Тренування м'язів живота - формування рельєфних м'язів живота
На тілі людині є область, яку іноді називають пресом, але частіше вона по праву іменується животом. На відміну від більшості інших м'язових груп, тренованих з використанням атлетичної обладнання, м'язи живота є, мабуть, однією з найбільш поліфункціональних, і біомеханічна система, в якій вони працюють, несе в собі масу специфічних аспектів, і тренування м'язів живота будуть розглянуті в рамках цього матеріалу.
Цілі і завдання
З цілями, на мій погляд, все зрозуміло, мета тут одна: вона зводиться до формування естетичної області живота і досягається шляхом вирішення наступних завдань:
- зменшення товщини підшкірного жиру в області живота,
- формування великих і рельєфних м'язів живота,
- вирішення проблеми отвисшего животика, якщо такий є,
- звуження талії (якщо в цьому є необхідність).
Далі я постараюся докладно розповісти про можливі способи вирішення цих завдань, але спочатку трохи про те, що являють собою м'язи живота і навіщо вони потрібні.
Анатомія м'язів живота
Що таке черевний прес? Черевний прес - це поняття, яке позначає одночасне скорочення м'язів живота, діафрагми і м'язів промежини. Отже, м'язами черевного преса називаються м'язи живота, промежини і діафрагма, тобто не тільки "шашечки" на поверхні живота, як багато хто думає.
"Найголовнішою", з естетичної точки зору, по праву можна назвати прямий м'яз живота. Починаючись від хрящових частин 5, б і 7 ребер і прикріплений до лобкової кістки, будучи розділеною на сегменти сухожильних перемичками, пряма м'яз - перше, що притягує увагу на поверхні живота.
Ще з видимих зовні в області живота є зовнішні косі м'язи, які починаються від восьми нижніх ребер і прикріплюються до гребеня клубової кістки, до пахової зв'язці і до горбку лобкової кістки. У напрямку до середини живота ці м'язи переходять в широкі сухожилля (апоневрози), які симетрично з'єднують їх, утворюючи передню стінку піхви прямого м'яза живота (і стінки пахових каналів). Ці м'язи розташовані навскіс, сходячи зверху від ребер до середини.
Розташування внутрішніх косих м'язів орієнтоване наперекрест зовнішнім. Будучи таким по глибині шаром щодо зовнішніх косих, ці м'язи починаються від пахової зв'язки, від верхньої передньої ості і гребеня клубової кістки, прикріплений до трьох нижніх ребер.
Третім, якщо вважати зовні, м'язовим шаром є поперечний м'яз живота і, відповідно до своєї назви, вона спрямована поперек, щодо прямого м'яза живота. Ця м'яз починається від внутрішніх поверхонь шести нижніх ребер і від гребенів клубових кісток, далі з'єднується до середини живота апоневрозом, які беруть участь в утворенні задньої стінки піхви прямого м'яза живота.
В освіті задньої стінки живота бере участь квадратна м'яз попереку. Є ще пірамідальна м'яз живота, але нам вона з естетичної точки зору не цікава.
Тепер трохи про призначення перерахованих вище м'язів. Звичайно, по поширеній думці, вони в першу чергу призначені для того, щоб на них дивилися і захоплювалися, але крім цього у м'язів живота існують і більш важливі функції. Крім безпосередньо здійснення рухів тулуба (згинання та ротації), не слід забувати і про їх "прессной" функції, тобто про те, що ці м'язи потрібні для підтримки тиску в черевній порожнині, беруть участь в диханні, блювотний рефлекс і інших процесах, де є потреба змінювати внутрішньочеревний тиск.
Також тонус і розвиток цих м'язів має ортопедичне значення, тобто співвідношення розвитку м'язів живота і ряду інших м'язів тулуба і ніг визначає ступінь нахилу таза, а це дуже важливий фактор. Від ступеня нахилу таза залежить форма вигинів хребта (з усіма наслідками, що випливають звідси наслідками), а також співвідношення розвитку м'язів передньої і задньої поверхні стегна. Поряд з цим стан абдомінальних м'язів здатне впливати на механізм дихання.
Товщина жирового шару поверх м'язів живота
Велика кількість жиру по всьому тілу
Якщо у вас багато жиру по всьому тілу, а не тільки в області живота, а вже тим більше, якщо ваш живіт, коли ви сідаєте, прагне лягти вам на коліна, то до проблеми слід ставитися значно ширше. Ширше з тієї точки зору, що в такому випадку необхідно боротися з усім жиром відразу. Боротьба з жировими відкладеннями - це окрема і дуже ємна тема, так що про це, можливо, як-небудь іншим разом.
Жирові відкладення навколо тонічних м'язів.
Ви коли-небудь задавалися питанням - чому жир "вважає за краще" накопичуватися в області стегон, сідниць, живота і низу спини (я маю на увазі підшкірний жир)? Якщо жирові відкладення відкладаються переважно в цих зонах, значить, вони там потрібні. А навіщо організму потрібен жир? Тут все просто - це, в першу чергу, джерело енергії для тривалої роботи помірної потужності.
Справа в тому, що вищезгадані м'язи є тонічними, від їх тонусу залежить постава і здатність людини стояти на ногах тривалий час без відпочинку. Відповідно, область стегон і сідниць знаходиться в високому тонусі весь час вашого перебування на ногах, а робота м'язів живота і спини триває до тих пір, поки людина не ляже і не розслабиться. Цим і пояснюється те, що в клітинах м'язів живота звичайної людини переважають аеробні механізми енергозабезпечення, що в свою чергу визначає схильність до накопичення жиру в цій області.
Якщо у вас по всьому тілу жиру зовсім мало, але виникає проблема засушити область живота, то в даному випадку, слід знизити інтенсивність жирового обміну ваших м'язів живота. Проблема в тому, що чим інтенсивніше аеробний енергообмін в м'язах живота, тим більше вони прагнуть запасти жиру навколо себе. Тому не слід це провокувати, роблячи занадто багато повторень і підходів на прес.
Навантаження повинна бути жорсткою, а іноді і силовий, але нетривалої, а якщо ви палите жир, то робіть це, як я вже сказав вище, всім тілом відразу.
Фактори, що впливають на вигляд м'язів живота
Область живота є тим місцем, до якого можна застосувати пріоритет якості над кількістю. Причому важливо не тільки механічно бездоганне виконання вправ (докладніше про це в наступній частині статті), а й забезпечення оптимального поєднання чинників, так чи інакше впливають на вигляд абдомінальних м'язів.
ударний тренінг
Мабуть, головними в тренуванні м'язів живота є такі елементарні для атлетичного тренінгу речі, як "зловити" і "пробити". Я є прихильником жорсткого тренінгу м'язів живота, так як це м'язи витривалі, добре постачається кров'ю, і, отже, тренувати їх на витривалість не має сенсу. Силовий овертренінг цих м'язів, на мій погляд, не є актуальною проблемою, а якщо ця проблема і має місце, то причинами є зниження чутливості і непомітно розвинулися погіршення техніки виконання вправ. Як і всі м'язи, м'язи живота "пробиваються" за допомогою жорстких і тих-Але силові підходи для м'язів живота кількість повторень, на відміну від силових підходів на м'язи, в тренінгу яких вони зазвичай застосовуються. Доречно застосування форсованих і негативних повторень. Явище відставленою м'язової хворобливості (Delayed Onset Muscle Soreness) - пряме свідчення того, що тренування м'язів живота пройшла не дарма.
Я дотримуюсь позиції, що DOMS обумовлено накопиченням надлишкової кількості продуктів метаболізму, яке в свою чергу обумовлюється інтенсивними відновними процесами, що протікають в м'язовій тканині при недостатньо високою, щоб бути адекватною, інтенсивності їх кровопостачання. Це явище є неоднозначним в своєму впливі на м'язи - в розумній мірі це показник успішності тренінгу, але в надмірній ступеня DOMS здатне викликати токсикоз тканин (зумовлена надмірним кількістю невиведених продуктів метаболізму), в яких воно присутнє.
Для м'язів живота, на мій погляд, DOMS є в найменшій мірі шкідливим і навіть навпаки - дуже корисним і потрібним явищем, воно в значній мірі сприяє формуванню рельєфу преса і жорсткості цих м'язів, поряд з цим діючи як фактор, що зменшує товщину підшкірної жирової клітковини в цій галузі (це помітно тільки в разі, якщо по всьому тілу жиру трохи). Це, швидше за все, обумовлено тим, що DOMS є ознакою інтенсивних тканинних обмінних процесів і тим, що поряд з цим присутність в тканинах великої кількості продуктів метаболізму сприяє мобілізації локальних жирових депо.
періодизація впливу
Постійна "пруха" в тренуванні абдомінальних м'язів неможлива. Рано чи пізно, дотримуючись однієї і тієї ж лінії в тренінгу цих м'язів, ви перестанете в бажаного ступеня відчувати від нього позитивний ефект. В такому випадку слід радикально змінити підхід, попрацювавши над технікою і анаеробної витривалістю м'язів живота, але знову ж таки це тимчасово, в чому і полягає періодизація тренування м'язів живота. Що стосується тривалості того чи іншого періоду, то тут потрібно орієнтуватися на показники ефективності навантаження, такі як:
- наявність дискомфортних відчуттів під час виконання вправ на м'язи живота, які виражаються в палінні і необхідності "долати себе", щоб довести підхід до кінця;
- час від часу має мати місце явище DOMS.
Відсутність цих ознак є сигналом до зміни тренувальної політики.
Тренінг механізмів забезпечення скорочувальної діяльності м'язів (живота) в анаеробному режимі
Як я вже сказав вище, не факт, що м'язи живота будуть завжди добре реагувати на ударний тренінг. Іноді виникає потреба .треніровать їх в більш м'якому режимі. Використання "пекучих" підходів, які представляють собою м'які, ритмічні і абсолютно безперервні повторення, що не дають м'язам розслаблятися протягом 30-40 секунд, з найменшим присутністю затримок у верхній і нижній частинах амплітуди руху і стабільним незникаюче опором, є гідною альтернативою ударному тренінгу, коли останній перестає діяти.
ізометричний тренінг
Ізометричний тренінг має два різновиди:
- утримання обтяження, сприяє прийняттю округлої форми діаметрів м'язів, а це не що інше, як м'язовий рельєф;
- позування, діє на м'язову систему таким образам:
- сприяє прийняттю округлої форми діаметрів м'язів;
- допомагає сформувати збалансовану мускулатуру, врівноважуючи м'язи-антогоністи.
Робота з дзеркалом є істотним чинником біологічного зворотного зв'язку, покращує м'язову іннервацію, оптимізуючи контроль над м'язами.
Все добре в міру
Мені доводилося стикатися з думкою, яке виражалося в тому, що "навантаження багато не буває"; воно помилкове - при зайвого навантаження на м'язи живота відбуваються такі речі:
Незбалансований розвиток м'язів (яке виражається в переважанні розвитку м'язів живота над іншими м'язами, що може негативно позначитися на поставі, механізмі дихання) може стати причиною розростання боків, а також викликає зниження чутливості м'язів до навантаження. До того ж відставання м'язів задньої поверхні стегна може бути причиною відвисає живота.
Як уже було згадано вище, часті тренування з великою кількістю вправ на м'язи живота, а також тривалими підходами, є стимулом для жирового обміну в тканині цих м'язів, що в свою чергу є суттєвою перешкодою до збереження тонкого шару підшкірно-жирової клітковини.
Зайва кількість навантаження на м'язи живота є причиною зниження чутливості цих м'язів до навантаження, з усіма наслідками, що випливають.
Багато що залежить від "голови"
Ви коли-небудь задавалися таким простим питанням: звідки у м'язів тонус? Тут все просто: з одного боку на м'яз діють механічні сили, що перешкоджають її скорочення, з іншого - сигнал, що подається нервовою системою, який змушує м'яз скорочуватися. Не вдаватимуся в подробиці, але від тонусу м'язи залежить її трофіка і те, що вона взагалі є.
Форма вашого живота багато в чому залежить від того, як ви його відчуваєте і контролюєте. Якщо у вас, наприклад, відвисає невелике черевце, незважаючи на те, що з м'язами живота у вас здебільшого все в порядку, то постарайтеся постежити пару тижнів за тим, щоб воно було втягнуто. Я впевнений, що якщо ви зробите достатнє зусилля, то з цією проблемою ви впораєтеся. Природно, результат не настане відразу, але це не повинно бути приводом, щоб здаватися. Від вашого сприйняття власного тіла і здатності зробити зусилля, змусивши своє тіло змінюватися так, як ви цього хочете, залежить дуже багато чого. Наприклад, ваші обсяги, пропорції, товщина талії і т. П. Але це тема для окремого обговорення, тому в рамках цього матеріалу вона всього лише позначена.
Вплив присідань і станової тяги на ширину боків
Існує поширена думка, що виконання присідань і станових тяг є причиною збільшення товщини талії за рахунок розростання кісток тазу і нижніх ребер. Подібна дія цих вправ цілком ймовірно, а іноді і очевидно, що є природним проявом адаптації організму до підвищення навантаження на цю область.
Але це не повинно бути підставою для виключення цих вкрай дієвих вправ з вашої тренувальної програми. Хоча - як знаєте. Існує кілька думок і прецедентів, які полягають в тому, що можна обійтися і без них.
Для передньої стінки живота - ударний тренінг, для бічних стінок - тренінг на витривалість
Якщо тренувати косі м'язи силовими вправами, тобто забезпечуючи потужні сплески моменту сили, що діє на біомеханічну систему в цій зоні, то це буде сприяти розростанню м'язів і опорних структур.
При виконанні фронтальних згинань торса ударний тренінг є більш доречним, в найменшій мірі сприяючи розростанню боків, він відмінно "пробиває" прямий м'яз живота.
Підведемо підсумки
Формування великих і рельєфних м'язів живота
- Дуже важлива техніка виконання вправ, щоб м'язи живота отримували навантаження в повній мірі.
- Ударний тренінг.
- Час від часу повинна проявлятися відставлена м'язова хворобливість (DOMS).
- Іноді слід змінювати тренувальну стратегію, необхідна періодизація, тобто зміна ударного тренінгу на тренінг на силову витривалість і навпаки.
- Корисно "працювати з дзеркалом", так як це покращує м'язовий рельєф і керованість м'язів.
- Не впадайте в крайнощі, перетренировивать м'язи живота не варто, не прагнете домагатися DOMS від кожного тренування, а то ви ризикуєте зовсім розлучитися з цим відчуттям, а також по ряду інших причин.
- Тренуйте м'язи грудної клітки і м'язи-антагоністи м'язів живота. Від розвитку м'язів, що забезпечують опору для натягу м'язів живота, залежить те, наскільки розвинені самі м'язи живота.
- Розтягуйте м'язи живота.
Дивіться також:
- Вправи для преса - 9 вправ для пророблення м'язів живота
- Ідеальний прес - як зробити прес рельєфним?
- Тренування м'язів кора: опрацювання м'язів-стабілізаторів
