Тренування хардгейнера
Сьогодні, в цій статті мого блогу RostiSila. Ви дізнаєтеся про те як повинна бути побудована тренування хардгейнера.
У тому випадку, коли Ви тренуєтеся виходячи з класичних бодібілдинг схем, тобто тренуєтеся від трьох-чотирьох разів на тиждень, і при цьому Ви відчуваєте великі труднощі хоча б раз в 2 тижні додавати 1-2 кілограми до робочих ваг у вправах, то це одна з ознак того, що Ви хардгейнер.
Якщо ж така тенденція продовжиться, то є висока ймовірність прийти до того стану, коли Ваш прогрес в тренувальний процес і зростання зупиняться повністю. Таким чином Ви будете стабільно давати Вашому організму такий рівень тренінгу, з яким він просто не впоратися і переварити і в підсумку у Вас настане перетренированность.
Часто початківці бодібілдери відразу поспішають робити по 3, по 4 робочих підходу і при цьому, до того ж, невиправдане кількість повторень. Тобто вони не знають або не хочуть брати до уваги той факт, що такий рівень інтенсивності тренінгу доречно дозволяти собі тільки добре підготовленим бодибилдеру на анаболічних стероїдах і у якого, в тому числі присутня схильність до силового тренінгу. Але ніяк не звичайна людина з не силовий генетикою і крім того ще адаптаційні механізми не розвинені.
Природно, дуже швидко така людина заганяє себе в перетріть, відчуває себе огидно і прогрес повністю зупиняється. При цьому такий спортсмен не усвідомлює причину. А причина в тому, що тіло не перетравило навантаження. Потрібно відпочити і знизити інтенсивність рівень навантаження, все дуже просто.
Програма для хардгейнера
Як тренуватися хардгейнер насправді? Тренування хардгейнера повинна бути меншого обсягу і рідше. Тобто менше тренувань в тиждень і менший вміст.
Маючи більшість ознак хардгейнера або навіть декілька з них, бодібілдер не може дозволити собі робити все, що захоче в тренажерному залі. Якщо він хоче прогресу, він не повинен допускати кілька вправ на одну групу в розрахунку на те, що одне з точно буде ефективним, а решта, мовляв фоном і не зашкодять процесу.
У такій ситуації, коли людина обмежена в кількості вправ, в кількості робочих підходів, він не має права на помилку. Він повинен робити тільки те, що напевно ефективно працює. Мова, як Ви вже можливо здогадалися, про важких базових вправах.
Програма тренувань хардгейнера
Як накачатися хардгейнер? Є кілька вправ, які повинні бути головними у Вашій тренувальній програмі, якщо Ви хардгейнер. Перш за все - це жими для грудей. Це тяги для спини, тяги штанги, підтягування. Це вправи на брусах. Це присідання. Можливо це варіанти станової тяги і варіанти жимів стоячи для розвитку наших дельт, наших плечей.
Програма тренувань хардгейнера однозначно повинна містити даний набір вправ у Вашій тренувальній програмі.
Як будувати тренувальний сплит? Скільки має бути там тренувальних днів і як вони повинні бути розташовані? Як поєднувати групи?
Краще не вигадувати велосипед, краще тренувати одну м'язову групу раз в тиждень. Вибрати три тренувальні дні, нехай це будуть понеділок, середа, п'ятниця. І погнали. Тобто допустимо, у понеділок тренуємо ноги. У середу тренуємо спину і біцепс - тягнуть м'язові групи. У п'ятницю тренуємо штовхає м'язову групу, тобто груди, плечі - дельти і трицепс. Цього буде цілком достатньо для відновлення.
Зауважте, що у нас кожен тренувальний день чергується з повним днем відпочинку - це дуже добре для хардгейнера, тому що він повільно перетравлює силове навантаження. Крім того м'язова група, одна конкретно, у нас працює 1 раз в тиждень. В принципі, найчастіше, подібної схеми досить для того, щоб хардгейнер почав рости.
Якщо ж все одно він продовжує відчувати себе незадовільно, тоді можна ще рідше тренуватися і в ще більш маленькому обсязі. Приклад тренування може бути наступний. Знову ж розглядаємо приклад понеділок, середа, п'ятниця.
Скільки вправ, скільки підходів нам робити? Найчастіше, якщо Ви важко переварюєте силове навантаження, Вам достатньо одного-двох базових вправ на одну м'язову групу. І в кожній вправі Ви робите 2, максимум 3 робочих підходу. У мозку дуже складно укласти такий маленький тренінг. Тобто люди звикли тренуватися на порядок більше. Їм здається, що тільки дуже тривалий тренінг призводить до гарних результатів. Це не так.
Тривалий тренінг без анаболічних стероїдів найчастіше призводить до перетренованості. На практиці це може виглядати? Припустимо, понеділок ми тренуємо ноги. Починаємо ми, припустимо з преса, після цього робимо присідання. Після цього робимо мертву тягу на прямих ногах. Усе.
Хардгейнер програма тренувань.
- Присідання 3 розминок підходу + 2-3 × 6-10
- Мертва тяга 2 розминок підходу + 2-3 × 6-10
- Прес скручування 3xмакс.
У присіданні кілька підходів робимо розминок. Потім робимо 2-3 підходи робочих, по 6-10 повторень в робочому підході. Зробили - все. Не треба ніяких проблем з розгинання, жимами ногами, з гакк присіданнями. Не треба цього.
Ми йдемо після цього і робимо станову тягу на прямих ногах. Та ж схема, єдине можна зменшити кількість розминок підходів, так як ноги у нас вже гарячі. Тобто зробили 1 розминку, там 2 максимум. Після цього знову ж робимо 2-3 робочих підходу по 6-10 повторень.
Після цього ми перевдягаємося, беремо сумку і тупотимо додому їсти. Подібна тренування у нас може зайняти дуже мало часу, близько півгодини і це дуже здорово. Саме подібна високоінтенсивних тренування з важкими базовими вправами призводить до м'язового росту.
Переходимо до середовища. У нас за планом тренування спини і біцепси. Так само лише 3 вправи. Підтягування, після підтягувань тяга штанги в нахилі, після цього беремо штангу на біцепс і робимо серію підходів.
Пор. (СПИНА БІЦЕПС)
- Підтягування 2 розминок підходу + 3 × 6-10
- Тяга штанги в нахилі 2 розминок підходу + 3 × 6-10
- Підйом штанги на біцепс 3 розминок підходу + 3 × 6-10
У кожній вправі 2-3 робочих підходу по 6-10 повторень, ну і робимо парочку розминок. Знову ж тренування у нас дуже коротка.
У п'ятницю робимо жим штанги лежачи, жим штанги стоячи для розвитку наших дельт, робимо віджимання на брусах - там у нас працює знову таки вся штовхає група і трицепс і груди і дельти підробляють. Ну і після цього якщо ви відчуваєте в собі сили Ви можете зробити спеціалізоване вправу на трицепс, наприклад, жим лежачи, вузьким хватом. Хоча це буде факультативний варіант, перших трьох вправ буде достатньо.
Пт (ГРУДИ ДЕЛЬТИ трицепсами)
- Жим штанги лежачи 3 розминок підходу + 3 × 6-10
- Жим штанги стоячи 2 розминок підходу + 3 × 6-10
- Віджимання на брусах 2 розминок підходу + 3 × 6-10
Бодібілдинг для хардгейнеров, як Ви можете помітити, має спрощену схему, все по мінімуму - мінімальна кількість вправ, мінімальна кількість робочих підходів.
Під час виконання цієї програми Ви повинні думати тільки про одне - про принцип прогресії навантаження.
Ваше завдання на кожному тренуванні намагатися збільшувати робочий вагу в тих вправах, які Ви виконуєте. Насправді це набагато складніше, ніж тренуватися годину або 2 години з незрозумілими вагами, без будь-якої фіксації навантажень, так можна і півдня тренуватися, а толку буде нуль. Ваша ж задача тренуватися в тому обсязі, який я рекомендую, але, на кожному тренуванні кров з носу прагнути збільшувати робочі ваги поки можете.
Попередній пост Попередній Наступний пост Наступний