Жим лежачи програма тренувань Райана Кеннелі
Робота з 50% від безекіпіровочного максимуму - 8 підходів по 3 повторення. Наприклад, якщо ваш максимум в одному повторенні становить 300 фунтів (136 кг), ви будете робити 8 підходів по 3 повторення з вагою 150 фунтів. Для додаткової роботи зробіть 5 підходів з 5 повторень дожима з чотирьох дощок використовуючи 80% від вашого 1ПМ. Потім виконайте 3 підходи по 12-20 повторень на блоці для трицепсів.
Робота з 55% від максимуму - 8 підходів "трійок". У нашому прикладі з максимумом 300 фунтів слід робити 8 підходів по 3 повторення з вагою 165 фунтів. Знову ж таки, в якості додаткової роботи, виконайте 5 підходів по 5 повторень дожима з чотирьох дощок використовуючи 80% від вашого 1ПМ, а потім зробіть 3 підходи по 12-20 повторень на блоці для трицепсів.
Робота з 60% від максимуму - 8 підходів "трійок". У прикладі з максимумом 300 фунтів потрібно зробити 8 підходів по 3 повторення з вагою 180 фунтів. В якості додаткової роботи зробіть локаути в силовій рамі з мертвої точки 5 підходів по 5 повторень з постановкою штанги на обмежувачі після кожного повторення, вага - 80% від вашого 1ПМ. Потім виконайте 3 підходи по 12-20 повторень в французькому жимі лежачи.
Робота з 65% від максимуму - 8 підходів "трійок". У нашому прикладі тренування (з 1ПМ 300 фунтів) потрібно зробити 8 підходів по 3 повторення з вагою 195 фунтів. Вашої додатковою роботою на цьому тижні буде повторення третього тижня - локаути в рамі 5 підходів по 5 повторень з вагою 80% від вашого 1ПМ, а потім французький жим лежачи 3 підходи по 12-20 повторень.
Тренування з 70% від максимуму - 6 підходів "трійок". Приклад тренування: 6 підходів по 3 повторення з вагою 210 фунтів. Ваша додаткова робота на цьому тижні буде складатися з жиму з підлоги в 5 підходах по 5 повторень з вагою 50% від вашого 1ПМ в жимі лежачи і, потім, французького жиму сидячи двома гантелями в 3 підходах по 12-20 повторень.
Робота з 75% від максимуму - 6 підходів "трійок". Приклад тренування: 6 підходів по 3 повторення з вагою 225 фунтів. В якості додаткової роботи повторіть, що ви зробили на п'ятому тижні: жим з підлоги 50% (5х5), французький жим сидячи двома гантелями 3х12-20.
Робота з 80% від максимуму - 3 підходи "трійок". Приклад тренування: 3 підходи з 3 повторень з вагою 240 фунтів. Вашої додатковою роботою на цьому тижні буде віджимання на брусах з вагою 3х8-12 і французький жим штанги з підлоги 3х10-15.
Тренування з 85% від максимуму - 3х3. Приклад тренування: 3 підходи по 3 повторення з вагою 255 фунтів. В якості додаткової роботи повторіть, що ви зробили на сьомому тижні: віджимання на брусах з вагою 3х8-12, французький жим штанги з підлоги 3х10-15.
Тренування з 90% від максимуму - 3х3. Приклад тренування: 3 підходи з 3 повторень з 270 фунтів. Це буде останній день коли ви робите додаткові вправи перед тим, як виконати проходку на ваш новий трехповторний максимум. На цьому тренуванні ви повернетеся до того, що ви робили на першому тижні: дожіми 80% (5х5) і розгинання рук на блоці для трицепсів 3х12-20.
Влаштуйте собі відпочинок на цьому тижні і уникайте будь-якого навантаження на груди, плечі і трицепси.
Тренування з 100% від вашого (тепер уже колишнього) максимуму в 1-3 підходах по 3 повторення в кожному. Приклад тренування: 1-3 підходи з 3 повторень з 300 фунтами.
Примітка
На всіх цих важких тренуваннях необхідно розігріти м'язи перш ніж переходити до робочих ваг. Наприклад, якщо ви збираєтеся працювати з вагою 255 фунтів, зробіть розминку 95 (1х10) 135 (1х8) 185 (1х6) 225 (1х3) і потім починайте тренування з вагою 255 фунтів.
Якщо ви дотримувалися порад з моєї попередньої статті з тренінгів і успішно досягли рівня 315 фунтів (142 кг) в жимі лежачи, ось наступний крок у вашій тренувальній програмі. На додаток до одного важкого дня в тиждень ви будете включати день швидкісного жим лежачи. Графік ваших тренувань в жимі лежачи буде виглядати так: швидкісний день, три вихідних дня, важкий день, три дні, повторюємо. У ваш швидкісний день ви будете тренуватися з вагою 60% від вашого безекіпіровочного максимуму. Таким чином, якщо ваш 1ПМ дорівнює 315 фунтів, ви будете виконувати 8 підходів по 3 повторення з вагою 190 фунтів. Дайте собі хвилину відпочинку перед наступним підходом (в день важкого тренування відпочинок між підходами може бути до десяти хвилин в залежності від вашої втоми). Для перших трьох підходів використовуйте жим вузьким хватом, потім, для наступних трьох підходів, візьміться середнім хватом і на завершення зробіть два підходи швидкого жиму вашим змагальних хватом. Ви повинні виконувати ці повторення швидко, але підконтрольне. Попросіть кого-небудь простежити за секундною стрілкою і переконайтеся, що ви робите три повторення за три-менш секунд. Якщо ви не можете потиснути штангу три рази за три секунди, значить вага занадто великий і його потрібно знизити.
На ваших важких жимових тренуваннях ви будете варіювати наступні чотири тренувальних навантаження (кожен варіант два тижні поспіль):
1. Жим вузьким хватом 4х8 2. Французький жим гантелі лежачи 10x6 3. Жим штанги з грудей 3x10 4. Молоткові згинання рук з гантелями 5x5
1. дожима з 2, 3 або 4 дощок 8x3 2. Французький жим EZ-грифа лежачи 6x10 3. Підйоми гантелей перед собою 3x10 4. Підйоми гантелей через сторони 3x10 5. Молоткові згинання рук з гантелями 5x5
1. Жим лежачи головою вниз 4x8 2. Французький жим гантелі сидячи 5x5 3. Молоткові підйоми гантелей перед собою вагою 24, 35 або 45 фунтів (повільно і підконтрольне) 3x10 4. Молоткові згинання рук з гантелями 5x5
1. Жим штанги під кутом 3x10 2. Жим з підлоги 5x5 3. Тяга штанги до підборіддя 3x10 4. Молоткові згинання рук з гантелями 5x5
Примітка: У дні важких жимових тренувань ви не повинні пропускати жодного повторення, але вага повинна бути досить важким, щоб останнє повторення давалося важко. Якщо останнє повторення в підході виконується легко, збільште вагу в наступному підході. І не забувайте розминатися з легкими вагами перед кожною вправою.
Я бачив, в залі люди тиснуть хватом різної ширини. Що тренується жимами різним хватом?
У стилі тренінгу, який я розробив, ми використовуємо три різних хвата - вузький, середній і змагальний. У місцях, де насічка грифа починається і закінчується, де зроблені ризики - важко описати ширину цих хватів. З'ясуйте, як вам подобається братися за гриф коли ви тиснете максимальна вага, і коли ви називаєте це змагальних хватом. Ваш середній хват буде на два дюйми менше, а ваш вузький хват буде ще на два дюйми менше. Вузький хват в основному використовується при тренуванні трицепсов, наприклад, при виконанні жиму з чотирьох і п'яти дощок. Середній хват використовується і в будь-яких інших вправах які ми виконуємо в тренажерному залі. Змагальний хват використовується в кінці тренувального циклу до початку змагань і під час самих змагань. Вузький і середній хвати роблять трицепс дуже сильним, а вибухова швидкість збільшується як тільки трицепси адаптуються до робочого навантаження.
Дайте програму жиму лежачи для початківця, який тисне максимум 225 фунтів (100 кг)?
Почніть з жиму раз в тиждень з ваги 45% від 225 фунтів в 8 підходах по 3 повторення збільшуючи вагу на 5% щотижня. Коли дійдете до 75%, ви зробите тільки 4 підходи по 3 повторення. Потім, коли ви дійдете до 85%, ви будете робити тільки 2 підходи з 3 повторень. Свої 225 фунтів ви зможете зробити в 1 підході з 3 повторень напевно, і у вас буде новий 1 ПМ в районі 250 фунтів. У цю базову тренувальній програмі додатковою роботою будуть дожіми в рамі з мертвої точки, французький жим лежачи, жим вузьким хватом. У всіх вправах робіть підходи їх п'яти повторень збільшуючи вагу до тих пір, поки не зробите останній підхід до відмови. Завжди закінчуйте жимовую тренування високоповторном роботою на трицепси для додаткового стомлення м'язів. Можна робити також деякі необов'язкові вправи, такі, як підйоми гантелей перед собою для передніх дельт і підйоми гантелей через сторони для бічних дельт. При виконанні цих вправ потрібно використовувати високе число повторень.
Які у вас улюблені вправи на трицепси?
Мені подобаються жим вузьким хватом і локаути зі стійок. Вони добре збільшують силу трицепсів і плечей і швидко додають фунти до результату в жимі. Використовуйте в цих вправах вузький хват у всіх повтореннях, вузький хват - це, як мінімум, на одну ширину кисті вже змагального.
Джгути навчать вас створювати кінетичну енергію в ексцентричній фазі (фазі опускання штанги). Джгути будуть тягнути гриф вниз і змусять вас зібрати всю цю енергію і використовувати її, щоб вибухнути на концентричній фазі. Це робиться за допомогою найширших м'язів, які рятують ваші плечі від всієї тяжкості опускається ваги. Крім того, джгути будуватимуть надзвичайну силу в локаутах, так як штанга нагорі буде важче. Ваші м'язи поступово звикнуть більше працювати у верхній частині руху і цей зв'язок мозок-м'язи окупиться в фунтах.
Ланцюги будуватиме велику швидкість в жимі лежачи. Коли ви опускаєте гриф штанги до грудей, ланцюги будуть опускатися на підлогу і знімуть навантаження в нижній фазі. Коли ви починаєте тиснути і штанга відривається від грудей, ланцюги піднімаються з підлоги додаючи вагу штанги. Ліфтери навчатимуться вибухати з величезною силою піднімаючи ланцюга з підлоги. Ваше тіло стане дуже чуйним до цього виду тренувань і вони навчать вас розвивати швидкісну силу по всій траєкторії руху штанги. Ви можете придбати ланцюга і карабіни до них в найближчому будівельному магазині.
Джгути дозволять вам тренувати мертві точки в жимі лежачи. Дожіми з дощок також побудують велику силу трицепсів. Тисніть з 3, 6 і 8 дюймів від грудей з повною зупинкою на дошці. Це дозволить збільшити жим лежачи і усунути його слабкі місця.
Як часто ви тренуєте жим під кутом і жим вниз головою?
Жим вниз головою тренується в міжсезоння або коли до змагань більш 8-10 тижнів. Жим під кутом застосовується як допоміжний вправу, на похилій лаві я люблю працювати в важких "трійках" використовуючи вузький хват, який зміцнює трицепси.
Як в своїх тренуваннях ви використовуєте силову раму?
Я використовую силову раму тільки для локаутів для тренування 4 і не більше 8 дюймів дожима. Для цього я використовую жим з підлоги всередині силової рами, встановлюю обмежувачі на сответствует висоту, вичавлюю, а потім опускаю на них штангу до повної зупинки перш, ніж зробити ще одне повторення. Я використовую вузький хват і працюю до 3-5 підходів в 5 важких повторах.
Які бувають найбільш поширені помилки в тренуваннях?
Думаю, найбільш поширені помилки - це перетренированность, недотренірованность і занадто часте використання максимальних ваг. Тренування жиму лежачи частіше, ніж два рази на тиждень веде, безумовно, до перетренованості. Тренування жиму лежачи рідше одного разу на тиждень, швидше за все, до недотренірованності. І атлет повинен виходити на максимум в жимі 3-4 рази на рік, не частіше, решту часу працювати з субмаксимальними вагами для підготовки до наступної спроби потиснути максимальна вага.
Які у вас улюблені допоміжні вправи?
Мені подобаються підйоми диска перед собою, бічні дельти гантелями і підйом штанги до підборіддя. Я роблю 4 підходи по 6-8 повторень в цих вправах.
Яке у вас слабке місце в жимі?
Це мій локаут. Я подолав цю проблему роблячи дожим з чотирьох дощок з 55% зі джгутами з робочим навантаженням до 855-900 фунтів у верхній частині. Це спрацювало і в результаті я вичавив відомі 800,5 фунтів.
Який у вас раціон?
Чотири твердих прийому їжі і чотири прийоми протеїну в день.
Як виглядає ваша тренувальна тиждень?
У понеділок спина і біцепси, у вівторок я роблю швидкісний жим, в четвер ноги, в суботу важкий жим. Середа і неділя - дні відпочинку.
Якими були ваші тренування, коли ви тільки починали тренуватися?
Мені було 18 років, я тренував жим лежачи щодня протягом перших двох років тренувань і ніколи не робив вправи для ніг! Потім я почав тренувати ноги щоб подолати застій, я не знав нічого кращого і думав, що для жиму все це буде працювати. Хоча, може бути це і спрацювало? А коли я почав виступати на змаганнях, я тренувався за програмою Кена Лейна.
Які у вас пропорції тіла?
Мої руки розслабленому стані 21 дюйм, груди 54, плечі 63, квадріцепси 28, передпліччя 18,5 і зап'ястя 10.
Яку пораду по тренуваннях приніс вам найбільшу користь?
Це був рада Луї Сіммонса про те, як тренуватися з відсотками, стрічками і ланцюгами. Він перевернув мій жим і зробив мене тим, хто я є!
Чим, крім тренувань, ви займаєтеся?
Я працюю торговим представником великої фармацевтичної компанії. Це весело :)