Програма тренування жим лежачи для початківців
М'язиста груди - візитна картка атлета. Добре розвиненою м'язової маси, широкої грудної клітки і красивого рельєфу можна домогтися за допомогою жиму лежачи. Регулярне виконання різних варіантів цього атлетичного вправи зі штангою або гантелями допоможе вам збільшити обсяг мускулатури, розвинути силові показники і витривалість. Багато атлетів за допомогою таких тренувань домоглися хороших фізичних результатів.
Якщо ви тільки починаєте працювати над м'язами грудей, то вам необхідно скласти комплекс вправ, який дозволить швидко збільшити м'язову масу верхньої частини тіла. А якщо ви вже досягли періоду плато в своїх заняттях спортом, то перед вами постає питання про те, як збільшити жим лежачи. Програма тренувань в таких випадках вимагає корекції, яка забезпечить максимальний приріст обсягу м'язової маси і силових показників. Поговоримо про те, як підвищити ефективність спортивних занять, щоб добитися відмінних результатів.
Як скласти програму тренувань для м'язів грудей
Самостійне складання програми тренувань для розвитку мускулатури верхній частині тіла вимагає особливого підходу. Вона в обов'язковому порядку повинна враховувати ваші індивідуальні особливості фізичного статури. Комплекс тренувань, який буде ідеально вам підходити, дасть відмінні результати в прирості фізичної сили і витривалості. В результаті занять ви не тільки наростити м'язову масу, але і досягнете красивого рельєфу мускулатури.
Перш ніж складати комплекс вправ для грудних м'язів, вам необхідно визначити головну мету тренувань: збільшення об'єму грудей, сила і витривалість, чіткий рельєф. Відмінний приріст маси тіла дає жим штанги лежачи. Програма тренувань в цьому випадку складається з різних варіантів цієї вправи з обтяженням, спрямованих на збільшення обсягу грудної клітини і стимулювання дихальної системи.
Доповнити такий комплекс можна за допомогою силових елементів для промальовування і відпрацювання рельєфу. Досвідчені атлети використовують для досягнення цих цілей тягу штанги в нахилі, підйом гантелей через голову, згинання рук на лаві Скотта і жим лежачи. Програма тренувань Шейко, наприклад, включає в себе різноманітний арсенал силових елементів, які пропорційно розвивають мускулатуру верхньої частини тіла, задіюючи не тільки грудні, але і інші групи м'язів.
Техніка виконання жиму лежачи
Базовим вправою в силових видах спорту, таких як бодібілдинг і пауерліфтинг, є жим лежачи. Він призначений для розвитку грудних м'язів (великий, малий, передньої зубчастої), рук (біцепс, трицепс) і переднього пучка дельтоподібних м'язів. Жим лежачи має кілька варіантів виконання: класичне, в один дотик, лежачи в силовій рамі, на похилій лаві. Кожна вправа відрізняється технічним виконанням і направлено на досягнення певного фізичного результату. Програма для збільшення жиму лежачи повинна включати різні види цього елемента в залежності від поставлених атлетом цілей. Розглянемо більш докладно кожен вид техніки.
Жим лежачи: класичний варіант
Класичний жим лежачи зі штангою виконується на горизонтальній лаві. Виконання елемента в цій техніці відмінно навантажує не тільки грудні м'язи і руки, але і мускулатуру спини, сідниці і стегна. Класичний варіант вправи плюс додаткове навантаження з гантелями - відмінна для новачка програма тренування.
Жим лежачи виконується в наступній техніці:
- Початкове положення - лягаємо на лаву, сідниці, спина і голова щільно притиснуті до поверхні, ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі. Гриф штанги розташований на рівні грудей. Знімаємо снаряд зі стійки, тримаючи руки прямо перед собою.
- Видих - опускаємо штангу до нижньої частини грудей.
- Вдих - піднімаємо снаряд вгору, випрямляючи руки.
Під час виконання вправи снаряд повинен обов'язково опускатися на груди, потім йде невелика затримка і тільки після цього підйом штанги. Оптимальною шириною хвата вважається відстань в 81 см, яке позначається спеціальними насічками на більшості грифів. При такому положенні рук фізичне навантаження під час виконання вправи рівномірно розподіляється між трицепсами і переднім пучком дельтовидних м'язів.
Жим лежачи в дотик
Основна відмінність цієї техніки виконання жиму лежачи від класичного варіанту полягає в тому, що під час вправи штанга після торкання грудей без затримки йде вгору. Фізичне навантаження спрямована на ті ж частини тіла (груди, руки, спина, сідниці і стегна), але за рахунок підвищення темпу та інтенсивності збільшуються силові показники і витривалість атлета.
Програма жим лежачи для початківців обов'язково повинна включати в себе цю вправу як доповнення до класичного варіанту. Цей елемент не входить в змагальні вправи, але широко використовується під час звичайних силових тренувань як новачків, так і професійних спортсменів.
Жим лежачи в силовій рамі
Силова рама - прекрасний спортивний снаряд, який дозволить вам в кілька разів збільшити ефективність тренувань по жиму лежачи. Завдяки йому ви зможете легко подолати період плато в наборі м'язової маси і збільшити силові показники за рахунок роботи з більш важкими вагами без сторонньої допомоги. Використовуйте силову раму, щоб поліпшити техніку виконання класичного варіанту вправи, відпрацювати мертві точки і амплітуду ваших рухів.
Програма тренування (жим лежачи):
Ця програма жиму штанги лежачи дає відмінну фізичну навантаження на грудні м'язи, мускулатуру рук і спини. Новачкам рекомендується використовувати цей варіант вправи для відпрацювання техніки і збільшення силових показників. Просунутим атлетам воно допоможе подолати плато в тренуваннях, підвищивши ефективність занять. Таку інтенсивне навантаження рекомендується застосовувати дозовано, щоб уникнути перетренованості і можливих травм м'язової маси.
Жим лежачи: похила лава
Жим лежачи на похилій лаві може виконуватися в положенні голови вгорі або внизу. Завдяки цьому ви можете навантажувати верхню чи нижню частину грудних м'язів. Якщо голова розташована вище рівня таза, то навантаження припадає на верхній відділ грудей, трицепси і дельтовидні м'язи. Нахил корпуса вниз включає в роботу нижні частини великого грудного м'яза.
- встановлюємо спинку лави під кутом 30-40 градусів;
- сідаємо, щільно притискаючи спину до поверхні, ногами впираємося в підлогу;
- беремо штангу - ширину хвата визначаємо по положенню грифа в нижній точці: долоню повинна бути строго над ліктем, передпліччя - перпендикулярно підлозі;
- точка дотику грифа штанги - верхня (трохи нижче ключиці) або нижня частина грудей, в залежності від нахилу лави;
- вдих - опускаємо снаряд вниз;
- видих - піднімаємо вгору.
Програма тренування (жим лежачи на лаві з нахилом) може включати в себе кілька варіантів вправи. Ви можете використовувати різні види хвата (прямий, зворотний), щоб задіяти максимальну кількість м'язів. Рекомендується доповнювати жим лежачи зі штангою на похилій лаві різними силовими вправами з гантелями, які допоможуть вам сформувати гарний рельєф мускулатури.
Методика дожима застосовується для підвищення силових показників спортсменів в силових видах спорту і в якості способу боротьби з адаптацією до тренувань, які супроводжуються відсутністю прогресу. Виконується в техніці класичного жиму лежачи, але при цьому гриф до грудей не опускається. Існують різні варіанти дожима, наприклад, штанга може опускатися на 10-20 см або ще нижче. Обтяження вибирається залежно від основної мети тренування. Щоб збільшити силу спортсмена, вправа виконується з великою вагою, але малою амплітудою дожима на 2-4 повторення.
Негативний жим лежачи
Негативна техніка виконання жиму лежачи є одним з найскладніших силових вправ. Такий варіант тренування надає стимулюючу дію на нервову систему і призводить до яскраво вираженим мікротравм м'язів за рахунок використання надмірних обтяжень. Негативний жим лежачи дозволяє збільшити силові показники і сприяє набору м'язової маси.
- вихідне положення таке ж, як в класичному жимі лежачи;
- вага - 100-150% від максимального, який може підняти атлет в одному повторенні;
- штанга знімається зі стійок за допомогою партнера і далі в повільному темпі опускається на груди;
- з нижньої точки вгору снаряд піднімає партнер;
- потім знову йде повільне опускання штанги на груди.
Програма тренування (жим лежачи в негативній техніці) дозволяє інтенсивно навантажити мускулатуру, зв'язки і суглоби по всій амплітуді руху. Не рекомендується виконувати цю вправу більше 2-3 разів протягом одного тренування і частіше, ніж 1 раз в 10 днів. Збільшення кількості підходів і частоти занять призводить до перетренованості і м'язових травм.
Аварійне завершення жиму лежачи
Якщо ви тренуєтеся з великими вагами без допомоги партнера, то вам обов'язково потрібно дотримуватися техніки безпеки, щоб уникнути травмуючих ситуацій. Аварійно завершити вправу можна наступним чином:
- перед виконанням жиму лежачи зніміть замки, які фіксують млинці на грифі;
- якщо вам не вистачає сил, щоб повернути снаряд на стійку, акуратно опустіть штангу на груди;
- праву руку перемістіть на грифі ближче до млинців і підніміть вгору - млинці з лівого боку повинні зісковзнути на підлогу;
- виконайте таку ж операцію з лівою рукою, міцно стискаючи гриф штанги.
Щоб уникнути таких ситуацій при відсутності помічника, рекомендується виконувати жим лежачи в силовій рамі.
Програма жиму лежачи на масу і силу
Щоб наростити м'язову масу верхньої частини тіла і збільшити силові показники, необхідно жим лежачи зробити ключовим елементом тренування. Пропонуємо вашій увазі програму, яка дає серйозне навантаження на грудні м'язи і забезпечує прибавку у вазі за 3 місяці до 10 кг. Щоб уникнути перетренованості і травм, таке тренування бажано проводити 1 раз в тиждень, повністю виключивши ізольовані вправи на трицепси. Комплекс складається з вправ: віджимання і жим лежачи.
Програма на силу і масу:
Протягом трьох тижнів ви проводите три тренування, що складаються з однієї вправи. Після цього збільшуєте свій робочий вагу на 2,5-5 кг і проходите цикл спочатку. Якщо вам не вдалося виконати потрібну кількість повторень, то на наступному занятті постарайтеся компенсувати навантаження. В середньому після трьох-чотирьох циклів ваш робочий вага жиму повинен збільшитися на 7,5-12,5 кг.
висновок
У статті ми детально розповіли, як збільшити жим лежачи. Програма тренувань повинна бути складена з урахуванням цілей, яких хоче досягти атлет в результаті занять силовими видами спорту. Щоб добитися відмінних результатів в наборі маси тіла, збільшити силові показники і витривалість, виконуйте різні варіанти жиму лежачи в поєднанні з іншими ізольованими вправами. Поступово збільшуйте навантаження під час занять, щоб уникнути травм і перетренованості.
