Корисні вправи для розтяжки спини
Вправа 1. Не встаючи з робочого місця, можна дуже просто розтягнути хребет. Для цього з'єднаєте пальці в замок і розгорніть руки долонями вниз. Тепер на вдиху піднімаємо руки вгору, щоб хребет потягнувся за ними. Коли долоні виявляться у вас над головою, затримайтеся в цьому положенні, підніміть голову і подивіться на долоні. Тепер ведіть руки вперед, тягніться, розтягуючи хребет, і лягайте грудьми на коліна і стегна. У міру «складання навпіл» ви повинні повільно видихати. У кінцевій точці розслабте спину і відпочиньте. Повторіть вправу 2-3 рази.
Вправа для хребта 2. З положення стоячи з вдихом піднімаємо вгору руки і розтягуємо хребет. Потім опускаємо вниз праву руку і за допомогою лівої руки розтягуємо ліву сторону тіла, права сторона при цьому розслаблена. Видихнули, скинули напруга - і робимо те ж саме правою рукою для правої сторони тіла. Чергуючи розтягування справа і зліва, зробіть в цілому по 3-4 рази для кожної сторони.
Вправа 3. Тепер потрібно стати обличчям до стіни десь на відстані півкроку від неї. З вдихом піднімаємо і кладемо руки на стіну, тримаючи їх трохи ширше плечей. Одночасно піднімаємо на шкарпетки, а голову повертаємо вправо. Грудну клітку подаємо вперед, намагаючись торкнутися грудьми стіни. В ідеалі ваше тіло повинно розпластатися по стіні. Відчуйте, як щока, груди і живіт стосуються стіни. А ось ноги в колінах потрібно тримати прямими. Злегка затримайтеся в цьому положенні, не видихаючи. Розтягніть все тіло, а потім на видиху поверніться на вихідну позицію. Зробіть все спочатку, але вже повертаючи голову в іншу сторону. Таких парних рухів потрібно зробити кілька, поступово збільшуючи відстань до стіни, щоб краще розтягувався хребет.
Вправа 5. Приступаємо до нахилів в сторони. Робити їх слід стоячи. На видиху опускаєте голову, потім поступово, як ніби вага голови тягне вас вниз, сгибаете грудний відділ хребта, а за ним - поперек і стегна. У граничному положенні (пам'ятаєте, що перестаратися шкідливо) затримуємося на секундочку і, вдихаючи, плавно випрямлюємося в тому ж порядку, в якому гнулися: спочатку таз, потім спина і тільки потім голова. Нахиляємося в сторони по черзі кілька разів.
Будьте уважні - коли ви клон в сторону, неважливо, стоячи або сидячи, тіло не повинно одночасно нахилятися вперед або назад, так як це небажана додаткове навантаження на хребетний стовп. Якщо уникати цього важко, зменшіть кут нахилу до комфортного.
Можна ускладнити вправу за рахунок розтяжки бічній поверхні тіла. Для цього витягніть руки вгору, хапайте себе рукою за зап'ястя і потягніться в сторону - ви зігнеться, як дерево під вітром. Руки повинні не просто бовтатися вгорі, а посилювати розтяжку хребта. Після пари таких нахилів слід давати тілу відпочинок.
Вправа на розтяжку хребта 6. Розтягнути боки можна і сидячи. Користі буде поменше, зате і місця потрібно небагато. Сядьте на край стільця, опустіть руки з боків, спину тримайте прямо. З видихом схиляємо корпус в сторону і розслабляємося в цьому положенні. На вдиху випрямлюємося. Та рука, в бік якої нахиляється, повинна вільно опускатися до підлоги уздовж тіла.
Рекомендую підняти зігнуті в ліктях руки над головою, зчепити їх в замок і, нахиляючись, тягнутися вгору тим ліктем, який буде вищою. При цьому створюється додаткове розтягнення.
Вправа на розтяжку хребта 7. Тепер скористаємося найпростішим тренажером, наявними в нашому розпорядженні, - стільцем, на якому ми сидимо. Відходимо на метр від нього, опускаємо руки і схиляємо корпус так, щоб спина, шия і руки склали одну горизонтальну лінію. Очі при цьому дивляться в підлогу. Уявіть, що ваш хребет - еластичний шнур або еспандер. Спробуйте розтягнути його, подаючи таз назад, а руками притягаючи себе вперед за край стільця. Розтягнувшись, наскільки можливо, затримаєтеся на 30-40 секунд. Під час паузи потрібно глибоко дихати, щоб хребет ще сильніше розтягнувся від руху м'язів. Якщо вийде, використовуйте дихання Уджала.
Якщо у вас добре виходять пранаями, можна додатково ускладнити вправу. Для цього використовується техніка Удияна-бандху Полягає вона в тому, що на затримці після видиху ми втягуємо м'язи живота і піднімаємо вгору діафрагму. Так виконувати вправу буде складніше, зате краще знімається напруга з поперекового відділу хребта і збільшується міжхребцевий простір, так що це дуже корисно для дисків.
Вправа для хребта 8. Продовжуючи триматися руками за стілець, стаємо до нього трохи ближче і робимо нову вправу. Уявіть собі, як вигинає спину кішка, коли вона розсерджена. З видихом максимально вигніть спину вгору, намагаючись зробити її начебто круглої. Підборіддя притягну до грудей, щоб шийні хребці теж округлилися. На вдиху прогните спину вниз, а голову витягніть вгору - так робить кішка, коли муркоче і треться головою об хазяйське коліно. Ноги весь час повинні залишатися прямими, а руху - бути плавними, як у кішки. Таку «хвилю» слід повторювати до 10 разів.
Вправа 9. Скручування хребта дуже добре допомагають для зняття напруги, до того ж вони задіють поздовжні м'язи які утримують хребці. Найпростіші скручування можна зробити, не встаючи зі стільця. Головне правило - тримати спину прямою, не нахиляти її і нікуди не гнути.
Почнемо скручуватися. Для цього відводимо праву руку назад, одночасно розгортаючи корпус вправо-назад, і повертаємо голову максимально вправо. Ліву руку можна покласти на праве стегно і з її допомогою злегка посилити «скручування». У скрученому положенні слід залишатися 3-4 циклу повного дихання або дихання Уджала. Повертатися на вихідну позицію слід повільно і після відпочинку «скручуватися» в інший бік. Повторити, як зазвичай, кілька разів.
Для більш складного варіанта вправи згинаємо праву ногу і ставимо її навхрест за лівим стегном на крісло. Сідниці симетрично розташовані на сидінні. Ліву руку звішувати за праве коліно, а праву руку прибираємо за спинку стільця. Тягнемося вгору хребтом і повертаємо вправо голову і весь корпус. Можна трохи допомогти собі руками, але рухатися далі через біль і дискомфорт не потрібно. Паузи в кінцевих точках такі ж, 3-4 дихальних циклу. Повторювати багато разів цю вправу не потрібно.
Вправа для хребта 10. Зробити цю вправу відразу буде важко, тому скористаємося стіною як помічником. До неї слід встати спиною десь на відстані півметра. Ноги і руки розведені ширше плечей. На вдиху піднімаємо руки вгору, укладаємо тильною стороною долонь на стіну і починаємо прогин хребта назад з шийного відділу: спочатку відхиляємо голову назад, потім приєднуємо грудної і поперековий відділи. Потрібно намагатися, щоб у прогині брали участь всі хребці. Затримуємося в кінцевій точці на час затримки на вдиху, потім з видихом повертаємося в початкове положення. Досить 2-3 повторень.
Вправа 11. Приділимо окрему увагу м'язам попереку, адже безліч неприємних недуг починається саме з них. Щоб зміцнити низ спини, сядьте на край стільця, випряміть спину, руками візьміться за сидіння трохи позаду. З цього положення потрібно по черзі піднімати зігнуті в колінах ноги - кожну ногу приблизно по 10 разів. Після цього, утримуючись руками, підніміть ноги до горизонтального рівня і рухайте ними, як ножицями, - розводите і зводите. Спочатку в горизонтальній площині, потім - у вертикальній.
Тепер відпустіть руки, поставте ноги на підлогу і нахиляйтеся до них, торкаючись руками підлоги по черзі ліворуч і праворуч від стоп.
Вправа 12. потягніться всім тілом, одночасно зробивши корисне для дихання вправу. Стати рівно, руки розташовані перед грудьми. У цьому положенні потрібно зробити кілька вільних вдихів і видихів, заспокоюючи своє дихання і свідомість. Потім з повним вдихом піднімаємо руки через сторони вгору, одночасно витягаючи хребет і піднімаючись на носки. Тягнемося в цьому положенні вгору, скільки можемо. З видихом опускаємося на повну ступню, руки повертаємо в положення перед грудьми.
Продовжуючи стояти прямо, з'єднайте руки в замок за спиною. Витягніть вгору хребет, таз подайте вперед. Сідниці потрібно щільно стиснути (як жартують інструктори з фітнесу, «уявіть, що між ними затиснута монетка»). З видихом злегка прогинається назад, відтягуючи при цьому руки в замку вниз і зводячи лопатки разом. Постарайтеся відчути, як розкривається і розтягується ваша грудна клітка.
Поперек теж повинна тягнутися вгору. На вдиху повертаємося в початкове положення. На наступному видиху схиляємо корпус вперед (руки при цьому максимально подаються вгору), знову стискаючи лопатки. Можна затриматися в цьому положенні на 2-3 дихальних циклу, а потім з черговим видихом посилити розтяжку, нахиливши корпус до колін.
Будьте обережні: у останньому положенні дуже сильно розтягуються підколінні сухожилля, поперекова область і плечові суглоби. Якщо ваше тіло не готове, не дозволяйте цей етап вправи.
Вправа 13. Остання вправа в нашому комплексі для хребта - нахил з круглою спиною. Стоїмо прямо, звішувати голову, зводимо плечі і опускаємо руки. Нахиляємося і, округливши спину, додатково розтягуємо її протягом 2-3 дихальних циклів, потім робимо коротку затримку на видиху і з вдихом повільно піднімаємося «по відділах», починаючи від попереку, як вже робили раніше. На закінчення вище піднімаємо плечі і з видихом «упускає» їх вниз. Досить зробити 2-3 повт