Триденна програма тренувань для дівчат вдома, musclesfit
Програма тренувань для дівчат вдома
Мати красиве тіло хоче кожна дівчина, не останнє місце в цьому відіграють фізичні вправи. Але щоб їх виконувати необов'язково йти в тренажерний зал. Звичайно, там досягти бажаного щодо простіше, але бувають ситуації, коли відвідування фітнес-клубу неможливо. Вийти з ситуації допоможе грамотна програма тренувань для дівчат вдома.
Систематичне виконання тренувального плану дозволить схуднути і отримати таку фігуру, про яку ви мрієте.
Як тренуватися вдома
М'язи однаково реагують на навантаження як в тренажерному залі, так і за його межами. Є кілька класичних схем, тренувального тижня: день через день або два-три рази на тиждень.
Відмінності між тренуваннями будинки і в залі, часто обмежуються тільки наявністю спеціального інвентарю. Але якщо мета стоїть привести своє тіло в порядок і підтримувати його в тонусі, він необов'язковий, хоча пару гантелей, звичайно, не завадить.
Щоб бути у формі, досить тренуватися тричі на тиждень і правильно харчуватися. Про раціон для дівчат я напишу пізніше, а в даний момент представляю програму тренувань для дівчат в домашніх умовах розраховану на три дні.
Для зручності, тренувальний тиждень я почну з понеділка, ну а ви можете підлаштовувати її як вам зручно. Головне, щоб між днями тренувань був день відпочинку, а після третього, виділити два дні на відновлення.
Кажуть, понеділок день важкий і це дійсно так, особливо в цьому тренувальному циклі, так як тренування ніг забирає найбільше енергії, якщо порівнювати з іншими м'язовими групами.
Отже, в понеділок виконуйте такі вправи:
- Присідання з власною вагою 6 * 20-30 повторень;
- Випади з гантелями 6 * 15;
- Вистрибування вгору з підйомом рук 5 * 10 стрибків;
- Жим гантелей сидячи 6 * 10-12;
- Махи з гантелями стоячи 6 * 10-12;
- Махи гантелей в нахилі 6 * 10-12.
У середу в домашній тренуванні для дівчат, основний акцент робиться на м'язах грудей і трицепсах.
Виконуйте вправи в такій послідовності:
- Віджимання від підлоги з широкою постановкою рук 6 * 6-10;
- Поперемінний підйом рук вгору з упору лежачи 6 * 30-40 підйомів;
- Віджимання з вузькою постановкою рук 6 * 5-10;
- Зворотні віджимання від стільця (для трицепса) 6 * 10-15;
- Стійка на ліктях в упорі лежачи 4 * 30-60 сек .;
- «Велосипед» 4 * 30-60 сек .;
- Прямі скручування 5 * 20-30.
В останній день тренувального циклу потрібно зосередитися на м'язах спини і ще раз навантажити прес.
- Вихід на лікті з положення лежачи на спині 6 * 20-30;
- Вправа «Супермен» 6 * 10-15;
- Місток 4 * 20-30 сек .;
- Підйом гантелей на біцепс 6 * 8-12;
- Вправа «Молот» 6 * 8-12;
- Зворотні скручування на прес 6 * 20-30.
Після того як тренувальний цикл завершено, потрібно відпочити два дні і повторити його знову.
Програма домашніх тренувань для дівчат.
пояснення
Програму тренувань я дав, тепер варто зробити деякі пояснення, щоб ви могли її грамотно застосовувати.
Представлена схема не догма
Схема тренувань, розрахована на просунутий рівень підготовки. Не потрібно турбуватися, якщо ви поки не можете виконати задану кількість підходів і повторень у вправах. Підстройте обсяг навантаження під себе, таким чином, щоб перебувати на межі своїх можливостей.
Наприклад, якщо в присіданнях ви не можете зробити 6 * 20-30 присідань, тоді скоротіть повторення до 15, або приберіть один підхід. У підсумку вийде така схема присідань з власною вагою 5 * 20-30 або 6 * 15.
Не забувайте про відпочинок
Між тренуваннями, всередині циклу, потрібно давати собі день на відпочинок. Це необхідно, щоб м'язи і нервова система могли відновитися. Відпочивати потрібно і між підходами у вправах. Час на відпочинок підбирайте під себе, але воно повинно бути в діапазоні від 60 до 120 секунд.
Думаю, варто пояснити, що ж це за вправу, так як з назви мало що зрозуміло. Щоб його виконувати потрібно лягти на підлогу животом вниз, руки витягнути вперед, ноги стулити разом.
Прийнявши вихідну позицію, одночасно підніміть руки і ноги вгору, не згинаючи їх в суглобах. У верхній частині руху ваше тіло повинне утворювати дугу.
Важливі елементи якісного тренування
Всього я можу виділити три таких елемента: дихання, розминка і достатнє вживання води.
Дихання - це те про що нам повторюють ще з уроків фізкультури. Зайвим не буде, якщо я повторю ще раз. Правило тут просте: «Видих робиться на зусиллі, а вдих в негативній фазі вправи».
Про другий елементі якісного тренування я недавно написав цілу статтю, почитайте на дозвіллі, дізнаєтеся багато нового. Розминка вкрай важлива. вона серйозно знижує ризик отримання травм і допомагає у відновленні.
Якщо ви будете розминатися перед тренуванням і після неї, ваші результати будуть набагато краще, ніж, якби ви цього не робили.
Описана вище програма тренувань для дівчат вдома безумовно змусить сильно попотіти, тому потрібно пити достатньо води. В процесі, необхідно споживати як мінімум 1 л. води.
Через нестачу води страждають в першу чергу суглоби, для яких вона є природним мастильним матеріалом. Крім того, якщо не пити достатньо води можуть відбуватися неприємні посмикування м'язів.
Головний принцип харчування
Як я вже сказав розписувати раціон не стану, так як це окрема тема. Але, головний принцип харчування, якого потрібно дотримуватися я скажу. Ви, дорогі дівчата, повинні витрачати протягом дня більше калорій, ніж споживаєте. Але ніяк не споживати менше, ніж витрачаєте. Це дві великі різниці, які по-різному будуть впливати на ваше тіло.