Зведення рук в кросовері стоячи
Добре розвинені і опрацьовані грудні м'язи - одна з головних цілей як початківців, так і професійних спортсменів. Крім базових вправ в цьому може допомогти зведення рук в кросовері стоячи. Воно є непоганим ізолюючим вправою і розвиває внутрішні і нижні пучки грудних м'язів, а також додає м'язам рельєфність.
Щоб виконати зведення рук в кросовері стоячи, тобі знадобляться два тренажера з верхніми блоками. Оптимальний час для вправи - в кінці тренування на груди. Також май на увазі, що зведення в кросовері навантажує не тільки грудні. але і дельтовидні м'язи з трицепсами. Отже, приступимо.
техніка вправи
Візьмися за рукояті кросовера і встань рівно посередині між блоками. Зроби маленький крок вперед і вийди перед тренажером, залишивши одну ступню позаду іншого, щоб надати корпусу додаткову стійкість.
У вихідній позиції руки підняті, витягнуті уздовж площини тіла і практично не чинять опір силі кросовера. Лікті дивляться назад і вгору і злегка зігнуті, а лопатки зведені разом.
На початку руху прогни спину вперед, зроби видих, напряги грудні м'язи і зведи рукояті кросовера внизу перед собою, зупинившись на рівні стегон. У фінальній точці напряги м'язи грудей ще сильніше і зроби коротку паузу.
Повільно поверніться у вихідне положення, надаючи легке опір рукояткам кросовера. Паралельно зроби вдих.
поширені помилки
Зведення рук в кросовері стоячи вимагає, щоб руки знаходилися постійно злегка зігнутими в ліктях. Виконання вправи на прямих руках значно збільшує ризик травмувати суглоб.
Не слід нахиляти корпус занадто сильно вперед. Оптимальний кут нахилу - не більше 20 градусів від вертикальної осі. В іншому випадку навантаження з грудних м'язів зміститься в бік плечового пояса.
Вправа дозволяє регулювати навантаження на різні частини грудних м'язів. Опускаючи руки нижче, ти зміщується навантаження на нижню частину грудей, а піднімаючи їх, ти в більшій мірі навантажуєш верхню область грудних м'язів.
За зайвою вагою краще не гнатися. Вага повинна бути таким, щоб ти міг спокійно зробити з ним не менше 8 повторень.
Амплітуду кожної з рук можна збільшити. якщо схрестити їх в нижній точці. В цьому випадку тобі вдасться збільшити навантаження на малі грудні м'язи, які знаходяться під великими.
Корпус повинен бути зафіксований в одному положенні. а не розгойдуватися. В іншому випадку навантаження на грудні м'язи може знизитися.
Траєкторія руху повинна йти по півколу. немов ти обіймаєш дерево. Намагайся не допомагати собі трицепсами в кінці, а інакше вправа стане малоефективним для грудних м'язів.