Вправа «кросовер» зведення рук в кросовері на грудні м'язи стоячи або лежачи
У домашніх умовах виконувати вправи на груди в кросовері навряд чи вийде, тому що для цього потрібен спеціальний (і вельми дорогий) блоковий тренажер, якими оснащені тренажерні зали та фітнес-клуби.
Такий тренажер має вигляд двох вертикальних стійок, з'єднаних зверху рамою. Регульоване обтяження (плитки) переміщається на тросах, які закріплені на вертикальних стійках. У верхніх кінцях тросів знаходяться рукоятки, тримаючись за які, бодібілдери і виконують зведення рук в блоці.
Зведення рук в кросовері виконують, як правило, в кінці тренування, після базових вправ, націлених на напрацювання м'язової маси грудної мускулатури (до них відносяться, наприклад, похилий жим штанги і гантелей). І це цілком логічно, адже його завдання - надати цій масі необхідну форму.
Які м'язи задіяні
Практично вся навантаження падає на мускулатуру грудей, тобто працює тільки плечовий суглоб: великий грудний м'яз (верхній і середній пучок), а також дельтовидная (передній пучок). Це дозволяє сфокусуватися на опрацюванні грудної мускулатури і цілеспрямовано її формувати. Особливо слід відзначити, що ліктьовий суглоб не задіяне.
У цієї вправи безліч варіантів: можна виконувати зведення рук в кросовері стоячи або лежачи (причому лава може стояти як горизонтально, так і похило); зведення рук в кросовері верхнього або нижнього блоку, з різним нахилом корпусу, однією або двома руками ...
Коротше кажучи, варіантів маса, що дає можливість опрацювання грудних м'язів під різними кутами, а також інтенсифікувати підходи.
Залежно від кута нахилу корпусу та від того, на якому рівні знаходяться бічні рукоятки (вгорі - в класичному варіанті, внизу або посередині), навантаження на грудні м'язи також буде різною.
Має значення також і те, як зводять руки - від цього основне навантаження зміщується. Так, наприклад, якщо зводити руки вниз і ближче до себе, основний акцент припадає на нижній відділ грудей, і т.д.
Кращі вправи для м'язів грудей
техніка виконання
З технічної точки зору кросовер - вправа на грудні вважається досить складним, хоча на перший погляд все виглядає дуже просто.
- Перш за все, по обидва боки подвійного блоку спеціального тренажера виставляємо відповідний вага обтяження. Для початку вистачить 10-15 кг, а потім, коли наберетеся досвіду, при необхідності вага можна збільшити. Гнатися за вагою не варто, адже вправа, як уже сказано, що ізолює, яке формує, а надмірна вага перешкодить вам виконати його правильно.
- При класичному варіанті рукоятки причіплюємо на гачки по обидва боки тренажера.
- Дуже важливо правильно прийняти вихідне положення в центрі конструкції, інакше навантаження буде розподілятися нерівномірно.
- Беремося рукою за рукоятку з відповідної сторони, тягнемо її на себе і при цьому переміщаємося до іншої стійці і беремося за рукоятку, закріплену на ній. Початкове положення - чітко по центру, злегка просунувшись вперед - завдяки цьому грудні м'язи злегка розтягуються.
- Іноді можна зустріти рекомендації виставляти одну ногу вперед, щоб зручніше було утримувати рівновагу, однак це порушує баланс і не дозволяє зробити навантаження повністю симетричною. Якщо не виходить дотримуватися симетрію, то потрібно хоча б міняти ноги на кожному підході, щоб обидві сторони грудей пророблялися однаково.
- Отже, у вихідному положенні в ідеалі все повинно бути симетрично (дельти, таз і стопи), спина рівна, корпус злегка нахилений вперед, злегка зігнуті лікті ззаду корпусу. Повинно відчуватися, нехай і не дуже сильно, розтягнення грудних м'язів. Нагадаємо, мова йде про зведення рук в верхньому блоці.
- Повільно зводимо рукоятки по широкій дузі до центру тулуба, затримуємося в цьому положенні на 2-3 секунди, а потім повертаємося в початкове положення, знову-таки повільно, контролюючи рух. У русі бере участь тільки плечовий суглоб, тулуб і руки нерухомі, спина рівна. Лікті не повинні притискатися до тулуба
Ця вправа рекомендується виконувати в 3-4 підходи з дещо більшим, ніж зазвичай, кількістю повторів - 12-15.
Іноді задають питання: чим замінити зведення рук в кросовері? Для цього підійде розведення рук з гантелями лежачи.
Вправи «Кросовер» для жінок
Груди, як відомо, - це стратегічно важлива для жінок зона тіла, тому формування красивою, міцною грудей і є однією з цілей занять в тренажерному залі.
Жінкам рекомендується встановлювати вага не більше 5-10 кг, по крайней мере, на початку занять, і виконувати 3 підходи по 10-15 повторень.