Програма для набору м'язової маси з трьома циклами тренувань
Всі вправи у створеній програмі спрямовані на набір м'язової маси. Кожну вправу слід робити на 6 повторень - вага необхідно вибирати відповідний (великий). Вибирати ваги потрібно так, щоб останнє повторення було практично відмовним. Таке рішення «підірве» ваші м'язи і дасть поштовх для активного зростання.
Вся програма розбита на 3 цикли, кожен з яких розрахований на 8 тижнів. Між циклами обов'язково потрібен 2х тижневу перерву, що дасть можливість як слід відпочити організму. В цей час він буде активно рости і відновлюватися. І до чергового циклу організм буде підходити відвикла від навантажень і повністю відпочилим, що грає тільки на руку атлету.
Цикл передбачає три тренування на тиждень, через день (понеділок / середовище / П'ятниця, або вівторок / четвер / субота). Кожне тренування повинна укладатися в годину максимум, іноді можна довше, але небагато.
перший цикл
Цей комплекс передбачає чергування тижнів зі 100-відсотковою навантаженням і 70-процентної навантаженням. Тобто, перший тиждень тренувань з повним навантаженням, а на наступному тижні займаєтеся зі зниженим навантаженням.
Відсотки вказані для атлетів, що мають хороші відновними здібностями. Якщо організм довго відновлюється, і ви відчуваєте, що до тренувань ви підходите в повному обсязі відпочив, то можна знизити навантаження до 60-50 відсотків. Маса від цього не зменшиться, але організму обов'язково потрібно давати якісно відпочивати.
Чергування 100 відсотків і 70 відсотків через тиждень буде застосовуватися у всіх залишилися циклах.
З цієї частини програми потрібно займатися протягом 2 місяців. Звичайно, за цей період часу 10 кілограмів не додасться, але це тільки перші кроки. Організовуємо 2-тижневий відпочинок.
другий цикл
Після двотижневого відпочинку знову приступаємо до тренувань, збільшуємо число повторень. У всьому іншому вправи залишаються колишніми, крім преса на 8 раз. Як тільки пройшло 2 місяці по цій частині програми, знову слід 2-тижневу перерву. Обов'язково!
третій цикл
Інтенсивність в третьому циклі підвищується, ще більше збільшується число повторень, а також знижуються ваги. Потрібно пам'ятати, що кожне тренування не може перевищувати 75 хвилин, в ідеалі годину. Між підходами перерви теж скорочуємо, трансформуючи програму ближче до аеробного режиму (максимум хвилини перерва між підходами, краще 35-45 секунд).
Сподобався план тренувань? - Розкажи друзям!