Топ 10 жіночих помилок в тренажерному залі
Прийшов час донести до дівчат, які відвідують спортзал, деякі моменти. У кожному тренажерному залі я помічаю багато помилок, повторюваних знову і знову, і майже до крові прикушує свою мову.
№10: Щоденні повторення однієї і тієї ж тренування
Якщо тільки ви не тренувалися дуже тривалий час або вам не пощастило поговорити з досвідченим тренером, ви можете не усвідомлювати, що коли м'язи втомлюються, їм потрібен час для відпочинку і відновлення.
Якщо ви тренуєтеся щодня, ви не даєте м'язам можливості відновитися і, отже, вони ніколи не придбають більше сили і тонусу. Дуже важливо давати кожній групі м'язів відпочивати хоча б 48 годин між тренуваннями. І навіть більше того - я б рекомендував не тренувати кожну групу м'язів частіше 1 рази в тиждень.
Ви можете подумати, що це безумство, як мені колись так здавалося, однак якщо ви будете працювати над групою м'язів інтенсивно і ретельно, ви побачите прекрасні результати, надаючи м'язам повний тиждень на відновлення. Повірте мені - це працює!
Не бійтеся дозволити м'язам розслабитися. Відпочинок так само важливий, як і робота. Приклад хорошого чотириденного сплита буде приблизно таким:
Понеділок: Грудні / Біцепси
Вівторок: Ноги
Середовище: Відпочинок
Четвер: Плечі / трицепси
П'ятниця: Спина
Субота: Відпочинок
Неділя: Відпочинок
№ 9: Боязнь гантелей
Цей момент по-справжньому дратує! Таке відчуття, що багато жінок до цих пір дотримуються застарілого думки, що вони стануть занадто «великими», якщо будуть піднімати тяжкості. Жінки, повірте мені, ви ніколи не перетворитеся на «Неймовірного Халка», якщо будете просто піднімати гантелі.
У вашому тілі не відбудеться яких-небудь значних змін в результаті одних тільки кардіо-тренувань. Звичайно, ви можете спалити трохи жиру, але що залишиться під ним, коли ви від нього позбавитеся? Трохи, як ви виявите. Ви будете продовжувати відчувати себе товстою і в'ялою.
Саме силові тренування допомагають жінці знайти сексуальні руки, щільні сідниці. рельєфні литкові м'язи, плоский живіт і загальний привабливий вигляд. Не кажучи вже про те, що чим більше м'язової маси ви несете в собі, тим більше калорій спалюєте, навіть коли відпочиваєте. М'язова тканина ненажерлива! Ви зможете безкарно споживати набагато більше калорій, якщо будете ретельно працювати з обтяженнями.
Ви навіть поліпшите щільність кісток і полегшите боротьбу з остеопорозом! Вперед, пані! Вас приємно здивують результати.
№ 8: Чи не пити воду
Ну ладно, це відноситься не тільки до жінок. Справді, я рідко бачу кого-небудь в залі, хто споживав би стільки води, скільки слід. Якщо ви подивитеся за що змагаються бодібілдери в залі, ви, можливо, помітите, що вони випивають дуже багато води.
Чому пити воду настільки важливо? Під час тренування ми потіємо і терям багато рідини. Якщо її не заповнювати, ви втомитеся завчасно. Крім того вода вимиває токсини. Допомагає зберегти суглоби здоровими. Запобігає запаморочення і непритомність. Прискорює метаболізм. Знімає втому. Продовжувати далі?
№ 7: Кардіо, кардіо і ще раз кардіо
Одного разу я провів 3 години поспіль за кардіо-тренуваннями, оскільки у мене склалося враження, що я не можу зробити їх занадто багато. Чи домігся я приголомшливого тіла? Навіть не наблизився і примудрився надати собі змучений вигляд.
№ 6: Неправильна техніка вертикальної тяги широким хватом
Я помічаю безліч технічних помилок, що здійснюються чоловіками і жінками в спортзалі, але бачу багатьох жінок, які роблять одну і ту ж помилку в одному конкретному вправі: вертикальної тязі широким хватом. Ключове слово в даній вправі - «широкий» (англ. - "lat"), від латинського "latissimus dorsi" - найширший м'яз спини. Це одна з великих м'язових груп спини.
Правильна техніка даного вправи - взятися за гриф руками трохи ширше плечей і підтягувати його до рівня трохи вище грудей, дозволяючи тілу трохи відхилятися назад в міру тяги вниз.
У міру того як ви виконуєте дану вправу, спробуйте не вистачати гриф занадто міцно. Уявіть, що напруга виходить від спини, а не від рук. Це допоможе прибрати навантаження з біцепсів. Намагайтеся під час тяги зводити лопатки і "випинати" груди.
№ 5: Спроба зменшити талію, перевантажуючи черевний прес
Скільки разів ви входили в зал і бачили жінок, старанно виконують скручування, підйоми ніг у висі, нахили в сторони (уууф, я повернуся до цього пізніше), скручування на м'ячі, косі скручування і інші відомі людству вправи для черевного преса? Так-так, деякі чоловіки теж люблять цим займатися.
Так багато людей до сих пір вірить, що вони можуть зменшити талію, надмірно навантажуючи черевний прес. Для тих з вас, хто не в курсі, повідомляю: неможливо зменшити шар жиру на животі, тренуючи абдомінальні м'язи (прес). Ви можете створити ілюзію більш щільного живота, оскільки розташована всередині м'яз придбає форму, але вам не вдасться зменшити сам жир за допомогою скручувань.
Щоб зменшити шар жиру на животі, вам слід дотримуватися здорової дієти і займатися кардіо-тренуваннями. Тренінг преса максимум 2-3 рази на тиждень допоможе досягти вам сексуального зовнішнього вигляду, коли жир піде.
№ 4: Спроба не пітніти
№ 3: Використовувати занадто багато духів!
Це швидше за все відноситься до тієї ж самої жінці, яка не бажає потіти. Я повинен сказати: ніщо не зрівняється з тим, коли, перебуваючи на біговій доріжці. ти отримуєш в обличчя струмінь високоактивних хімічних троянд від якоїсь проходить повз дами.
Це елементарно грубо - занурювати себе в пахощі і йти в публічне місце, але особливо некрасиво йти так в спортзал, де людям частенько доводиться випробовувати кисневе голодування. А деякі люди особливо чутливі до духів і іншим хімікатів. У них можуть виникати побічні реакції на запахи, і їм може стати погано. Будьте уважні! Любіть троянди у себе вдома.
№ 2: Відмова від пост-тренувального протеїну
І знову - цю помилку роблять як чоловіки, так і жінки. Відразу ж після хорошого тренування, коли м'язи втомилися, як, на вашу думку, вони будуть відновлюватися? Багато залів пропонують протеїнові коктейлі, однак досить просто зробити їх самостійно.
Я пропоную використовувати ізолят сироваткового білка з додаванням L-глутаміну. Особисто я приймаю 40 грам ізоляту, 50 г вуглеводів і 5 грам L-глутаміну. Я також приймаю 3 капсули з незамінними жирними кислотами для отримання здорових жирів. І знову ж таки, організм кожного з нас індивідуальний, тому вам потрібно самостійно або за допомогою дієтолога (фітнес-інструктора) встановити правильну кількість протеїну, вуглеводів, жирів і глутаміну, необхідне вам після тренувань.
А зараз настав момент, якого ви всі чекали. Барабанна дріб.
№ 1: Виконання нахилів в сторону!
Так, саме так, пані. Я бачу дівчат, що виконують нахили в бік, ліворуч і праворуч від мене, знову і знову. Все, що я можу сказати - ЗУПИНІТЬСЯ! Виконуючи це тупе вправу, ви домагаєтеся ефекту, прямо протилежного тому, якого ставите перед собою. Ви розширюєте свою талію.
Повторю ще раз.
Ви розширювати свою талію.
Якщо ви повернетеся до пункту 5 в даному списку, ви прочитаєте, що не можна прибрати жир, накачуючи м'язи під ним. Але я вважаю нахили в бік ще більшим злом, ніж надмірні скручування, оскільки вони роблять вас візуально ширше спереду. Ніколи не виконуйте дану вправу! Воно знизить ваші шанси на досягнення красивою V-подібної форми.
Ну ладно, якщо з якої-небудь причини фізіотерапевт скаже вам робити цю вправу для відновлення після рідкісної травми - скористайтеся ним. В інших випадках - забудьте про нього. Нахили в бік - це зло. Пам'ятайте про це!
І на закінчення
А тепер ідіть і тренуйтеся, дотримуючись різноманітність, вірячи в свої сили, споживаючи воду, зберігаючи розсудливість, практикуючи правильну техніку, пріючи до нестями, розпрощавшись з дешевим парфумом, приймаючи протеїн і користуючись здоровим глуздом! Ви будете отримувати від своїх тренувань все більше задоволення і побачите певні позитивні результати!
спасибі за статтю. дуже корисно. чесно кажучи, багато чого з того, що Ви написали вже приходило на розум - і особливо пункт 10, але хочете вірте - хочете ні - інструктор посилено змушує його робити !!
Хник Де ви раніше були. Я вже 7 міс займаюся в тренажерке і дуже старанно роблю нахили в бік (3 підходи по 100 разів з 20 кг, правда це не гантелі) і у мене талія з 65 до 72 см перетворилася. а я довго не могла зрозуміти чому. адже пересс у мене набагато краще став. Все більше не буду
про косі по-моєму говорено-переговорено стільки, що в зубах застряє. і все одно бачу, як самі тренери наполегливо дають вправу панночкам (((ну як так можна! немає, комусь щастить, як написала Марина і дійсно, на сухому жіночому тілі м'яз лише доповнює красиво оформлений прес. але ж навіть при звичайних скручуваннях косі теж підключаються (на зворотній лаві) і їм цього до-ста-то-чно. а прибрати потім гіпертрофовану м'яз - майже нереально = (
Владімір_тренер, Здрастуйте, Сміла, порадьте мені покажуйста, які тренажери є найефективнішими для схуднення в області ніг, а саме ляшек. вже моторошно вони мене напружують, мені б на 5 см їх зменшити і було б супер. Просто боюся робити в залі вправи не на тих тренажерах, щоб не домогтися зворотного результату. Заздалегідь дякую
Для себе виділила дві серйозні помилки-нахили в бік з гантелями і занадто інтенсивні щоденні тренування. Тепер буду більше відпочивати і частіше міняти вправи і інтенсивність.
Дивно! А у мене талія помітно зменшується від нахилів. 3 підходи по 15 разів з одного гантелей 10 кг. Причому відразу ж помітно.