Програма тренувань на силу в тренажерному залі і домашніх умовах

У тих, хто приходить в тренажерний зал зайнятися собою, є певна мета. Для одних - це скинути зайву вагу. Іншим необхідно накачати м'язи, привернути увагу протилежної статі. Третім необхідно збільшити силові показники. Як розвинути силу? Тренування на силу - особливий вид тренувань. Існує ряд особливостей, які необхідно враховувати атлету при побудові тренувального процесу. Наприклад, такі тренування не підходять для скидання ваги або накачування м'язів. Тому професійні спортсмени-бодібілдери ділять річний тренувальний процес на три періоди: період силовий роботи, період, націлений на нарощування м'язової маси і період, націлений на сушку (позбавлення від зайвої% жиру).

Особливості силових тренувань

Перше, що потрібно засвоїти перед початком занять - базові вправи можуть бути вкрай травмоопасни! Тому ні в якому разі не нехтуйте використанням важкоатлетичного пояса і еластичних бинтів для зап'ясть і колін. Намагайтеся, щоб при виконанні вправ вас завжди страхував один або тренер.

Також варто відзначити, що силові тренування - це серйозне навантаження на центральну нервову систему. Тому потрібно дуже уважно підходити до питання відновлення і дозування навантажень.

Відмінною особливістю силових тренувань є мала кількість повторень, що виконується за важкими або околопредельного вагами. Тільки таким чином можна розвивати фізичну силу.

Тренування на силу добре розвивають координацію рухів. Але врахуйте, що під час виконання силових вправ суглоби відчувають серйозне навантаження. Перед початком занять перевірте у фахівця - лікаря або професійного тренера. Якщо ви працюєте з вагою, який більше власного більш ніж в 2 рази, необхідно зафіксувати зап'ястя і коліна за допомогою еластичних бинтів.

Рада для початківців

Якщо ви тільки недавно прийшли в тренажерний зал і маєте низький рівень фізичного розвитку, то краще почніть зміцнювати своє тіло за допомогою аеробних навантажень і роботи на тренажерах. Приблизно після двох місяців подібних занять приступайте до вправ з вільними вагами, але почніть працювати з порожнім грифом. Виробіть філігранну техніку і тільки після цього поступово додавайте ваги. Краще скористайтеся послугами тренера, який покаже правильне виконання вправи і вкаже на помилки. Також ваша програма на силу повинна піддатися його критиці.

Вправи на розвиток сили

Як розвинути фізичну, вибухову силу? За допомогою яких вправ? Програма тренувань на силу базується на трьох основних базових вправах: станова тяга, жим лежачи та присідання зі штангою. У пауерліфтингу програма тренувань на силу - це базис, що розвиває повноцінно все тіло. Такі вправи вважаються базовими, тому що задіють у роботу кілька суглобів. Саме вони виконуються на змаганнях з пауерліфтингу. Також для розвитку сили використовуються допоміжні вправи, спрямовані на опрацювання окремих груп м'язів (Шраг. Гиперєкстензии. Підтягування і т.д.). Про кожній вправі, з яких складається програма тренувань на силу, по порядку.

Станова тяга

Станова тяга - це підйом штанги від підлоги за рахунок сили м'язів спини і ніг. Відразу варто сказати, що така вправа вкрай травмоопасно. Без належної підготовки та поставленої техніки виконувати його не слід. Також для тяги необхідний розвивається хват.

Існує багато варіантів виконання станової тяги. Розглянемо класичний. При його виконанні ноги ставляться вузько, підйом здійснюється за рахунок сили біцепса стегна і випрямлячів спини. Чи не прогібвайте спину під час вправи, тримайте її прямо!

Також варто приділити уваги хвату. На великих вагах використовуйте «разнохват» (одна рука тримає прямим хватом, друга - зворотним хватом), також при бажанні використовуйте ремені і гачки для станової тяги, але такі пристосування не використовуються на змаганнях.

Для новачків підійде варіант виконання цієї вправи з гирями 16 кг. Плюс роботи з гирями в тому, що вона дозволяє проводити тренування в домашніх умовах. Таким чином вони зможуть підготувати свою спину до більш важким ваг, що дозволить уникнути травм в подальшому. Жодна програма тренувань для збільшення сили не обійдеться без станової тяги.

Жим лежачи. напевно, найпопулярніше вправа пауерліфтингу. Однак не приділяйте йому занадто багато уваги. Робіть все базові вправи, які не виділяйте тільки одне, як це роблять багато.

Навіть далекий від спорту людина уявляє, як виглядає жим лежачи, і опис цього руху надавати нема чого. Для розвитку сили більше підійде варіант саме пауерлифтерские жиму, адже він задіює в роботу крім м'язів грудей (як в бодибилдерском варіанті) ще й найширші спини, а також більше навантажує трицепс.

Присідання зі штангою

Присідання зі штангою також не потребують описі. Всі бачили, як вони виконуються в тренажерному залі. Однак тут є кілька нюансів.

Перше, і найважливіше - тримайте спину прямо! Спина «колесом» може призвести до зміщення міжхребцевих дисків, що змусить надовго припинити тренування.
Друге: ставте ноги ширше. Таким чином в роботу включаться приводять м'язи і біцепс стегна.
Третє: при підйомі великої ваги покладіть штангу на спині нижче, це запобіжить можливості завалу вперед під час виконання руху.

допоміжні вправи

Допоміжні вправи допоможуть точково пропрацювати силу м'язів, які задіюються не так сильно під час виконання базових вправ, але при цьому також впливають на фізичну силу.

Так як базові вправи сильно навантажують низ спини, то виконання гиперєкстензий обов'язково. По-перше, після їх виконання знизиться ймовірність перевантаження хребта. По-друге, розвинені випрямляють м'язи дозволять працювати з великою вагою, що позитивно вплине на розвиток фізичної сили.

Шраг задіють трапеції, які допомагають в становій тязі. Підтягування на високій перекладині пропрацюють найширші м'язи спини. Армійський жим пропрацює дельти, що позитивно позначиться на жимі лежачи.

періодизація

Так як силові тренування задіють велика кількість ресурсів організму, то тілу потрібно давати відпочивати. Тренування проводяться з перервою 3-4 дні для однієї м'язової групи, інакше центральна нервова система не встигне відновитися, тобто робиться періодизація. Перерва між підходами повинен становити не менше 4-6 хвилин, так як робота з великою вагою вимагає багато витрат енергії.

Тренування тільки в силовому режимі негативно позначаються на загальному стані організму. Чергуйте силові тренування і тренування, спрямовані на набір м'язової маси.

програма тренувань

Існує досить популярна програма тренувань на силу «5х5». Суть її в тому, що вправи робляться по 5 підходів по 5 повторень в кожному. Нижче представлений приклад такої програми на тиждень - це триденна схема. Але пам'ятайте, що тренування на силу і масу повинні чергуватися так само, як і змінюватися тренувальні програми.

День перший

Біг 15 хвилин
ретельна розминка
Жим лежачи 5х5
Армійський жим 5х5
Скручування на прес чотири підходи на максимальну кількість повторень
Розтяжка

День другий

Біг 20 хвилин
ретельна розминка
Присідання зі штангою 5х5
підтягування 5х5
Підйоми на шкарпетки сидячи 4х20
Розтяжка

день третій

Біг 15 хвилин
ретельна розминка
Станова тяга 5х5
Підйом штанги на біцепс 5х5
Тяга штанги в нахилі 5х5
Розтяжка

Для більш досвідчених атлетів передбачений 4-денний тренінг. Основна відмінність в порівнянні з 3-денним - це додатковий день для допоміжних вправ.

Біг потрібен для того, щоб прискорити циркуляцію крові в організмі і розігріти здебільшого м'язів. Не випадково всюди прописана ретельна розминка. Не приступайте до вправ, поки не разомнёте кожен суглоб, інакше ймовірність травми занадто висока. Різниця між розігрітими і не розігрітими м'язами дуже велика. Розтяжка в кінці застосовується як заминка, яка також важлива, адже м'язам після роботи необхідно розслабитися.

У програмі для розвитку сили важливо працювати з важкими або околопредельного вагами, адже тільки так можна збільшити силу. Але як обчислити максимальну вагу? Є два способи.

Перший полягає в підборі ваги на практиці, проходці. Протягом тренування постійно збільшуйте вагу, поки не досягнете того ваги, який ви зможете підняти максимум 1 раз. Це і буде ваш максимальна вага для занять.

Другий спосіб полягає в теоретичному підборі ваги. Існує спеціальна формула: (вага штанги х 0,0333 х к-ть повторень) + вага штанги = максимальна вага. Повторіть вправу, поставте значення в формулу, порахуйте і отримаєте ваш гранична вага.

Оптимальним для занять буде робоча вага, рівний 70-80% від максимального ваги. Це дозволить зробити по 5 повторень в кожному підході.

деякі поради

Вивчайте різні варіації вправ і підганяйте їх під своє тіло.
Перш ніж приступати до роботи з великими вагами, виробіть ідеальну техніку з маленькою вагою.
Використовуйте страхувальні упори або допомога партнера заради збереження здоров'я.
Починайте тренуватися від 50% від максимуму, поступово збільшуючи до 70-80%.
При роботі з вагами, близькими до максимуму, просите когось страхувати вас.
Робіть різні вправи для формування всебічно розвиненої м'язового корсету.
Добре харчуйтеся, їжте справжню, натуральну їжу, щоб м'язам було з чого відновлюватися, а тілу - звідки брати енергію. Денний раціон повинен бути багатий білками.
М'язи вимагають відпочинку. Давайте їм час на нього. Триденна пауза для однієї м'язової групи необхідна.
Також можна пропити курс креатину.
Можна використовувати предтреніровочную комплекси для збільшення результативності тренувань.

Якщо ви вирішили збільшити свою фізичну силу, то програма тренувань на силу просто створена для вас. Вона включає три основних базових вправи. Перед початком кожного тренування ретельно розігрівайтеся і розминайтеся. Пам'ятайте, що такий тренінг вкрай травмоопасен, і для уникнення травм виконуйте вправи технічно. Необхідно збільшувати навантаження поступово. Також необхідно циклировать навантаження - програма на масу і на силу повинна чергуватися. Програма тренувань на силу і витривалість також повинна чергуватися. Використовуйте різний підхід в ваших тренуваннях.
Удачи в ваших починаннях!

Схожі статті

Попередня ◈ Наступна