Тренування преса
Як накачати гарний прес
Що ми маємо увазі, коли говоримо, що у кого-то красивий прес? Звичайно ж, під красивим пресом ми маємо на увазі привабливий плоский живіт з чітко розділеними кубиками. Ну або, як мінімум, з чимось, хоча б що нагадує ці самі кубики.
Для того, щоб роздобути вищезгаданий привабливий прес, необхідно провести комплекс заходів - і, на жаль, банальними скручуваннями по 5 хвилин в день тут нам не обійтися. Воно і зрозуміло - в іншому випадку, Землю б топтали одні моделі з обкладинок "менсхелс".
Щоб зрозуміти, що це за заходи, потрібно спочатку прикинути, чого у нас може бути товстий роздутий живіт (в народі - "пузо").
- Занадто багато жиру. Як підшкірного, так і вісцерального (який накопичується навколо органів).
- Збільшені розміри внутрішніх органів. У спортсменів-хіміків це проявляється через вживання гормону росту; а у атлетів-натуралів - через те, що вони занадто багато їдять (тушку вагою від 100кг, на жаль, не прогодувати салатами).
- Ви вагітна. Вітаю. до речі.
Тепер, коли ми нарешті дізналися, чому з'являється живіт, ми можемо вжити заходів щодо його облагороджування. Будемо робити собі гарний прес.
Отже, міра перша. Зменшуємо кількість підшкірного жиру. Тут потрібно відразу розвінчати два міфи. Жир ніяк не вийде прибрати локально - ви не зможете схуднути тільки в животі, хитаючи прес; ви не зможете схуднути тільки в стегнах і в попі, займаючись на велотренажері або бігаючи. Жир йде практично рівномірно з усього тіла. Другий міф - власне, про вправи на прес. Ніколи, я підкреслюю, ніколи вони не були ефективні для скидання кілограм і сантиметрів талії (обхвату живота). Для зменшення підшкірного жиру найкраще підходять тривалі аеробні тренування - заняття на велотренажерах, велопрогулянки і біг.
Міра друга - накачуємо прес і косі м'язи живота, щоб допомогти кубиках пробитися через залишки жирового прошарку. Звертаю увагу, що домогтися такого візуального результату як у моделей чоловічих журналів, у нас навряд чи вийде. Чому? Та тому що, по-перше, фотографії в журналах отфотошоплени по саме небільше. По-друге, навіть якщо та чи інша фотка отфотошоплена тільки до полвіни небільше, решті об'ємний ефект створюють гра тіні і світла і потрібний кут зйомки. Крім того, перед фотосесією практично завжди має місце нетривала пампінг тренування (для того, щоб м'язи максимально налилися кров'ю і збільшилися в обсязі). Не кажучи вже про те, що за кілька тижнів до зйомки моделі буквально виснажують себе голодом і аеробними навантаженнями, щоб максимально зменшити горезвісний відсоток підшкірного жиру.
Вибачте, відволікся. Прес прийнято розділяти на верхній, нижній і на косі м'язи живота. Але, думаю, коректніше все ж розділяти його на, власне, прес і косі м'язи. Все ж прес - це одна довга м'яз. Тому скорочується вона теж вся разом, а не частинами. Проте, навантажувати прес краще від і до - і зверху і знизу. Загалом, з різних сторін, як, втім, і будь-яку іншу групу м'язів.
Так ось, в рамках другої заходи (власне, саме тренування преса) в бодібілдингу та фітнесі застосовують комплекс вправ. Тут все гранично просто.
Базовими вправою для преса є скручування (прямі. Косі і зворотні), а також підйоми ніг у висі. Власне, крім цих вправ нам нічого і не потрібно. І то все їх потрібно робити тільки якщо для тренування преса у вас виділений окремий день.
Я ж особисто роблю прямі і зворотні скручування в кожен з трьох тренувальних днів в якості розминки. Цілком вистачає. Такий метод тренування преса був перейнятий атлетами у Арнольда Шварценеггера - думається мені, Арні, поганому не навчить.
Увага. в кожен з тренувальних днів відбувається саме розминка за допомогою пари легких підходів зазначених вправ. Чи не повноцінне тренування, що не стомлення преса, а просто розігрів. Важкий тренінг м'язів живота на кожному занятті майже напевно зажене вас в стан глибокої перетренованості. Крім того, очевидно, що накачати прес, не даючи йому як слід відновитися, буде дуже важко.