Спортивна дієта для схуднення - харчування, раціон
Спортивна дієта - повноцінний раціон харчування, що розробляється для людей, що активно займаються різними видами спорту. Меню спортивної дієти повинно включати достатню кількість вуглеводів, білків, жирів, вітамінів і мікроелементів, необхідних не тільки для підтримки життєдіяльності організму, але і для забезпечення його енергією в процесі різних фізичних навантажень.
При складанні спортивної дієти слід враховувати підвищене споживання води, білків і вуглеводів зі збільшенням фізичних навантажень.
Раціон спортивної дієти повинен забезпечити організм:
- Вуглеводами для додаткової енергії. Норма 5-10 г / кг ваги спортсмена в залежності від статі, віку, виду спорту;
- Білками (протеїнами) для підтримки м'язової маси, відновлення пошкоджених тканин. Енергії від протеїнів надходить небагато, всього 12-15%. Норма варіюється від 0,8-1,0 г / кг при невеликих навантаженнях до 1,8-2,0 г / кг у спортсменів силовиків. Необгрунтоване збільшення кількості протеїнів може привести до збільшення жирових відкладень, зневоднення, остеопорозу;
- Жирами, які є важливою складовою харчування, в кількості максимум 30% калорій від загального, оскільки основну енергію спортсмени отримують з вуглеводів. Надмірна кількість жирів призведе до уповільнення травлення і погіршить самопочуття;
- Рідиною в достатній кількості. В процесі тренувань втрата рідини складає 1-3 л на годину, додатково рідина втрачається з сечею. Всі ці витрати необхідно компенсувати великою кількістю гарячих напоїв;
- Вітамінами і мінералами в достатній кількості для забезпечення нормального функціонування всіх систем і органів. При активних фізичних навантаженнях неможливо отримати їх тільки з харчового раціону, рекомендується приймати вітамінно-мінеральні комплекси.
У спортивній дієті важливий не тільки раціон, але і час прийому. В процесі тренувань їжа погано перетравлюється і дає непотрібне навантаження на організм. Тому є слід мінімум за 2 години до тренування, але їжа повинна бути багатою і повноцінної, з достатньою кількістю вуглеводів і білків. У разі почуття голоду безпосередньо перед заняттями на спортивній дієті можна з'їсти щось з «швидких вуглеводів» (шоколадку). Через 2 години після тренування необхідно знову поїсти для закріплення результатів.
Спортивна дієта для схуднення
Найбільший ефект спортивна дієта для схуднення дає в поєднанні з силовими вправами 2-3 рази в тиждень. Правильне спортивне харчування дробове, збагачене клітковиною, білком, складними вуглеводами і комплексом вітамінів і мінералів перемикає організм в режим спалювання жирів, сприяє відновленню м'язової тканини, прискорює обмін речовин.
Рекомендоване меню спортивного харчування для спалювання жиру:
- I сніданок - 1 стакан 2,5% жирності кефіру, або 2 середніх кисло-солодких яблука, або 1 банан. Такий сніданок засвоюється швидко і легко. Для кращого засвоєння поживних речовин і вітамінів чай або каву слід пити через півгодини після прийому їжі;
- II сніданок на вибір:
- Морквяно-капустяний салат - 200 г, будь-пісне м'ясо 100 г, 2 білки курячих яєць. На сковороді без масла готується омлет з м'яса і білків. Дозволено чорний хліб - 30 г, чашка чаю з медом і лимоном;
- Відвареної коричневий рис - 100 г, 2 білки, куряче м'ясо - 100 г, запекти в духовці. Салат з морської капусти заправити оливковою олією. Чашка кави без цукру;
- Овочевий салат - 100 г. Бутерброд з курячої грудинки - 100 г, 20 г сиру, 5 г масла вершкового, чорного хліба 30 р Кава або чай;
- Обід спортивної дієти на вибір:
- Пісний борщ без м'яса, салат з болгарського перцю з білокачанної капустою, 100 г відвареної телятини, 30 г чорного хліба, свіжовіджатий фруктовий сік 100 мл;
- Рагу з тушкованих овочів (200 г) з м'ясом (100 г), 30 г чорного хліба, курага 1-2 шт. Кава або чай;
- Овочева солянка - 250 мл, нежирна риба на пару - 150 г, салат з білокачанної капусти з лимонним соком і оливковою олією;
- Перекушування між прийомами їжі для угамування почуття голоду і доповнення раціону вітамінами - яблуко, або апельсин, або півсклянки свіжовіджатого фруктового соку;
- Вечеря на вибір:
- Вівсянка, зварена на воді (200 г), салат з будь-яких овочів (100 г);
- Риба або пісне м'ясо (150 г) готуються на пару з брокколі і зеленню.
Раз в тиждень в спортивній дієті обов'язкові розвантажувальні дні: кефірів або на мінеральній воді. Якщо складно, то допускаються розвантажувальні дні на овочевих салатах з лимонним соком без додавання масла або яблучні.
При спортивному харчуванні для спалювання жиру необхідно випивати 2-3 літри чистої води щодня, обмежити споживання солі і приймати додатково комплекс мінералів і вітамінів.
Така спортивна дієта відноситься до розряду «суворих», необхідний дозвіл вашого лікуючого лікаря для її застосування.
Секрети спортивного харчування
У житті спортсменів, як професіоналів, так і любителів, правильне спортивне харчування дуже важливо. Від нього залежать не тільки спортивні досягнення, а й стан здоров'я, нормальне функціонування організму в процесі тренувань і в повсякденному житті.
Секрет спортивного харчування полягає в строгому дотриманні десяти основних правил:
У житті спортсменів харчування відіграє дуже важливу роль. Тому знання цих простих секретів спортивного харчування допоможе правильно скласти раціон і підвищити ефективність будь-яких тренувань.
Чи знаєте ви, що:
Впавши з осла, ви з більшою ймовірністю звернете собі шию, ніж впавши з коня. Тільки не намагайтеся спростувати це твердження.
Перший вібратор винайшли в 19 столітті. Працював він на паровому двигуні і призначався для лікування жіночої істерії.
Кожна людина має не тільки унікальні відбитки пальців, але і мови.
Середня тривалість життя лівшів менше, ніж правшів.
За статистикою, по понеділках ризик отримання травм спини збільшується на 25%, а ризик серцевого нападу - на 33%. Будьте обережні.
Більшість жінок здатне отримувати більше задоволення від споглядання свого красивого тіла в дзеркалі, ніж від сексу. Так що, жінки, прагнете до стрункості.
Під час роботи наш мозок витрачає багато енергії, рівне лампочці потужністю в 10 Ватт. Так що образ лампочки над головою в момент виникнення цікавої думки не так уже й далекий від істини.
У чотирьох часточках темного шоколаду міститься близько двохсот калорій. Так що якщо не хочете поправитися, краще не їсти більше двох часточок в добу.
Людські кістки міцніше бетону в чотири рази.
Робота, яка людині не до душі, набагато шкідливіше для його психіки, ніж відсутність роботи взагалі.
Шлунок людини непогано справляється зі сторонніми предметами і без лікарського втручання. Відомо, що шлунковий сік здатний розчиняти навіть монети.
Люди, які звикли регулярно снідати, набагато рідше страждають ожирінням.
Саме рідкісне захворювання - хвороба Куру. Хворіють їй тільки представники племені фор в Новій Гвінеї. Хворий помирає від сміху. Вважається, що причиною виникнення хвороби є поїдання людського мозку.
Згідно з дослідженнями, жінки, які випивають кілька склянок пива або вина в тиждень, мають підвищений ризик захворіти на рак грудей.
Печінка - це найважчий орган в нашому тілі. Її середня вага становить 1,5 кг.
Медичний туризм в Ізраїлі
У країнах пострадянського простору багато хто розчарувався в місцевих медичних установах і рівень медичного обслуговування. У питанні вибору місця для лік.