Помилки новачків в тренажерному залі
Велика кількість людей відвідують тренажерні зали, щоб досягти певної мети в плані фізичного розвитку. Хтось хоче схуднути, хтось наростити м'язову масу, а хтось просто хоче зміцнити своє здоров'я. Але, коли людина новачок, і тільки прийшов в спортзал, то дуже часто можна спостерігати типові помилки новачків в тренажерному залі.
Саме через цих помилок більшість початківців спортсменів не можуть досягти високих результатів. Відповідно, якщо людина не спостерігає явного прогресу, то з часом він перестає відвідувати тренажерний зал, тому що не бачить в цьому сенсу. Так само, через деяких помилок можна сильно нашкодити своєму організму. Виходить, що спочатку людина йде зміцнювати здоров'я, а через те, що у нього не вистачає знань в цій області, він йому шкодить. Саме тому, в даній статті я вирішив розповісти про найпоширеніші помилки, які роблять новачки в бодібілдингу.
ТОП - 10 помилок новачків в тренажерному залі
Помилка №1 - Погана розминка
Розминка - це найважливіша частина тренування, так як саме розминка готує тіло до важкої роботи. Після розминки суглоби набагато краще змащуються, ризик отримати травму знижується до мінімуму. Так само, вона готує серце до більш серйозних навантажень і збільшує ефективність тренування (розігріта м'яз краще відгукується на майбутню навантаження і відповідно краще справляється з нею).
Розминка тривати 10 - 15 хвилин і складається з 3-х етапів:
- загальна розминка (будь-яка кардіо навантаження з пульсової зоною 120 - 140 ударів в хвилину)
- розігрів суглобів (різні махи, нахили, повороти та інше)
- розтяжка (розтягуємо цільові м'язові групи)
Якщо ви зробили все правильно, то після розминки у вас буде таке відчуття, ніби ви вже виконали пару підходів у вправі. Завжди виділяйте час для розминки. Як то кажуть: «Краще розминка без тренування, ніж тренування без розминки»
Помилка №2 - Відсутність прогресії навантажень
Щоб постійно зростати, вашому організму потрібні нові стресові умови. І як раз таки, ті найпотрібніші стресові умови створює прогресія навантажень. Прогресія навантажень - це коли ви постійно ускладнюєте свою тренувальну програму, тим чи іншим способом (підвищення робочої ваги, маніпуляція з повтореннями, маніпуляція з вправами, негативні повторення, суперсети, шокові методи тренінгу і т.д.).
Якщо хочете прогресувати, то вам обов'язково потрібно ускладнювати свою програму і давати новий стрес організму в міру його адаптації. Якщо цього не відбудеться, то м'язовий зростання припиниться. Організм наростив потрібну кількість м'язів, щоб впоратися з даними стресом і йому нема чого нарощувати більше, якщо немає нового стресу. Саме через цієї помилки багато хто не може добре спрогрессіровать на шляху до поставлених цілей. Для новачка найкращий і найпростіший вид прогресії - це підвищення робочої ваги на снарядах. Намагайтеся збільшувати свої робочі ваги як мінімум 1 раз в 2 тижні.
Помилка №3 - Чи не правильна техніка виконання вправ
Ще один не маловажний фактор, яким нехтують новачки - це правильна техніка виконання вправ. Як правило, більшість людей (особливо чоловіків) хочуть показати, що вони сильні і женуться за великими вагами, при цьому порушуючи правильну техніку. В результаті м'язи особливо не ростуть і з часом починають з'являтися травми.
Запам'ятайте, якщо ви новачок, і тільки що прийшли в зал, то ваша основна задача на перший час - це поставити правильну техніку у всіх потрібних вам вправах. Не важливо, з якою вагою ви працюєте в даний момент, найголовніше це техніка (навчитеся відчувати цільову м'язову групу). Так само, чим гірше техніка, тим більше шансів отримати травму. Не пошкодуйте грошей і найміть фітнес інструктора на 2 - 3 ввідних заняття, щоб він поставив вам правильну техніку виконання вправ.
Помилка №4 - Ігноруєте базові вправи
Дуже часто можна спостерігати, як новачки роблю багато ізольованих вправ і мало базових. Це велика помилка! Якщо ви тільки прийшли в залі, то насамперед потрібно приступати до базових вправ і не важливо, яка у вас мета (схуднення або набір м'язової маси). На перші пару місяців взагалі можете забути про ізольовані вправи.
Ізольовані вправи - це односуглобні вправи, які задіють, як правило, одну м'язову групу.
Базові вправи - це многосуставние вправи, які задіють кілька м'язових груп. При виконанні базових вправ відбувається більший викид анаболічних гормонів, що в результаті позитивно позначається на зростанні м'язової маси і спалювання жиру.
Основні базові вправи:
- Присідання зі штангою
- Мертва тяга на прямих ногах
- Станова тяга
- Підтягування на турніку
- Тяга штанги в нахилі
- Жим штанги лежачи широким хватом
- Віджимання на брусах
- Жим штанги стоячи
- Тяга штанги до підборіддя широким хватом
- Тяга штанги на задні дельти в нахилі
- Жим штанги лежачи вузьким хватом
- Підйом штанги на біцепс стоячи
- Молот з гантелями
Ось вам 13 основних базових вправ, на основі яких можна побудувати свою першу тренувальну програму.
Помилка №5 - Занадто довго тренуєтеся
Дуже часта помилка новачків в тренажерному залі - це тривалі тренування. Часто можна спостерігати, як новачки, які прийшли в спортзал, тренуються там по 2 - 2.5 і навіть 3 години. Вони прокачують всі, що не лінь і думають, що чим більше потренувалися, тим краще для росту м'язів. Але це не так. При грамотно складеної тренуванні, новачок за 50 - 60 хвилин вимотали по повній програмі.
Перші 40 - 60 хвилин тренування, ваш організм сповнений сил і енергії. В цей час ви зможете вичавити максимум зі своїх м'язів. Якщо ви будете тренуватися більше 60 хвилин, то поступово почнете втомлюватися як фізично, так і психологічно. Крім того, тренування які тривають більше 60 хвилин дуже сильно виснажують вашу нервову і гормональну систему.
Природно, тривалість тренування - це індивідуальний фактор. Кому то можна тренуватися 2 години, і він буде чудово прогресувати, а кому то і 70 хвилин буде дуже багато, і його кращий прогрес при тренуваннях, які тривають 40 - 50 хвилин. Все це індивідуально. Але, так як ви новачок в цій справі, то я б рекомендував перші кілька місяців тримати тривалість вашого тренування в діапазоні 40 - 60 хвилин, а далі слухайте свій організм і експериментуйте.
Помилка №6 - Занадто часто тренуєтеся
Дуже багато людей думають, що чим більше і частіше вони будуть тренуватися, тим швидше виростуть м'язи. Саме тому, можна спостерігати таких новачків, які з перших же днів тренуються по 4 - 5 разів на тиждень. Це помилка, і так робити не можна! Не можна, тому що м'язи ростуть саме під час відпочинку, а не на тренуванні.
Як показує практика, існує 4 фази м'язового відновлення: швидка, уповільнена, суперкомпенсация і відстрочена. Якщо ви будете тренуватися по 4 - 5 разів на тиждень, то до фази суперкомпенсації ви не дійдете, а це саме та сама фаза, в якій відбувається нарощування нових м'язів. Якщо ви новачок, то перший час можете тренуватися 2 рази в тиждень. Пізніше можете перейти на 3 тренування в тиждень через день.
Важливо розуміти, що в даний момент мова йде конкретно про новачків. Більш досвідчені атлети можуть тренуватися по 4 - 5 і навіть 6 разів тиждень. Якщо досвідчений бодібілдер буде добре прогресувати при такій кількості тренувань, то новачок просто напросто отримає перетренированность. На кількість тренувань впливає безліч факторів (генетика, тренувальний стаж, вік, стероїди і т.д.), тому потрібно експериментувати.
Помилка №7 - Копіюєте тренувальні програми знаменитих бодібілдерів
У професійних атлетів програми заточені під їх індивідуальні параметри організму, і якщо він прогресує від цієї програми, то це зовсім не означає, що і ви зможете по ній спрогрессіровать. Так само, швидше за все, програма професіонала буде занадто стресова для вашого організму, і ви легко можете отримати перетренированность. Ви ж враховуйте те, що професійні спортсмени беруть допінг, який допомагає організму перетравлювати даний стрес з користю.
Якщо ви тільки прийшли в зал, то забудьте про програми своїх кумирів. Перший час я рекомендую вам використовувати тільки 2 програми: full body (коли все тіло опрацьовується за одне тренування) і дводенний сплит (перший день - верх тіла, другий день - низ тіла). Причому, використовувати їх потрібно саме в тій послідовності, в якій я написав (спочатку full body, потім дводенний сплит).
Помилка №8 - Занадто легко тренуєтеся
Якщо ви працює з одним і тим же вагою і шкодуєте себе на кожному тренуванні, то особливої користі від ваших тренувань не буде. Тіло буде змінюватися тільки в тому випадку, якщо йому створять стресові умови, якщо йому покажуть, що для подальшого виживання потрібно наростити трохи м'язів і скинути трохи жиру з живота. Такий стрес як раз і породжують важкі базові тренування. Намагайтеся викладатися з повною віддачею на кожному тренуванні, щоб через 60 хвилин ви прям таки виповзали із залу. Саме такі тренування будуть змушувати ваше тіло змінюватися!
Помилка №9 - Тренувальний щоденник
Дану помилку, напевно, можна зустріти найчастіше. Практично ніколи ви не побачите в залі новачка, який приніс з собою тренувальний щоденник, але ж це реальний ключ до успіху на шляху до поставленої мети. Ви можете сказати: «Навіщо мені цей щоденник? У мене хороша пам'ять, я зможу все запам'ятати і без нього! »Так, ви зможете запам'ятати те, що було на минулому тренуванні, але ви не зможете заповнити і простежити весь процес проходження даного шляху.
Головний ключ до сильних і великим м'язам - це прогресія навантажень (адже якщо вага на штанзі не збільшується, то і м'язам не навіщо рости), а найпростіший шлях контролювати прогресію - це вести тренувальний щоденник. Рекомендую вам завести свій тренувальний щоденник в обов'язковому порядку, щоб ви наочно бачили план роботи і могли контролювати прогресію навантажень.
Помилка №10 - Занадто часто міняєте програму тренувань
Ще одна поширена помилка новачків в тренажерному залі. це коли у вас немає чіткого плану, і ви стрибаєте з однієї програми на іншу, в пошуках ідеальної і ефективної методики. Поспішаю вас засмутити, так як ідеальної методики не існує (якщо б існувала, то про неї вже давно б все знали). Якщо ви будете міняти свою програму кожні 2 тижні, то особливого ефекту не отримаєте. Виберіть один план і дотримуйтесь його тривалий час (2 - 3 місяці), потім оціните прогрес і вирішуйте що робити далі (міняти або залишити все як є).
За статистикою, одна тренувальна програма (для досягнення певної мети) працює 2 - 3 місяці. По закінченню цього часу - прогрес уповільнюється (ефективність програми падає). Якщо ви займаєтеся за певною програмою, і через 2 місяці бачите що прогрес істотно починає сповільняться - міняйте програму! Але, перед тим, як змінювати свою програму, переконайтеся, що прогресу немає саме через цієї програми. Можливо, ви просто не дотримувалися правильного режиму харчування або мало відпочивали.
Тепер ви знаєте, на що слід звернути свою увагу, коли перший раз зробить крок в світ залізного спорту. Дотримуйтесь всі мої рекомендації і не допускайте помилок, і незабаром ви побачите свій перший прогрес.
