Власна вага, штанга або гирі розбір від Павла Цацулін - зожнік
Власна вага тіла
Найбільша перевага цих вправ - їх доступність. Я міг би антинауково поширюватися щодо природності гімнастики або псевдонауково про «відкритих» і «закритих» кінетичних ланцюгах, але не буду. Головним достоїнством вправ з власним тілом є той факт, що будь-яка людина може робити їх в будь-якому місці і в будь-який час.
Ці вправи змушують підтримувати функціональний і здорову вагу тіла. Ви можете разожраться до інфаркту, встановлюючи рекорд в жимі лежачи, але з віджиманнями на одній руці такий фокус не пройде. Високого рівня відносної сили неможливо досягти, носячи купу зайвого жиру (або зайвих м'язів, якщо на те пішло).
Найбільший недолік вправ з власною вагою полягає в тому, що без будь-якого снаряда ви не зможете робити відмінні тягові руху для всього тіла: станову тягу, ривок і підйом на груди. Ці вправи закладають силову основу для багатьох видів спорту. Можна, звичайно, розвивати м'язи задньої поверхні тіла мостами, екстензія і т.д. але навантажувати м'язи і піднімати тяжкості - це «дві великі різниці», як кажуть в Одесі.
Штанга дозволяє вам піднімати дуже багато, що просто весело. Немає нічого кращого, ніж тягнути вагу, від якого гнеться гриф.
Але крім цієї тестостероновою радості штанга хороша тим, що дозволяє точно задати потрібний робочий вага, наприклад, «82,5% від 1ПМ» (% від максимального ваги на один раз - прим. Зожніка). Чому це важливо? Тому що з нею ми можемо проводити тривалий силовий цикл з розписаними робочими вагами, поступово підходячи до нового рекорду. Це дуже простий, але ефективний спосіб.
Проводити такі цикли не вдасться з іншими снарядами, тому що вага змінюється занадто великими кроками. Навіть якщо у вас великий гантельний ряд з кроком 2,5 кг, різниця між гантелями в 10 кг і в 12,5 кг становить 25%, а в гирях традиційно використовуються кроки в половину і чверть пуда. У вправах ж зі своєю вагою він завжди постійний, і міняти навантаження (важіль) теж не вийде з такою точністю, як на штанзі.
Гантелі додають навантаження на стабілізуючі м'язи і дозволяють однаково навантажувати обидві руки, що не виходить зі штангою. Але необхідна величезна гантельний ряд, щоб використовувати їх для різних м'язових груп і вправ. Розбірні гантелі - ось наш вибір.
Але все ж гантелі не підходять для деяких відмінних вправ. Наприклад, сильний атлет не зможе пропрацювати з ними ноги як слід: їх ваги не вистачить для становий, їх незручно тримати на плечах у фронтальному присіданні і перед собою, якщо ви присідаєте на одній нозі.
Я ще не зустрічав спортсмена, який, пройшовши мій курс гирьовий підготовки, не визнав, що гирі - ідеальний снаряд для поліпшення фізичної форми. Денис Козловські, доктор хіропрактікі (мануальний терапевт) і срібний призер Олімпійських ігор в класичній боротьбі, прямо говорить: «Тренування з гирями для мене в 10 разів ефективніше, ніж зі штангою ... Якби я познайомився з Павлом на початку 80-х років, то міг би завоювати дві золоті медалі. Я не шуткую".
Завдяки своїй конструкції, включаючи рукоятку, віддалену від центру ваги снаряда, гиря має деякі унікальні переваги. Товста і гладка ручка в поєднанні з балістичної природою багатьох гирьових вправ «виковує» сталевий хват і зап'ястя. Також передпліччя чимало отримують від підйомів гирі і ривків догори дном. Зміщений центр ваги дуже ефективний як для стабілізації плечових суглобів, так і для розвитку рухливості в плечовому поясі.
Особливості гирі також дозволяють виконувати різні рухи з перехопленням з руки в руку, так зване «силове жонглювання», користь якого відзначається Державним комітетом з фізичної культури Укаїни. Ці вправи розвивають динамічну силу і запобігають травми, зміцнюючи тіло при виконанні рухів у багатьох площинах, на відміну від традиційних вправ, що виконуються в одній площині.
Ще одна перевага гирьових тренувань: потрібні тільки гирі, а не купа снарядів, розбірних чи ні. Збільшення навантаження досягається іншими методами і підбором вправ. Наприклад, в присідання можна починати, утримуючи гирю двома руками за «роги» між лопатками (що не можна зробити з гантеллю), потім перейти до фронтальним присіданням з гирями на плечах (що незручно робити з гантелями і іноді дуже болісно зі штангою), потім Гак -пріседанія з гирею за спиною внизу (що знову ж важче зробити з гантеллю) і, нарешті, присідання на одній нозі з гирею, утримуваної за «роги» перед собою, а для самих потужних хлопців - з гирею на плечі або над головою.
Таким чином, як бачите, можна підвищувати навантаження з одним снарядом, що не розоряти на купу обладнання, що займає багато місця. Ось чому гирі - це ідеальний вибір для багатьох, кому потрібна максимальна ефективність при мінімумі вкладень.
Оскільки я сам тренуюся з гирями, навчаю людей тренуватися з гирями і продаю гирі, то можу їх розхвалювати нескінченно. Але вам треба запам'ятати одну головну думку: тренування з гирями - це тренування з «залізними кулями».
Я розповів лише про основні снаряди для серйозної роботи над собою і не збираюся описувати весь ринок обладнання. Сподіваюся, ви вловили суть.
Одна складна думка на прощання: ви повинні вибрати той снаряд, який краще готує вас до вашого виду спорту. Наприклад, гімнастові бажано тренуватися з вагою власного тіла, а пауерлифтеру - зі штангою.
Читайте також на Зожніке: