Жим лежачи для набору маси як жати щоб росла маса
Жим лежачи для набору маси: поради та рекомендації
Для збільшення м'язової маси необхідно виконувати базові вправи, що задіють як можна більше м'язових груп і суглобів. Одним з таких вправ є жим лежачи на горизонтальній лаві. Жим лежачи для набору маси використовують всі бодібілдери і спортсмени будь-яких рівнів. Він розвиває грудні м'язи, в основному їх середню частину. Під час виконання вправи в роботу включаються руки, а точніше трицепс і передня дельта.
№1 Класичний жим лежачи
Всі види вправ робляться на спеціальній горизонтальній лаві. Штанга фіксується на зручній для вас висоті. Адже в високе становище її не знімеш і в кінці вправи не покладеш.
На штанзі є зарубки. для рівномірної постановки рук. Ноги можна закинути на лаву або залишити на підлозі. Штанга береться так, щоб безіменні пальці торкалися насічок. Зап'ястя повинні бути не вигнутими всередину, а прямими.
Лікті повинні перебувати під прямим кутом. Вдих виконується на русі вниз, видих при зворотному. Стосуватися грудей не обов'язково. Адже в цьому випадку лікті займають не природне положення, і існує ризик отримання травми.
№2 Жим лежачи в «один дотик»
У цій варіації поштовх штанги вгору відбувається моментально, після торкання її грудей. Стосуватися грудей можна тільки в тому випадку, якщо сильно прогинатися в попереку, піднімати груди. Так роблять професіонали. Решті ж рекомендується тиснути, чи не ложа штангу на груди.
Така техніка не використовується на змаганнях. Адже там саме паузою фіксують вагу атлета, після чого він тисне його вгору.
№3 Жим лежачи в рамі
Повторення в цій вправі починаються не зверху а з нижньої точки, де стоять обмежувачі. При виконанні даного різновиду жиму не потрібна наявність партнера-страховика. Жим лежачи для набору маси в рамі вважається не травмоопастность вправою.
№4 Жим лежачи на похилій лаві
Є два варіанти нахилу: вгору або вниз. При нахилі вгору (під 30 градусів) прокачується верхня частина грудних. Коли лава розташована нахилом вниз - йде вплив на низ грудей.
Для набору маси, а точніше зростання грудних м'язів необхідно знати правила і поради, які змусять вашу мускулатуру збільшуватися в обсягах.
Для того, щоб здолати максимальна вага на змаганнях, амплітуда рухів рук - мінімальна. Жим лежачи для набору маси має іншу специфіку, амплітуда повинна стати максимальною.
Це може бути для деяких спортсменів новизною, але це саме так. Для нарощування маси необхідно, щоб штанга проходила якомога велику відстань і м'язи перебували в максимальній напрузі у всіх фазах руху.
швидкість жиму
Жим лежачи для набору маси виконується з невеликою швидкістю. Те, з якою швидкістю ваша штанга падає на груди, безпосередньо впливає на стимуляцію і зростання м'язів. Мускулатура повинна знаходиться в напрузі певний час.
Ваша робота в залі буде дорівнювати часу помноженому на напругу. Ваші ваги, звичайно, зменшаться, якщо жати повільно і правильно. Однак зростанням маси залишитеся задоволені.
Кількість повторень
Велика кількість «розумних» бодібілдерів невгамовно свідчать про те, що якщо робити багато повторів, то сила від цього не додасться і відповідно і маса. Це хибна думка. Якщо регулярно віджиматися від підлоги 40 -50 раз, то приріст в жимі лежачи гарантований.
Рельєфність мускулатури роблять не кількість повторів, а приймається їжа і дієти. Красиве тіло не зробиш, якщо підшкірний жир є в достатній кількості.
М'язи ростуть за рахунок вуглеводів і білків. Коли повторень багато - задіюються вуглеводи. При малій кількості виконанні повторів працюють білки. Іншими словами: жим лежачи для набору маси повинен задіяти як мінімум повторень, так і максимальне. Грамотно включати в програми тренувань від 1 до 30 повторів в різних варіаціях.
кількість підходів
Необхідно вести загальний облік кількості повторів зроблених не за день, а за тиждень. Робота побудує ваші м'язи, а не один день. Можна припустити по-іншому, не так, як всі.
Адже дні бувають різні: погода, настрій, захворювання. Але вибити з робочого графіка людини на тиждень важко. Тому орієнтація повинна виходити з кількості виконаних підходів за тиждень.
Можна за тренування зробити і 10 підходів на жим лежачи (включаючи гантелі), а можна і менше. За тиждень жиму приділяйте від 10 до 25 підходів.