Тренування під час менструального циклу програма занять для дівчат
- Фази гормонального циклу
- Тренування під час менструального циклу
- користь гормонів
- Зміни в організмі
Менструація - це природний стан для будь-якої здорової жінки. В цей час гормони знаходяться в особливому стані, тому змінюється настрій і з'являється стомлюваність. Весь щомісячний гормональний цикл поділяється на три основні фази. Будь-яка спортсменка задається питанням: коли краще робити тренування, а в який період варто зробити зупинку?
Фази гормонального циклу
Вибираючи здоровий спосіб життя, не можна халатно ставитися до природних щомісячним змін. Іноді складається враження, що жінку наче підмінили в цей період: вона стає занадто дратівливою або, навпаки, занадто спокійною. Гормони впливають на весь організм, і цю активну діяльність потрібно використовувати грамотно. В процесі певної фази тіло по-різному налаштоване на роботу.
- Фолікулярна фаза гормонального циклу. У цей період можна отримати відчутний прогрес. Витривалість і переносимість болю знаходяться в найвищій точці. Отже, можна вправлятися більш інтенсивно і пожинати приємні плоди.
Жінки, як і чоловіки, залежні від гормонального балансу в своєму організмі. У спортивному залі часто зустрічається така картина, коли дівчина тривалий період мучить себе силовими тренуваннями, а результату не відчуває. Справа в тому, що естроген не дає м'язам рости до бажаного рівня. Кожна людина є заручником власних гормонів, але це можна змінити.
Тренування під час менструального циклу
Щоб тренування давали видимий результат, необхідно вивчити менструальний цикл від початку до самого кінця. Регулярний стрес у вигляді кровотечі дається кожній жінці з особливими втратами і емоційними навантаженнями. Регулярно організм проходить через три стадії, які по-особливому впливають на весь жіночий організм.
Щоб скласти план тренувань, потрібно розуміти, коли настає кожна фаза гормонального циклу.
Фолікулярна стадія починається відразу ж після закінчення менструації. Триває вона не більше двох тижнів. В цей період температура тіла тримається на природній позначці (36,6-36,8), а рівень естрогену не перевищує допустимих значень.
На п'ятнадцятий день гормонального циклу настає овуляторная фаза. В цей час жінкам може здаватися, що навколо стало тепліше. Деякі з них відзначають навіть жар, незважаючи на те, що температура тіла залишається без змін. Рівень естрогену підвищено. Протягом трьох днів відбувається овуляція, жіночі статеві клітини дозріли і готові до запліднення.
Далі починається лютеиновая стадія, триває вона до 28 дня всього циклу. Естрогену стає менше, температура тіла підвищується до 37,5 градусів. Після настає менструація, після якої цикл повторюється.
користь гормонів
Прогрес буде помітним, якщо інтенсивно тренуватися в перші дві стадії. Витривалість в цей час стає особливо відчутною. Жінки можуть виконувати силові вправи і при цьому не відчувати швидку втому. Не можна ігнорувати харчування. Треба їсти високо вуглеводну їжу, і перетворювати енергію в м'язову масу.
При гормональному циклі організм не відчуває впливу жіночих гормонів, і вільно піддається тренуванням. Зростання м'язової маси буде відчутним, якщо не забувати про корисні вуглеводи. Рекомендовано використовувати додаткові джерела вуглеводів, які можна отримати з коктейлів і спортивних добавок.
Овуляція теж використовується для установки власних спортивних рекордів. У цей період силова витривалість знаходиться в самому розквіті. Але не можна забувати про власну безпеку. Отримати травму або перетренированность простіше простого. Підвищені ваги можуть зіграти злий жарт, якщо проводити тренування бездумно. Силові тренування вимагають від кожної жінки правильної техніки виконання. Не варто забувати і про накопичення втоми в певних групах м'язів.
Більшість жінок відчуває голод в останню стадію гормонального циклу. Потрібно бути обережними з харчуванням, вибираючи тільки корисну їжу, багату вуглеводами і білками. Деяким контролювати апетит особливо важко - гормони починають маніпулювати організмом.
У лютеїнову фазу гормонального циклу варто знизити інтенсивність силових навантажень, акцент робиться на спалювання жирів. Кожна друга спортсменка стверджує, що під час гормонального циклу тренування даються особливо важко. Тіло немов пручається навантажень і не бажає прогресувати. В цей період температура тіла підвищується, отже, серцево-судинна система працює в більш активному ритмі. На ці дії потрібні особливі запаси енергії, звідси швидка стомлюваність. Іноді можна помітити, що тіло стало об'ємнішим, а ваги показують зайві кілограми. Це пов'язано з накопиченням рідини в організмі.
Щоб не створити вуглеводне голодування, організм черпає енергію з підшкірного жиру. Тренера рекомендують саме в цю фазу гормонального циклу подумати про спалювання зайвих жирових запасів. Силові тренування зводяться до мінімуму, акцент робиться на кардіо вправи. Якщо втома бере верх над волею, то варто придивитися до йоги. Важливіше знайти баланс з гормональним збоєм, ніж мучити тіло насильницькими тренуваннями.
Калорій спалюється в цей період більше, за рахунок цього відчувається підвищення температури. Рівень метаболізму при різному гормональному циклі збільшений у вісім разів. Через низький вміст серотоніну погіршується настрій. Це дає сигнал мозку про те, що жінці необхідна високовуглеводна їжа.
Така провокація не дасть позитивних результатів для тіла, так як силові навантаження зменшені. Хтось намагається спалити вуглеводи силовими вправами, ось тільки витривалість відсутня через зниження інсуліну. Спортсменка потрапляє в замкнуте коло, тому простіше не є вуглеводи у великій кількості, і не виснажувати організм тренуваннями в останню фазу гормонального циклу.
Що стосується серотоніну, то його не потрібно витягувати з солодких продуктів. Краще віднести до обіднього столу гарбузове насіння, м'ясо індички або соєві боби. Такі продукти не зашкодять фігурі, а мозок при цьому буде обдурять.
Менструальний цикл: зміни в організмі
Як тільки починаються місячні, гормони перестають контролювати ситуацію. Температура тіла знижується до природного рівня, настрій поліпшується, а головне - повертається витривалість. Можна знову приступати до посилених тренувань. Рівень метаболізму стає менше, зате зростає кількість інсуліну. Звідси потрібне додаткове залучення калорій. Вуглеводи знову з'являються в режимі харчування.
Як тільки настане фолікулярна фаза, варто збільшити кількість спожитих вуглеводів. При цьому інтенсивність тренувань також зростає, м'язи готові знову працювати на повну потужність.
Гормони можуть працювати в ідеальному тандемі з кожною жінкою. Варто лише зрозуміти, як змінюється стан організму кожну фазу циклу. Якщо ігнорувати менструацію, то можуть виникнути серйозні проблеми зі здоров'ям.
Силові тренування зменшуються тільки в період лютеїнової фази гормонального циклу. Під час цього не можна поїдати безмірне кількість вуглеводів і ставити спортивні рекорди. Гормональні зміни відбуваються щомісяця, тому їх треба вивчати і підлаштовувати режим харчування і рівень тренувань. В іншому випадку можна роками відвідувати спортивний зал, а результату при цьому не відчувати.
В цьому плані чоловікам трохи легше. Діяльність їх гормонів спрямована на збільшення м'язової маси і підвищення сили. Хоча і цього деколи недостатньо для досягнення бажаних результатів. Спортивні добавки допомагають закріплювати результати, а також збагачують організм потрібними речовинами. Жінки теж можуть використовувати такі харчові продукти. Головне - приймати їх тільки в першу і другу фазу менструального циклу.
Природа продумала кожен момент до дрібниць. І за її правилами жінка не повинна володіти розвиненою мускулатурою. Сучасні добавки і інтенсивні тренування допоможуть виправити цю несправедливість. Ось тільки гормони не стануть піддаватися, і будуть чинити перепони. Їх дія необхідно вивчити досконально, і тільки тоді тренування виведуть фізичну форму жінки на новий рівень.
Звичайно, якщо жіночий організм вступив у фазу менопаузи, то ці теоретичні знання будуть безглуздими. Тут необхідний індивідуальний підхід і вивчення рівня гормонального циклу. Якщо дівчина приймає гормональні лікарські препарати, то передбачити реакцію організму практично неможливо - у таких жінок розмиваються межі менструальних фаз. Знову ж потрібно індивідуальне вивчення організму. В інших випадках природний гормональний цикл піддається контролю, і кожна спортсменка отримає свій бажаний результат. Тренера рекомендують вести календарі, щоб відстежувати період вступу організму в певну фазу.