Що таке планка - як працює ця вправа
Що таке планка? Ні, ми не говоримо про будівництві або ремонті. Планка - це універсальне вправу, яке допоможе вам схуднути, підтримувати в тонусі м'язи всього тіла і відніме у вас всього пару хвилин в день. Не вірите? Тоді ми розповімо вам про механізм планки і навчимо виконувати її правильно!
Як працює вправу
Планка - універсальне ізометричне вправу, яке дозволяє зміцнити різні групи м'язів, одноразово впливаючи на область талії, сідниць, ніг, рук. Виконується планка статично, тобто під час її виконання ви не рухаєтеся. Виконання статичного варіанту вправи планки з високою напругою, «до не можу», збільшує обсяг м'язів і зростання сили. Відбувається вплив на червоні і білі м'язові волокна.
Чергування планки з динамічними вправами в кілька разів збільшує ефективність ваших звичайних тренувань. Виконуючи планку, ви спалюєте жир не гірше, ніж при кардиотренировках. При цьому весь жир з клітин перетворюється в енергію.
Класична планка на витягнутих руках
- Прийміть позу для віджимання від підлоги, руки строго на ширині плечей, ноги на ширині стегон, п'яти відірвані від статі. Слідкуйте, щоб кисті рук утворили з зап'ястями прямий кут.
- На видиху напружте прес і випрямити тіло уздовж лінії підлоги (уявіть, що крізь вашу маківку тягнеться пряма сталева струна).
- Розслабте плечі, обличчя дивиться в підлогу. Затримайтеся в цій позі на 60 секунд (або так довго, як тільки зможете).
Важливо: чи не стискати лопатки (інакше руки «поїдуть» в сторони), а статично напружувати область між ними. Необхідно одночасно напружувати м'язи живота, передньої поверхні стегон і сідничні м'язи. щоб тримати пряму лінію тіла.
Планка на ліктях
Більш складний варіант вправи за рахунок того, що стоячи на ліктях крім м'язів живота, стегон і сідниць в активну роботу включаються великий грудний м'яз, дельтовидні м'яз і квадратна м'яз попереку. Виконується планка на ліктях так:
- Прийміть упор лежачи, витягніть ноги і поставте їх на шкарпетки на ширину стегон.
- Руки зігніть в ліктях під кутом 90 градусів (для зручності пальці можуть бути переплетені в замок). Тіло, від голови до п'ят, має становити пряму лінію.
- Затримайтеся в такому положенні якомога довше. Бажано довести час в «правильної» планці до 60 секунд.
Важливо: при виконанні цієї планки лікті знаходяться безпосередньо під плечима, таз підкручені, поперек представляє площину (уявіть, що ви притиснулися попереком до стіни).
Дихайте спокійно і рівно, не затримуючи дихання.
переваги планки
- одне тренування зазвичай не перевищує 15 хвилин;
- немає необхідності в спеціальному обладнанні;
- може проводитися практично в будь-якому місці і в будь-який час;
- дозволяє розвинути силу відразу декількох м'язових груп.
Будь-які статичні вправи, особливо планка, з її тривалим напругою можуть викликати підвищення кров'яного тиску. Якщо у Вас є проблеми з серцево-судинною системою, то або відмовтеся від планки, або проконсультуйтеся з лікарем.
Також виконання планки не рекомендується людям з великою надмірною вагою.
Скільки і коли виконувати планку? Виконуйте її 3-4 рази на тиждень, даючи своїм м'язам деякий відпочинок. Намагайтеся протриматися в планці якомога довше - від 30 секунд до 2 хвилин, виконуючи 3-4 підходи.