Інтервальний біг види, користь і програма тренування, beguza
У програмі тренувань професійних атлетів завжди присутній інтервальний біг і часто не один день в тиждень. Чи підходить такий метод для любителів бігу, і які якості можна розвинути, включивши в програму так званий фартфлек? Тому перш, ніж додати інтервальні тренування в програму необхідно зрозуміти особливості і суть даного методу.
Навігація по статті:
Що таке інтервальний біг?
Якщо виключити особливості видів і тренувальних програм, то інтервальний біг полягає в чергуванні швидкого і повільного темпу на різних ділянках дистанції. Наприклад, загальна дистанція складе 1000 метрів. Протягом дистанції будуть відрізки, які характеризуються збільшенням темпу, а після зниженням, потім знову вгору.
Спеціально для розкриття цієї теми вийшов на пробіжку і влаштував собі фартфлек на дистанції 6000 метрів. Зараз розберемо, що робив правильно, а де допустимо вчинити інакше, не зашкодивши ефективності заняття.
Як видно перший кілометр темп був низьким. Банально бо відбувався процес впрацьовування або розминка. Десь налаштовував навушники, вибирав плейлист. Загалом, врабативаться не тільки функціонально, а також створював умови. На першому кілометрі складалося відчуття, що сили не закінчаться, але необхідно контролювати темп, особливо на початку пробіжки.
Другий кілометр виявився значно швидше першого. Після результату 5,23 хвилини прискорився до 4,59, відігравши 24 секунди. Третій кілометр швидше другого на 13 секунд. На четвертому кілометрі дозволив собі відпочити на нетривалому відрізку дистанції, програв 6 секунд попереднім 1000 метрів. Найвища швидкість на 5 кілометрі (4,31 хвилини). Останній кілометр +10 секунд до попереднього.
Статистика тренування показала, що темп змінювався досить сильно, що говорить про интервальности навантаження. Взагалі можуть використовуватися різні дистанції - від 1000 метрів до 10000 і більше. Все залежить від поставлених завдань і можливостей.
Види інтервального бігу
Вибір виду бігу визначається поставленою перед тренуванням завданням. Кожен вид дозволяє тренувати окремі системи організму, покращуючи результат на дистанції від спринту до марафону.
Інтервальний спринт дозволяє розвивати спеціальну витривалість для бігу на класичні спринтерські дистанції 100, 200 і 400 метрів. Проводиться без переходу на ходьбу. Наприклад, прискорення 100 метрів, потім повільний біг 1-2 хвилини (або обмеження дистанцією), після чого прискорення повторюється.
Темпові біг, який використовувався для наведення прикладу, полягає в Пробегание відрізка довжиною 1000 метрів з поліпшенням результату. Необов'язково, щоб кожен кілометр був швидше за попередній. Важливо, щоб сумарно поліпшення і погіршення результату було в сторону першого. Виходячи з використовуваного прикладу, виходить, що в загальній сумі результат покращився на 58 секунд, а погіршився на 16 секунд. Це хороший результат темпового бігу різницю, в якому допустимо скоротити до 10 секунд.
Зміна інтенсивності по ходу дистанції
Повторний біг полягає в подоланні дистанції довжиною в 1-5 або 10 кілометрів на максимальному темпі, з метою показати хороший результат. Завданням тренування є споживання великої кількості кисню з метою виникнення високого показника кисневого боргу. Такий вид бігу застосовується для тренування анаеробної витривалості. Ефективно для бігунів на середні і довгі дистанції.
Користь інтервального бігу
Кожна пробіжка повинна приносити користь і приємно відзначити той факт, що біг здатний розвивати тіло і організм майже у всіх напрямках. У випадку з інтервальним бігом користь полягає відразу в декількох показниках.
- Підвищений спалювання калорій. Постійна зміна темпу дозволяє доводити організм до паніки, і він починає витрачати більше енергії, ніж потрібно. В результаті за той же час пробіжки спалюється вполовину більше калорій.
- Хороший спосіб навчитися підтримувати високий темп максимально довгий час. Підтримка темпу тренується двома способами: відрізками і интервально. Обидва варіанти досить важкі, але однаково ефективні.
- Одночасно з тренуванням темпу відбувається розвиток швидкісної і швидкісно-силової витривалості.
- Ростуть литкові, стегнові і сідничні м'язи. Відбувається побудова красивих ніг і фігури.
- Поки м'язи ростуть, підшкірний жир навпаки стає менше, що надає рельєфність м'язам преса і ніг.
- Обмін речовин прискорюється, що дозволяє клітинам оновлюватися швидше.
В якості додаткової користі можна виділити виведення токсинів через піт і шкідливих речовин з легких. Таку користь можна отримати від кожної пробіжки.
рваний біг
Рваний біг - чергування помірного темпу з різким збільшенням швидкості. Після прискорення відбувається перехід на рівень темпу до прискорення. Застосування рваного бігу дозволяє розвивати серцево-судинну і дихальну системи, а також тренувати витривалість. Згодом дозволяє приводити пульс в норму за короткий проміжок часу і відновлюватися значно швидше.
Відомий спортсмен, який використовував тактику рваного бігу Гордон Пірі - володар 5 світових рекордів. Вигравав змагання за рахунок вимотування суперників на перших метрах дистанції. Ставлячи зі старту високий темп, він змушував конкурентів відправлятися в переслідування. Після 200-400 метрів дистанції переходив на помірний темп і через нетривалий час знову прискорювався. Така манера бігу слідувала по ходу всієї дистанції і конкуренти, в кінцевому рахунку, здавалися, відпускаючи Гордона Пірі у відрив.
Використовувати рваний біг на середніх дистанціях складно і під силу не кожному. До того ж постійне застосування подібної тактики призводить до зношування серцевого м'яза. Такий біг відноситься до розряду складних видів для тренування і використання. У разі Пірі, він тренував рваний біг кожне тренування.
Програма інтервального тренування
З огляду на той факт, що видів інтервального бігу існує три: спринтерський, темпові і повторний - пропоную програму для тренування інтервального спринту. Цей варіант підходить з точки зору варіативності і простоти використання. Ви можете змінювати тренування по особистим уподобанням і освоювати рваний біг поступово.
Розминка (низький темп)
Якщо тренування викликає складності або навпаки надто легка, можна змінити умови, підібрати зручний темп і час прискорення. Коли відчуєте, що зможете пробігти темпову тренування - приступайте. Прагніть регулярно покращувати результат і пам'ятайте, що за спадом йде підйом.
Всі також по темі:
Це правда, природа народжує два типи людей. Хто і ким є розбирається спортивна генетика без якої спорт вищих досягнень був би іншим. Особиста думка така, що для любителів біг інтервалами підійде в якості емоційного розвантаження. Що стосується професійних спортсменів, таке тренування обов'язкове.
В цьому році почав бігати. Бігаю багато. Всю красу інтервалів відчув на черговому завданні від тренера: 4 серії по 2 км в темпі 4 хв / км і 4 хвилини пробіжки. Після цього тренування відчув справжню насолоду)
Останні дві серії, ймовірно, доставили найбільше задоволення. Розтяжка після інтенсивних тренувань представляється єдиним порятунком.
Спасибі за відмінний матеріал, все по справі. Особливо про рваний біг було цікаво, сама почала таке практикувати, але без нагляду тренера було боязно - тепер розумію, що подужаю + останнім часом стала зменшувати свої тренування бігові, тепер з'явився стимул спробувати щось новеньке, створити собі нове завдання. Дякуємо!
Необхідно задати правильне дозування, все вірно. І ніколи не варто стрибати вище голови. Усім потрібен стимул, тільки він допомагає не тільки на тренуваннях, а й у житті.
Хочу спробувати пробігти рваним бігом 3 км, якщо результат буде краще, ніж в бігу одним темпом, то, можливо, буду виступати з цією тактикою на змаганнях
Варто розуміти, що з перших метрів необхідно брати лідерство на себе. Тактика підходить тільки для мети виграти, тому налаштовуватися потрібно на максимум.