Вправи для литок ніг - ваш шлях до досконалості
Не секрет, що довгі, красиві і стрункі ноги - мрія багатьох жінок і дівчат. Про довгоногих красунь в коротких спідницях мріють чоловіки, а жінки заздрять їх витонченою і легкою ходою. Сучасне суспільство диктує підвищені вимоги до краси як в цілому, так і до краси ніг зокрема.
Привабливі ноги - не тільки засіб пересування, радості і гордості, а й результат якісного догляду та регулярних тренувань. Тільки володарка воістину чудовою спадковості може похвалитися тим, що не робить спеціальні вправи і не сидить на дієті, але має при цьому ідеальні ноги. Тому більшість жінок часто, прискіпливо розглядаючи своє відображення в дзеркалі, думають про те, як зробити форму ніг ще красивіше.
Ідеальні ноги - які вони?
Більшість чоловіків зійшлося на думці, що «від вух» - самий що ні на є чудовий варіант. До речі, на сьогоднішній день власницею найдовших ніг серед супер-моделей вважається Адріана Скленарикова з «результатом» в 121,5 см.
Існує цілих 13 параметрів красивих ніг, а також безліч пропорцій між довжиною самих ніг і зростанням їх власниці. І всі ці дані говорять тільки про одне - потрібно триматися «золотої середини». Тому для набору м'язової маси і для схуднення існують найрізноманітніші вправи і дієти.
Особливо це стосується литок, оскільки в повсякденному житті на них припадає досить одноманітна навантаження. А якщо врахувати, що в наше століття ділових відносин, коли дрес-код забороняє жінкам відкрито демонструвати свою привабливість, ікри є єдиною ділянкою тіла, що не прихованим від загального огляду, значить, що красі і здоров'ю литок просто необхідно приділити належну увагу.
Особливості тренувань литкових м'язів
Функції литкових м'язів - рух стопи і стабілізація тіла при ходьбі. Вони є одними з найскладніших для опрацювання, оскільки їх розвиток залежить від генетичних чинників, а саме - від місця прикріплення м'язів. Через це для одних жінок головна проблема - накачати їх, а для інших - зменшити їх в обсязі. Роблячи вправи, пам'ятайте, що результат буде не тільки і не стільки залежати від вашої завзятості і інтенсивності навантажень, скільки від грамотного поєднання силовий роботи з правильним харчуванням.
Литкові м'язи дуже витривалі, тому вправи потрібно виконувати більшу кількість разів, ніж при роботі з іншими групами м'язів. Так само багато хто забуває про фізіологію. Група м'язів, яку ми називаємо литками, складається з двох литкових м'язів і лежить під ними камбаловидной м'язи. На останню часто не звертають уваги, проте на неї припадає близько 75% м'язового обсягу м'язів. Литковий м'яз працює в повну силу при випрямленій колінному суглобі, а камбаловидная - при зігнутому.
Ось так хитро природа розподілила навантаження на м'язи. Не потрібно забувати цю тонкість, інакше станете прокачувати лише литковий м'яз, яка становить всього 25% литок. І не дивуйтеся потім, чому тренування не дають потрібного результату.
Інша помилка полягає в тому, що ікри банально перевантажують, оскільки не враховують, що вони і так виконують щодня пристойну роботу, напружуючись при кожному кроці і допомагаючи тримати рівновагу. Тому м'язи починають буквально «мочалити» виснажливої навантаженням, що знову веде до невірних результатів.
Розминка для литок
Будь-яке тренування потрібно починати з розминки. Для цього добре підходить розтяжка, яка розігріє ваші м'язи і підготує їх до основного навантаження. Базові вправи для розминки:
- Станьте приблизно в метрі від стіни, ноги тримайте вкупі. Упирайтеся руками в стіну і повільно нахиляйтеся вперед. Спина при цьому повинна бути пряма, а п'яти - не відриватися від підлоги. Потрібно відчути напругу в литках. У кінцевій точці можете затриматися на 30-40 секунд. І повільно поверніться в початкове положення. Повторити 8-12 разів.
- Так само можна робити наступну вправу: сядьте, піднявши прямі ноги, потягніть стопу на себе, а після від себе. Його необхідно виконувати в повільному темпі близько 8 разів.
Худі ікри: як виправити?
Якщо у Вас худі ікри то, по-перше, ви можете замаскувати цей недолік, просто відмовившись від занадто короткою і занадто обтягує одягу. Але, якщо немає сил виключити з гардероба, наприклад, улюблену спідницю-пояс, то існує «по-друге» - домогтися збільшення литок шляхом додавання загальної ваги в комплекті з фізичними вправами. Для досягнення цієї мети пропонуємо вашій увазі такі ефективні вправи.
Об'ємні ікри: добиваємося витончених ніжок
Варіант другий - занадто масштабні ікри. Є три причини такого стану: набряклість, перекачанность і зайву вагу.
Дізнатися чи є у вас набряклість можна досить просто. Досить подивитися, чи не залишаються у вас до вечора сліди від гумки шкарпеток. Справитися з набряком можна, сівши на дієту, яка виключає жирну і солону їжу, а також за допомогою сечогінних засобів. Або ж протягом дня лягати і закидати ноги на будь-який піднесення (спинку дивана, стільця) або стінку. Але, якщо набряклість не зменшиться, потрібно сходити до лікаря, тому що це може бути ознакою захворювання.
Більш складний випадок - коли ікри перекачані. В цьому випадку радять знизити навантаження на ноги і обмежити себе в білкової їжі (для зменшення подальшого набору м'язової маси), а так само в жирному і солодкому (щоб не набрати зайву вагу). Так само слід робити розтяжку литок, що допоможе зробити їх більш витягнутими і візуально зменшити їх обсяг.
Якщо ікри мають великий обсяг через зайвої ваги, доведеться сісти на дієту, поєднану з фізичними навантаженнями. Програма вправ в цьому випадку передбачає все ту ж ходьбу на носках, стрибки зі скакалкою і біг.
- 100 стрибків з скакалкою «з ноги на ногу». Стрибати необхідно м'яко, з початку переносячи вагу тіла на п'яту, а вже після відштовхуватися носком і підстрибувати. Стрибати тільки на носках не бажано, тому що це може перевантажити м'язи литок.
- Встаньте на носочки. Руки тримайте за головою. Зробіть 20-50 присідань. Знову ж працювати треба повільно. Але не слід розслабляти прес, інакше можете заробити якусь травму через ризик падіння.
- Повторіть 100 стрибків з ноги на ногу.
- Розведіть ноги на ширину близько 1 метра, встаньте на носочки. Можете триматися руками за стілець для більшої стійкості. Стоячи на шкарпетках, опускайтеся до паралельного положення стегон щодо статі. Коліна повинні бути розгорнуті в сторони. У литках повинні відчути напругу. У такому положенні зробіть 20-50 поворотів.
Трохи відпочиньте і можна повторити вправи спочатку 1 або 2 рази.
Програма опрацювання литкових м'язів вимагає дотримання певних закономірностей:
- для тренування внутрішніх частин литок шкарпетки направляйте в різні боки;
- для тренування зовнішніх частин - шкарпетки разом, п'яти нарізно;
- для тренування середніх частин гомілки стопи стоять паралельно один одному.
Програма роботи з литками може також включати в себе велосипед. Немає різниці, справжній або тренажер. Так що, шановні пані, сідаємо на велосипеди і поєднуємо приємне з корисним - підкачує ікри і отримуємо задоволення від велопрогулянки. Головний принцип, яким потрібно слідувати, роблячи вправи для литок - регулярність. І тоді ваші ноги стануть предметом гордості і захоплення.
Загальні рекомендації для краси ніг
Слід нежить ноги контрастним душем (хоча б через день), ваннами з трав'яних відварів: череди, ромашки, інших лікарських трав (бажано два рази в тиждень, особливо влітку). Потрібно створювати для ніг нескладні фізичні навантаження, такі як: ранкова зарядка, неспішна пробіжка, їзда на велосипеді, плавання, прогулянки, йога.
Правильний раціон для краси ніг - теж важлива складова успіху. Потрібно, щоб він містив якомога овочів і фруктів, зелені і меду.
Чого не можна робити:
- часто приймати гарячі ванни і користуватися сауною, зловживати сонячними процедурами;
- носити занадто вузькі брюки і тісне взуття;
- постійно ходити на високих підборах;
- сидіти, закинувши ногу на ногу;
- є багато гострого, смаженого і солоного.
Якщо будете дотримуватися цих нехитрих правил, то краса ніг на все життя вам забезпечена!
Красиві ноги - це, перш за все, стрункість і підтягнутість. Зробити їх такими допоможуть ефективні вправи, спрямовані на поліпшення форми м'язів ніг. Багато з ентузіазмом починають тренуватися, але, не дочекавшись швидкого ефекту, кидають заняття. Пам'ятайте: для того, щоб зробити ноги красивими, необхідно робити вправи регулярно. І тоді користь від них буде очевидна: м'язи ніг підтягнуться, ноги стануть стрункими, хода придбає легкість.