Спортивна дієта для схуднення і набору м'язової маси меню, відгуки, результати
Система харчування спортсменів вимагає професійного підходу, тому спортивна дієта розробляється в спеціалізованих наукових лабораторіях.
Заняття спортом і тренування вимагають від людини великих фізичних зусиль, а підготовка до серйозних змагань ще й великих емоційних навантажень. З огляду на це, раціон спортсмена повинен бути повноцінним, збалансованим і повністю заповнювати його енергетичні витрати.
Принципи здорового спортивного харчування мають на увазі обмеження вживання жирів і збільшення кількості продуктів, що містять клітковину.
Однак, оскільки спортсменам потрібно багато додаткової енергії, їх раціон вибудовується таким чином, щоб організм отримував достатню кількість калорій для інтенсивних тренувань і всі необхідні поживні речовини, але при цьому не набирав зайвої ваги:
- Кількість необхідних калорій дуже індивідуально і залежить від інтенсивності навантажень, віку, статі та особливостей організму спортсмена.
- Співвідношення вуглеводів, білків і жирів також індивідуально. Стандартне рішення має на увазі наступне співвідношення: жири - 20%, білки - 30%, вуглеводи - 50%. При інтенсивних навантаженнях такий баланс поживних речовин ідеальний.
- Для схуднення і набору м'язової маси спортсменам потрібно білковий раціон, з обмеженням вживання вуглеводів.
- Обов'язковою є дотримання харчового режиму, відмова від їжі перед сном і вживання до 3 літрів звичайної води в день.
- Використовуються біологічно активні добавки, вітамінні комплекси і в ряді випадків спеціальне спортивне харчування.
- Джерела білка повинні бути різними як рослинного, так і тваринного походження.
Плюси і мінуси методики
Недоліки спортивної дієти:
- Досить затратна фінансово, адже білкова їжа не означає сосиски, рибні консерви або напівфабрикати. Соки, овочі, фрукти повинні бути тільки свіжими, а всі продукти виключно натуральними і якісними. Хоча, цей пункт цілком можна віднести і до плюсів.
- Дієта для спортсменів підходить тільки тим людям, для яких заняття спортом стали сенсом життя. Для нефанатов спорту такий раціон лише додасть кілограми.
- Спортивна дієтична програма одна з найбільш «неголодних», вона не супроводжується почуттям голоду і боротьбою з апетитом.
- Дозволяє вживати велику кількість їжі. Головне, виробити звичку харчуватися маленькими порціями.
- Харчування дуже насичене корисними речовинами і збалансоване. Вживається велика кількість вітамінів і мінералів. Вона ніколи не приведе організм до виснаження через брак поживних речовин, як, наприклад, монодієта або низькокалорійна, що обмежує вживання великої низки продуктів.
- Дуже результативна і безпечна для здоров'я.
Спортивна програма для схуднення розрахована на тиждень, при цьому один день обов'язково повинен бути розвантажувальним, на розсуд спортсмена. Для розвантаження відмінно підійдуть мінеральна вода і кефір, як альтернатива можуть використовуватися овочі, тушковані без масла.
Наведене для прикладу меню дозволяє чергувати продукти, щоб воно не було однаковим на кожен день і не набридало. Відзначимо, що спортивна дієта для чоловіків має на увазі неодмінна вживання білкового блюда перед тренуванням.
- Банан або 2 наслідках яблука, або стакан кефіру.
- Можна на сніданок з'їсти 5 курячих білків, або порцію вівсяної крупи, звареної на воді.
- півлітра молока або кефіру.
- або салат зі свіжої моркви та капусти, варене м'ясо (пісне -100 гр.), 2 яєчних білка, 30гр. житнього хліба. Чай з медом.
- або 100 гр. відвареного бурого рису, 2 білки, запечена грудка курки (100 гр.), морська капуста, кава несолодкий.
- або гречана каша (150 гр.), риба парова (200 гр.) і чай.
Перевірте, який у вас% жиру в організмі, ІМТ і інші важливі параметри
- солянка овочева, салат зі свіжих овочів, 100 гр. відвареної яловичини, хліб чорний (30 гр.), натуральний фруктовий сік (свіжовичавлений) половина склянки.
- або овочеве рагу (200 гр.) з м'ясом (100 гр.), 2 шт. кураги, 30 гр. темного хліба і чай або кава.
- або борщ пісний, парова риба (150 гр.), капустяний салат з оливковою олією і лимоном.
- Як полудня і перекусів підходять апельсини, яблука, грейпфрут і груша.
- геркулес на воді, салат з овочів.
- або риба або нежирне м'ясо, приготоване з брокколі на пару.
- або овочеве рагу і запечена курка (100 гр.).
Молоді дівчата, які інтенсивно тренуються або займаються бодібілдингом, витрачають енергію не менш, ніж чоловіки. В цьому випадку спортивна дієта для дівчат нічим не відрізняється від чоловічого варіанту.
Спортивна дієта для росту м'язів передбачає дотримання наступних правил:
- Харчування має бути частим - це буде сприяти набору м'язової маси. Прийомів їжі може бути 5 або 6.
- Необхідна умова - не перевантажувати травний тракт. А щоб їжа добре засвоювалася, 70% продуктів повинні володіти підвищеною калорійністю. Клітковина прискорює обмінні процеси, її не повинно бути більше 30%, більшу кількість не дасть їжі повноцінно засвоїтися.
- Варто обмежити вживання жирів: сало, масло, жирне м'ясо, сосиски і подібні продукти. Для м'язового зростання ці продукти не потрібні, такі калорії відкладаються в жирові запаси.
- Для енергії і росту м'язів потрібні складні вуглеводи. Швидкі вуглеводи миттєво засвоюються, цукор в крові підскакує, і глюкоза швиденько перетвориться в жир.
- Після тренування м'язи здатні утилізувати глюкозу швидше, тому солодке вживати можна.
- Спортивна дієта для спалювання жиру буде набагато ефективніше, якщо 70% продуктів будуть вживатися до 16.00.
- Перед сном краще їсти білкову їжу. Перед тренуванням - білки і складні вуглеводи. Через годину після неї - ситна їжа. Це складні вуглеводи, білки і солодощі (швидкі вуглеводи). Організм в цей час добре засвоює поживні речовини, які йдуть на відновлення м'язів.
- Для набору м'язової маси оптимальні пропорції такі: білки - 30%, вуглеводи - 60%, жири -10%.
- М'язова маса додається, якщо надходить в організм з їжі енергія перевершує її витрата. Калорійність раціону можна збільшити на 10% і більше. Іноді, щоб вага зрушив, її збільшують на 100%.
- Калорійність збільшується поступово, орієнтуючись на збільшення ваги, до тих пір, поки не буде додаватися 800 гр. Якщо цифри більше, калорійність раціону знижують.
Результати спортивної дієти вражають:
- За перші два тижні йде до 6 кілограмів жиру. Однак, слід зазначити, що все залежить від того, яких результатів потрібно досягти.
- Якщо припинити заняття спортом і не обмежувати жири і швидкі вуглеводи, вага повернеться назад. Спортивна методика харчування - це спосіб життя, якого потрібно дотримуватися постійно.
Відгуки наших Новомосковсктельніц
Відгуки про спортивної дієти, звичайно, за умови, що дотримуються всі правила і приписи, тільки позитивні:
- Вона дуже легко переноситься, харчування правильне і збалансоване, тому не може завдати шкоди організму.
- До того ж, спортивна дієтична програма передбачає відмову від шкідливих звичок і спонукає до активного та здорового способу життя.
- Думка фахівців про спортивну системі харчування найпозитивніше. Захоплені спортом люди, дотримуючись цієї методики, домагаються потрібних результатів.