення тіла важко, можна прибрати руки під спину.
- Виконуйте попеременное рух ніг, схоже з рухами ножиць. Ноги під час виконання вправи не опускати.
- Початкове положення: лежачи на спині. Руки витягнуті за головою.
- Завдання: одночасно підняти тулуб і ноги, зіткнувшись руками з носочками ступень.
- Робимо в середньому темпі.
Неправильне виконання призведе до того, що ви перемкніть більшу частину навантаження на м'язи попереку, для яких подібна робота не є корисною. В такому разі не робіть великий кут нахилу лави і не робіть занадто великі прогини назад.