Тренування м'язів живота
Головне, що ви повинні знати, перш ніж почати качати м'язи живота, це те, що ніякі тренування м'язів преса не зменшать обсяг жиру на животі. Прочитайте цю фразу ще раз.
Тонус і розмір м'язів черевної порожнини ніякого відношення до жирових відкладень на животі не мають. І багаторазовими сгибаниями і напруженнями м'язів жирові клітини на животі розтопити неможливо. А ось, накачати прес - цілком.
М'язи черевного преса створені природою для того, щоб захищати органи черевної порожнини і допомагати м'язам спини і стегон. М'язова система людини влаштована так, що не можна ізольовано тренувати будь-яку одну м'яз або групу м'язів: в справу негайно вступають м'язи-сусіди, м'язи-супутники і м'язи-помічники.
комплекс вправ
- Лягти на спину, ноги зігнуті в колінах і злегка розставлені в сторони. Потягнутися руками вперед, округлити спину, торкнутися руками внутрішньої поверхні стегон. Запам'ятати це положення. Не змінюючи положення корпусу, зчепити руки за головою, а потім виробляти підйоми-опускання корпусу.
При цьому зверніть увагу на таку рекомендацію: зосереджувати зусилля потрібно на роботі м'язів живота, а не на підйомі корпусу; кожен раз при повторі вправи ви повинні досягати положення, яке необхідно було запам'ятати вище.
Амплітуда руху буде невеликий; у вас повинно бути відчуття, що нижня частина преса буквально втискається в верхню. Критерій якості виконання цієї вправи наступний: в м'язах черевного преса має відчуватися печіння, в іншому випадку ваша тренування практично неефективна.
Для нетренованого людини досить буде 30-40 повторень першої вправи. Але ця кількість протягом певного часу вам потрібно буде довести до 100.
Трохи зігнуті ноги підняти приблизно до рівня надчеревній ділянці. Виробляти одночасне піднімання корпусу і ніг - так, щоб коліна виявлялися приблизно на рівні підборіддя, а кут між площиною спини і лавкою становив близько 70-80 °.
Для нетренованій жінки досить буде 15-20 повторень. Ця кількість з часом потрібно буде збільшити до 30-40.
Поради для тренування преса
Перш ніж приступити до занять, зверніть увагу на наступні рекомендації:
1) тренування черевного преса повинна проводитися мінімум 3 рази в тиждень, в ідеалі - щодня.
2) Якщо ви ніколи раніше не тренували прес, то слід почати з 1 підходу, а потім, орієнтуючись на самопочуття, довести кількість підходів до 4.
3) В ході всього тренування м'язи черевного преса необхідно тримати в стані напруги, не давати їм розслабитися: це зробить заняття максимально ефективними. Найважливіше не те, скільки разів ви можете "качнути" прес, а те, з якою силою вам вдається скорочувати м'язи при кожному повторі руху.
4) Тренувати м'язи черевного преса рекомендується без обтяження: роботи з вагою власного тіла цілком достатньо, щоб сформувати міцний і еластичний «м'язовий щит» в області живота.
5) Як відомо, м'язи живота поділяються, зокрема, на прямі і косі. При тренуванні преса максимум уваги необхідно приділити прямим м'язам живота, а косі м'язи (внутрішні та зовнішні) бажано не перевантажувати. Вся справа в тому, що розвинені косі м'язи живота роблять талію візуально ширше, а ефект від тренування черевного преса повинен бути якраз зворотним.