Вправа кросовер, mens passion
Безліч людей вважають, що кросовер - вправа суто для грудних м'язів. Так, ці м'язи в даному виді вправи - пріоритетні. Але, крім них, в залежності від варіантів і техніки виконання, можна відмінно «прокачати» дельтовидні м'язи (промальовувати і підсушити), плечові, біцепс (збільшується верхній пучок) і м'язи спини.
В цілому, вправа кросовер цінується спортсменами, тому що дає відмінні результати. До його допомоги вдаються, коли розвинути грудні м'язи, за допомогою жимів лежачи (штанг, гантелей) не виходить.
Для новачків існує одне не писане правило по всьому кроссоверам - не потрібно накладати собі величезну вагу (кількість металевих блоків в верстаті), оскільки від цього буде більше шкоди вашому організму, ніж користі. Тільки після того, як освоїте техніку кожного виду вправи, можете переходити на більшу вагу.
/// Варіанти кросоверів
Якщо у вашому спортзалі є така блокова система, на якій можна займатися вправою кросовер, то не слід нею нехтувати. Сьогодні існує ряд варіантів такого вправи:
- «Класичний» кросовер - зведення рук перед собою в положенні стоячи (використовується верхня блокова система);
- нижній кросовер (використовується нижня блокова система);
- кросовер в нахилі (використовується верхня блокова система);
- кросовер з еспандером;
- кросовер в нахилі - розведення рук (використовується нижня блокова система);
- кросовер для розвитку біцепсів;
- кросовер для розвитку середнього пучка «дельти».
/// Техніка виконання «класичного» кросовера
Для того щоб виконати вправу, слід стати точно по середині між стійками тренажера і взяти в руки рукояті блоків. Лікті повинні бути трохи зігнуті (протягом усього вправи). Ступні ніг розставити на ширині плечей. Коліна і корпус трохи зігнуті. Це буде вихідне положення.
Робимо глибокий вдих і починаємо рух рук один одному назустріч і трохи вгору, приблизно до нижньої частини грудних м'язів. Зводимо рукояті до безпосередньої їх зустрічі (можна трохи схрестити зап'ястя). У цьому положенні (в точці найвищого м'язового напруження) трохи затримаються і видихнути повітря.
Здійснюючи зворотний рух, слід контролювати, щоб амплітуда була такою ж, як при зведенні рук (не допускається довільно зворотний рух рук). Повернувшись у вихідне положення, не затримуючись, робіть повтор.
/// Техніка виконання нижнього кросовера
Дана вправа, в порівнянні з попереднім, відмінно впливає на зростання верхньої частини грудної м'язи, так званої «ключичной». Для виконання даної вправи, слід використовувати нижні рукояті тренажера.
Беремо рукоятки в руки, робимо невеликий крок вперед (від лінії протилежних кінців верстата) і підбираємо максимально стійке положення (умови ті ж, що і в попередній вправі, за винятком положення рук, оскільки вони будуть спрямовані в низ).
Отже, вихідне положення: руки відведені трохи назад, долоні дивляться вперед. Робимо глибокий вдих і починаємо рух рук в точку перед грудиною. Стежимо, щоб груди були рівною, плечі розгорнені, лікті не згинати! Після зустрічі рук перед грудьми, робимо видих і починаємо зворотний рух (стежимо за амплітудою). Після повернення рук у вихідне положення, починаємо зворотний рух.
/// Техніка виконання кросовера в нахилі (верхня блокова система)
Перед виконанням вправи, варто стати між блоками і нахилиться вперед (спина повинна бути паралельною до підлоги і прямий, стежимо за тим, щоб вона в ході виконання вправи не вигиналася «колесом»). Ноги в колінах зігнуті. Беремо в руки рукояті тренажера. Руки трохи зігнуті в ліктях (дотримуємося одного кута до кінця вправи). Такий стан спортсмена має «закам'яніти» до кінця вправи, працюють тільки руки.
Робимо вдих і починаємо повільно зрушувати руки назустріч один одному. Після зустрічі їх в точці навпроти колін, робимо видих і повертаємося в початкове положення. Слідкуйте за тим, щоб після повернення в вихідну точку, ваші руки не піднімалися занадто високо (не вище корпусу).
/// Техніка виконання кросовера з еспандером
Даний вид вправи можна використовувати в своїй тренувальній програмі, коли в залі відсутній спеціальний тренажер або займаючись в домашніх умовах.
Для виконання даного виду вправи, еспандер слід пропустити через нерухому стійку (якщо не хочете отримати травму при виконанні кросовера з еспандером, то простежте, щоб така стійка було максимально якісно закріплена).
Після цього, берете рукояті еспандера в руки. Станьте спиною до стійки і відійдіть від неї трохи вперед (в залежності від того, як далеко відійдете, від вас буде потрібно більше зусиль для виконання вправи).
Здійснивши оптимальну для себе натяжку еспандера, піднімаємо руки вгору до тих пір, поки вони не будуть паралельними підлозі і перпендикулярні до вашого тулуба. Долоні дивляться вперед. Руки згинаємо трохи в ліктях. Дане положення буде вихідним.
Робимо вдих, напружуємо м'язи і починаємо зближення рук. Амплітуда буде трохи інший, ніж в «класичному» кросовері: вона буде дугоподібної. Руки в кінцевому положенні не повинні зустрітися (відстань між ними має бути близько 10 сантиметрів). Робимо видих і повертаємо (тільки повільно!) Руки в початкове положення.
/// Техніка виконання кросовера в нахилі (нижня блокова система)
Даним видом вправи користувалися і користуються всі великі бодібілдери. Мета даної вправи - прокачати задні пучки «дельти». У порівнянні розводкою гантель в нахилі, кросовер в нахилі не дає можливості відпочити «дельт» під час всього процесу виконання вправи.
Для виконання вправи слід стати посередині між стійками і взяти руками рукояті (з протилежних сторін, тобто ліву рукоять - в праву руку, а праву рукоять - в ліву руку) так, щоб троси перед грудьми перехрестилися. Далі нахилити тулуб вперед (щоб торс був паралельним до підлоги), ноги і лікті трохи зігнути. Це буде вихідним становищем.
Починаємо руки розводити в протилежні один від одного сторони. Перед початком вправи долоні рук дивляться один на одного, але в ході руху рук, долоні слід розгортати, щоб після досягнення верхньої точки (прямий між плечима) мізинці були вище всіх інших пальців (такі дії необхідні для більш якісно «прокачування» дельтовидних м'язів).
Трохи затримавшись у верхній точці, повільно повертаємося в початкове положення (стежимо, щоб кут в ліктьовому згині не змінювався протягом усього вправи).
/// Техніка виконання кросовера для розвитку біцепсів
Беремося за верхні рукоятки тренажера (хватом знизу), стаємо по центру між стійками (строго між колінами верстата). Руки випрямляє так, щоб вони були паралельними до підлоги і були чітко спрямовані по одній лінії з тросами. Трохи згинаємо в ліктях. Торс і ноги тримаємо в рівному положенні.
Робимо глибокий вдих і починаємо згинати руки в ліктях. Положення тулуба і ніг - не змінюємо, що не прогинається ні вперед, ні назад. Працюють тільки руки. Коли рукояті виявляться безпосередньо над дельтами, необхідно зупиниться на пару секунд і додатково напружити двоголову м'яз (для більшого ефекту). Робимо видих і повертаємося в початкове положення. Це буде повним циклом вправи.
В даному виді вправи, крім біцепса, додатково якісно «прокачуються» плечові м'язи.
/// Техніка виконання кросовера для розвитку середнього пучка «дельти»
Даний вид вправи простий у виконанні, але дуже ефективний для середнього пучка «дельт». Виконується такий кросовер на нижньому блоці верстата по черзі: то лівої, то правої руками.
Для цього слід однією рукою взятися за рукоять, а за допомогою другої зафіксувати стійку «намертво». Для цього стати в півоберту від нижнього блоку і взятися рукою за раму тренажера. Такий стан буде досить стійким.
Робоча рука (та, яка буде виконувати вправу) повинна бути трохи зігнута в лікті. Робимо вдих і починаємо піднімати руку верх і в сторону від себе (в залежності від того, яка рука, в ту сторону і тягнете вага). Крайня точка - висота плечей. У процесі виконання вправи стежте за тим, долоню повільно розвертати, щоб, коли рука буде на рівні плечей, мізинець був вище інших пальців.
/// Поширені помилки:
- при виконанні «класичного» кросовера, основна помилка - хаотичний рух рук при зворотному русі (коли атлет розслабляється, і рука довільно рухається вгору);
- повертаючи руки в зворотне положення, спортсмен не опрацьовує вправу по повній амплітуді, тобто коли рука ще не піднялася в крайню точку, а атлет вже починає другий повтор;
- при виконанні вправ відбуваються ривки і кидки (буває, що сам тренажер від таких дій починає ходити «ходуном»), що є неприпустимим;
- при виконанні вправи, спортсмен не може утримувати певний рівень кута в ліктьовому складі, а також згинає спину (при виконанні кросоверів в нахилі);
- недотримання правил вдиху-видиху;
- найпоширенішою помилкою є надмірна вага, який не дає можливості спортсмену виконати вправу якісно.
Висновки і висновки
Кросовер - вправа, яке можна віднести до «золотим», оскільки воно використовується всіма бодибилдерами, незалежно від рівня професіоналізму та досвіду. Вона якісно «прокачує» грудні м'язи, дельтовидні м'язи, біцепс, плечові м'язи і м'язи спини (при похилих кроссоверах).
Використовуючи в комплексі з іншими вправами, кросовер дає можливість досягти (всього за кілька місяців) фантастичних результатів - груди стає більше і рельєфніше, дельти чітко відокремлюються (пучок від пучка), піднімається центр біцепса та інше.
Як вже говорилося, вправа підходить для всіх бодібілдерів. Використовується в суперсету і Трісет. А якщо говорити конкретно про «класичному» кросовері, то застосовувати його слід в ті дні, коли «прокачуються» грудні м'язи (після жиму і розведення або суперсеті з ними). Кількість підходів - максимум 3-4, повторів - не більше 10.