Програма тренувань на силу будинку - школа тіла - бодібілдинг, спорт, фітнес

Програма тренувань на силу будинку - це універсальний комплекс вправ, які можна виконувати в домашніх умовах. На жаль, без деякого інвентарю (гантелей, штанги, турніка і гирі) неможливо збільшити силу і м'язовий об'єм.

Тому вам доведеться обзавестися мінімальним обсягом снарядів (можна з підручних засобів):

  • 2 табурета (стільця);
  • височина близько 50-40 см;
  • пара гир, або розбірних гантелей;
  • бруси і турнік (є в кожному дворі, або на шкільному стадіоні).

Програма тренувань на силу будинку розрахована для тих, у кого немає можливості відвідувати тренажерний зал з різних причин. Цей комплекс був складений, як для новачків, так і для атлетів із середнім рівнем підготовки.

Цей комплекс розрахований на заняття 3 рази на тиждень. Два тренінгу можна здійснювати в домашніх умовах, один - на вулиці на турніку (відмінно, якщо такий є у вас вдома). Всі вправи можна виконувати як з використанням гирі, так і з розбірними гантелями. Вибирайте те, що є особисто у вас.

Наскільки довго потрібно тренуватися за цією програмою? - Все залежить від трьох складових - переслідувані цілі, рівень фізичної підготовки і наявність часу.

Високоінтенсивні тренування тривалістю більше години будуть доречні для добре підготовленого організму. Для новачків необхідний знижений темп тренувань тривалістю 45-60 хвилин.

Понеділка (біцепс, трицепс і спина): тренування на турніку

Підтягування за голову широким хватом - 4 * 6-12 разів
Віджимання від брусів - 4-5 * 6-15 разів
Підйом ніг у висі на перекладині - 3 * 8-15 разів
Підтягування зворотним хватом до грудей - 4 * 6-12 разів
Віджимання від брусів горизонтально - 3-4 * 8-15 разів

Середовище (грудні м'язи, трицепс, ноги)

Випади з гантелями - 4 * 8-15 разів
Віджимання від підлоги широким хватом (з вагою) - 4-5 * 8-15 разів
Присідання з гантелями - 4 * 8-15 разів
Скручування лежачи на підлозі - 3 * 15-20 разів
Пуловер з гирею лежачи - 3-4 * 10-15 разів
Французький жим стоячи - 3 * 10-15 разів

Пятница, або субота (спина і плівою пояс)

Косі нахили в бік з гирею в руці - 3 * 12-20 разів
Жим гантелей сидячи - 4-5 * 8-12 разів
Нахили зі штангою за головою - 3-4 * 10-15 разів
Протяжка з гирею стоячи - 4 * 10-15 разів
Махи вперед з гирею двома руками - 4 * 10-15 разів
Тяга гантелі одне рукою в нахилі - 3 * 10-15 разів
Шраг стоячи - 3 * 10-20 разів

Схожі статті