Вправа планка
100 варіантів виконання вправи "планка"
Такі вправи, як «поза планки», допомагають зміцнювати витривалість стабілізуючих абдомінальних м'язів. Воно може також сприяти позбавленню від болю в попереку, пов'язаних з ослабленням функції стабілізуючих м'язів тулуба.
Короткий опис вправи
Основна його мета - збереження стабілізації і збалансованості всіх частин тіла. Почніть з 10-секундних інтервалів і поступово переходите до 60-секундним.
- Абдомінальна група м'язів.
- Тулуб: Квадратна м'яз попереку, м'яз, що випрямляє хребет, група м'язів, середні і малі сідничні м'язи.
- Плечові суглоби: Передні частини дельтоподібних м'язів, великі грудні м'язи і м'язи-обертачі плеча.
- Лопатки: Передні зубчасті м'язи, ромбовидні м'язи і нижні частини трапецієподібних м'язів.
- Руки: Група біцепсів і трехглавих м'язів плеча.
- Положення упору лежачи з опорою на прямі руки і шкарпетки витягнутих ніг (відстань між нижніми кінцівками на ширині стегон).
- Руки розташовуються на рівні верхньої частини грудної клітки, на відстані трохи ширше ширини плечей.
- Зберігайте нейтральне положення хребта, задійте «абдоминальную стабілізацію», втягнувши живіт.
- Груди розправлена. Опустіть лопатки, активізуючи передні зубчасті м'язи і нижні частини трапецієподібних м'язів.
Поради щодо правильної техніки виконання вправи.
- Чи не округляйте і не прогинайте спину. Тримайте таз в нейтральному положенні, а хребет прямо.
- Чи не сутультесь і не горбиться. Тримайте груди розправленої, а лопатки зведеними.
- Не затримуйте дихання. Дихайте вільно і природно.
Якщо ви не можете утримувати «планку» протягом 30 секунд, зафіксуйте це положення на 5-10 секунд, 5 секунд відпочиньте і повторіть стільки раз, скільки необхідно, щоб в сумі простояти 30 секунд. Кожну наступну тренування намагайтеся протриматися довше, щоб набирати 30 секунд за меншу кількість повторень. Якщо вам хочеться більшого різноманіття, виконуйте «планку» під кутом 45 градусів, на колінах або на четвереньках-так ви поступово дійдете до стандартної «планки».
Ви вважаєте, що скручування допоможе вам схуднути. Вчені з Університету штату Віргінія встановили, що для того, щоб спалити 0,45 кілограма тілесного жиру, потрібно виконати 250 тисяч повторень скручування, т. Е. По 100 повторень щодня протягом семи років. Вам не вдасться позбутися від черевного жиру, опрацьовуючи лише черевний прес. Найкраща стратегія зниження ваги - тренування м'язів всього тіла з особливою увагою до великих м'язів нижньої частини тіла і спини. Чим більше м'язів ви опрацьовує, тим більше калорій спалюєте.