Програми тренувань для дівчат в тренажерному залі (для схуднення)
Спорт вважається найдієвішим способом швидкого схуднення, не приносячи шкоди здоров'ю. У даній статті буде докладно розглянуто програми тренувань в тренажерному залі для дівчат, переваги таких занять, правила виконання вправ, ефект і багато іншого.
Переваги занять в тренажерному залі
- Ефективне схуднення за рахунок спалювання великої кількості калорій.
- Загальне оздоровлення і зміцнення організму.
- При правильних підходах до тренувань можна домогтися відмінної фігури і при цьому не виглядати як «качок».
- Силові навантаження розвиватимуть міцність суглобів і сполучної тканини. Крім того, вони допоможуть позбутися від болю в спині і запобігають появі таких хвороб, як цукровий діабет і серцева недостатність.
Правила ефективних тренувань
Для того щоб тренування дійсно приносили хороший ефект, слід дотримуватися таких правил:
- Правильно підбирати навантаження для себе. По-перше, такі навантаження повинні задіяти якомога більше груп м'язів. По-друге, вони повинні бути підібрані виходячи з фізичної підготовленості людини (для непідготовлених людей слід використовувати найлегші вправи).
- У класичному варіанті тренувань для схуднення має бути присутні не менше восьми стандартних вправ: віджимання, жим штанги, вправи для пресу. підтягування, присідання та інші.
- Слід грамотно визначати час і якість тренування, щоб не перевантажувати м'язи і суглоби. Також, виконуючи вправи, потрібно завжди правильно виставляти своє дихання: на видиху робити зусилля, а на вдиху - розслаблятися. Це одне з найважливіших правил занять, оскільки якщо дихання буде неточними, або ж людина зовсім буде його затримувати, то можуть виникати запаморочення і т.п.
- Вага гир і штанг потрібно підбирати так, щоб людина могла за один підхід підняти його не менше дванадцяти раз.
- На тренування потрібно приходити повним сил і мотивації. Без цих двох складових ви не будете намагатися.
- Потрібно вміти відновлюватися після кожного тренування, щоб на наступну не відчувати себе немов вичавлений лимон. Для цього слід мати повноцінний здоровий сон, гарний настрій і душевний спокій.
- Слід стежити за водним балансом, особливо при заняттях. Пити воду можна також і на тренуваннях.
- Рекомендується відмовитися від вживання алкоголю, щоб не давати організму зайвих калорій.
- Щоб заняття спортом були більш ефективними, дуже важливо дотримуватися правильного харчування. Їсти краще всього поживні, але нежирні продукти: зелень, фрукти, овочі, м'ясо, рибу і горіхи. Від фаст-фуду, напівфабрикатів, копченої їжі та іншого слід відмовитися. Крім того, їжа повинна бути вітамінної і білкової, тому в раціоні повинні бути присутніми кисломолочні продукти, сир, сир, домашні соки і яйця.
- Їсти безпосередньо перед тренуванням не слід. Найкраще харчуватися за годину до неї або через півтори години після неї.
Програма тренувань для схуднення
Загальний режим тренувань виглядає таким чином:
Заняття проходять тричі на день: в понеділок, середу і п'ятницю. Перед кожним тренуванням слід обов'язково виконувати розминку і розігрів м'язів, бігати. стрибати на скакалці .
У понеділок виконуються такі вправи:
- Присідання зі штангою). Саме воно є найефективнішим для схуднення сідниць і ніг. Важливо знати, що присідання досить травмонебезпечні, так що не потрібно приступати до їх виконання, заздалегідь не вивчивши техніку виконання. Повторювати слід по п'ятнадцять разів в три підходи. Для новачків кращий вага штанги буде п'ять кілограм. Виконується вправа таким чином:
- ноги поставити на ширину плечей, шкарпетки розгорнути трохи назовні;
- поставити рівно спину, відвести лопатки назад;
- захопити штангу (краще якщо її перші рази подасть тренер);
- при підйомі штанги вага тіла повинен поступово переноситися на п'яти, при цьому прес повинен також бути напружений;
- при підйомі не можна допускати згинання верхньої частини спини;
- коліна також не випадають вперед, вони повинні розсуватися в сторони;
- голову не потрібно піднімати догори, оскільки це може привести до розтяжці м'язів шиї. Найкраще тримати голову прямо;
- перед опусканням потрібно вдихнути і трохи затримати дихання;
- після підйому видихнути.
- Випади з гантелями в руках (на кожну ногу виконуються по 15 раз в три підходи). Вони дуже добре спалюють жирові відкладення в стегнах і сідницях, формують красиві форми і вигини. Робляться таким чином:
- стати рівно;
- ноги поставити на ширину плечей;
- взяти невеликі гантелі в обидві руки;
- плавно присідати на одне коліно, утримуючи гантелі;
- напружувати м'язи під час присідання;
- після цього також плавно повертатися у вихідне положення.
- Підтягування (робити максимальну кількість разів). Дана вправа зміцнює м'язи спини і формує красиву поставу, підтримує хребет. Виконується таким чином:
- міцно вхопитися за перекладину обома руками;
- підтягнутися так, щоб дістати підборіддям перекладину (спочатку це може бути важко зробити);
- повільно опуститися в початкове положення.
У середу передбачені такі вправи:
- Присідання «Пліє» з гантелей (повторювати по двадцять разів за два підходу). Воно ідеально підходить для схуднення ніг і сідниць. Виконується в такій послідовності:
- ноги поставити на ширину плечей;
- трохи розгорнути шкарпетки назовні;
- плечі вирівняти, напружити м'язи преса;
- при підйомі гантелей напружувати м'язи сідниць;
- при присіданні разом з гантелями тримати рівновагу;
- підніматися так само повільно, як і опускатися.
- Тяга верхнього блоку (за голову) призначене для зміцнення м'язів рук і спини. Також, воно допомагає схуднути в області талії і рук. Повторювати його слід по сорок разів за два підходу. Робиться таким чином:
- на вдиху притягувати блок до себе;
- на видиху випрямляти руки;
- руки використовувати як троси, зводити лопатки і змушувати їх працювати;
- також працювати плечима і біцепсами;
- не згинати спину і тримати її прямий;
- входити в певний темп тренування, щоб все тіло допомагало тягнути блок.
- Жим штанги на похилій лаві призначене для навантаження на верхню частину грудей. Повторювати вправу потрібно дванадцять разів. Техніка виконання така:
- лягти на тренажер (чим більший нахил лави, тим більше навантаження буде на тіло);
- руки розташувати перпендикулярно підлозі;
- обхопити руками ручки тренажера і потягнути його на себе (руки при цьому повинні бути вгорі).
У п'ятницю потрібно робити такі вправи:
- Тяга нижнього блоку до поясу (сидячи вузьким хватом) - робити дванадцять разів. Дана вправа передбачено для зміцнення м'язів корпусу і рук. Крім того, воно дуже ефективно для схуднення, так як змушує активно працювати м'язи і розпалювати жирову масу і калорії. Техніка виконання:
- сісти на тренажер;
- обхопити обома руками ручки тренажера, що йдуть від натяжної троса;
- впертися стопами про нижню планку тренажера;
- тягнути трос за ручки, напружуючи м'язи рук, стегон і преса.
- Присідання на одній нозі (ножиці) зі штангою - виконується по десять разів кожною ногою. Сприяє роботі м'язів стегон, рук і сідниць. Техніка виконання:
- взяти в руки штангу;
- на вдиху зробити випад однією ногою вперед і зігнути коліно так, щоб гомілка була перпендикулярно підлозі, а стегно - паралельно йому;
- задня нога повинна бути зігнута в коліні і не торкатися підлоги;
- після цього поставити обидві ноги прямо, не змінюючи при цьому положення ступень;
- повторити з іншою ногою ту ж вправу.
уникаємо помилок
Найтиповішими помилками худнуть дівчат в тренажерному залі є:
- Проведення щоденних занять. Потрібно знати, що м'язам необхідний відпочинок, тому якщо їх кожен день сильно напружувати, то це може тільки зашкодити їх. Найкраще займатися тричі на тиждень протягом одного-двох годин.
- Виконання одних і тих же вправ загрожує звиканням м'язів до них. що може значно уповільнити процес скидання ваги. Щоразу потрібно намагатися міняти навантаження.
- Боязнь занять з гантелями. Багато жінок думають, що силові тренування можуть накачати їх тіло, яке більше стане схожим на чоловіче, оскільки обзаведеться рельєфом м'язів. Насправді це зовсім не так. Завдяки гантелям і іншим силових тренажерів можна швидко позбутися від зайвої ваги, але щоб наростити м'язи, слід також харчуватися протеїнами. які, природно в даному випадку абсолютно не потрібні.
- Відмова від прийому води. Це дуже велика помилка, яку допускають жінки, адже під час тренувань організм втрачає велику кількість рідини, яку потрібно весь час поповнювати. Крім того, для швидкого схуднення в організмі повинен бути нормальний водний баланс, так що пити воду потрібно і не менше одного літра в день!
- Надмірні кардіотреніровки.
- Неправильна техніка виконання вертикальної тяги широким обхватом. Якщо ви не впевнені в своїй техніці виконання тих чи інших вправ, то краще запитати поради у тренера, щоб уникнути травм.
- Відмова від прийому їжі і фактичне голодування не принесе абсолютно ніякої користі, адже організму потрібні сили для ефективних тренувань.
- Бажання схуднути в талії за рахунок надмірного навантаження на м'язи преса може привести до того, що талія просто зникне, а замість неї будуть красуватися атлетичні кубики. Щоб уникнути цього, потрібно робити помірні навантаження.
- Небажання потіти, що призводить до поганого опрацювання тіла, адже людина намагається менше навантажувати себе.
- Багато жінок застосовують духи і косметику. Це дуже шкодить всьому тренувального процесу, так як дані запахи заважають нормальному диханню. Крім того, іншим людям в спортзалі це також може приносити дискомфорт. Тому варто бути більш поважними.
важливо пам'ятати
Протипоказаннями до тренувань в спортзалі є:
- Хвороби серця і нирок.
- Гіпертонія і часте підвищення тиску.
- Інфекційні захворювання.
- Епілепсія.
- Остеохондроз.
- Сколіоз і інші пошкодження хребта.
- Хвороби щитовидної залози.
- Хвороби жіночої статевої системи.
- Аритмія.
- Астма.
- Періоди після інфаркту і інсульту.
- Геморой.
- Хвороби судин.
- Вагітність і період після пологів.
- Хвороби опорно-рухового апарату.
Бліц-поради
- При поганому зорі рекомендується проконсультуватися з лікарем перед початком тренувань;
- Після перших занять можливі болі в м'язах, але не варто через це припиняти тренування, так як вони пройдуть;
- Найкращим часом для тренувань вважається ранок, коли організм сповнений сил і енергії.
Хто сказав, що не можна схуднути без зусиль?
Ви хочете скинути пару зайвих кг до літа? Якщо так, то ви не з чуток знаєте що таке:
- з сумом розглядати себе в дзеркалі;
- зростаюча невпевненість в собі і своїй красі;
- постійні експерименти з різними дієтами і дотриманням режиму.
А тепер дайте відповідь на питання: вас це влаштовує? Хіба зайву вагу можна терпіти? На щастя є один перевірений часом засіб, який допоміг вже тисячам дівчат по всьому світу спалити жир без будь-яких зусиль!
Читайте швидше як його застосовувати.
Ізометричні вправи для схуднення - правила занять
Як схуднути чоловікам - практичні рекомендації