Топ-10 вправ для трицепсів
1. Skullcrusher (французький жим)
Хлопці, які, буквально, написали цілу книгу по тому, як оптимізувати тренування (грунтувалися вони на дослідженнях EMG), виділили skullcrusher як кращий спосіб активувати трицепси. Ця вправа (також відоме як французький жим або розтяжка трицепсів в положенні лежачи) не обов'язково ізолює бічну або довгасту голівку трицепса, положення рук перпендикулярно до тіла, задіяна робота двох головок. Все це робить дану вправу номером один в нашому списку.
У тренуванні: Зроби 3 підходи по 8-12 разів в якості першого або другого вправи тренування. За вами обов'язково хтось повинен спостерігати, щоб допомогти привести штангу в правильне положення, а також убезпечити від неї ваше обличчя!
2. Жим вузьким хватом на трицепс
Якщо ви Новомосковсклі наші минулі статті про кращих вправах, наприклад, для грудей або спини, то ви знаєте, що ми вважаємо за краще многосуставние вправи, тому що вони оптимальні для росту м'язів. Навіть якщо триголовий трицепс - це досить маленька м'язова група, існують вправи, які відмінно опрацьовують її.
Ми великі фанати жиму на трицепс на лавці, бо розведення ліктів саме по собі впливає на тріцепц. У пауерліфтингу цю вправу застосовується вже багато років, а, як відомо, більшість пауерліфтеров відрізняються досить пристойними м'язами. Одні з перших досліджень EMG по кутах жиму і активації м'язів показали, що вправи на плоскій лаві з вузьким хватом активують довгу головку трицепса в значно більшій мірі, ніж на похилій лаві.
Щоб по-справжньому розігріти свої трицепси, використовуйте вузький хват, але тримайте руки на відстані приблизно 20-25 см. Якщо тримати руки ближче, то це ніяк не змінить вплив на них, але дасть сильне навантаження на зап'ястя. Підгинайте лікті, щоб зменшити навантаження на грудні м'язи і плечі, в той же час, збільшуючи навантаження на трицепс.
У тренуванні: Увімкніть цю вправу першим або другим в вашу програму. Робіть 3-4 підходи по 6-10 разів.
3. Віджимання на паралельних брусах з вагою
4. Віджимання на лаві з вантажем
Знову віджимання? Так точно! Докази, наведені EMG, свідчать про значну активації трицепса при віджиманні на лаві. Як же можна зробити цю вправу ще краще? Додавши додатковий вага! Кожен раз, коли ми збільшуємо механічне навантаження, метаболічний стрес і механічне напруження в м'язових волокнах збільшується кількість «ремонтного» білка в м'язі.
Мультісуставние упражненіяхороші, але для них необхідний партнер, який встановить додатковий вантаж на ваших стегнах, а також виставить дві лавки на необхідної дистанції. Дропсети виконувати легко - просто вчасно приберіть млинець, щоб збільшити свою програму.
У тренуванні: Ця вправа підійде для середини або кінця тренування. Якщо ви відчуваєте сильну втому, то це може бути не найкращим вправою, так як існує загроза, що плечі в кінцевому підсумку почнуть висуватися вперед. 3 підходи по 8-12 разів.
5. Трицепс-машина
Це сложносуставное вправа дозволить легко знайти вагу, оптимальний для вашого рівня. Якщо ви тренуєтеся для досягнення сили, просто встановіть більш важку вагу, ніж просто заради збільшення м'язи (8-12 разів). Ймовірно, вам знадобиться пристебнути себе ременем, але це полегшить виконання форсованих повторів (з партнером), дропсети, а також пауз на відпочинок, щоб збільшити інтенсивність навантаження.
У тренуванні: Виконуйте вправу на початку або в середині тренування 3-4 підходи по 6-10 разів. Вправою можна також закінчувати програму, щоб позбавити трицепси від безлічі повторень. Багато терплять на цьому етапі невдачу, випрямляючи руки і перестають повністю згинати лікті, так що витримуйте правильну технологію вправи.
6. Жим з дошкою
Ця вправа може бути незнайомим для багатьох ліфтерів. Основна ідея - істотне обмеження нижньої частини жиму шляхом розташування на грудях дошки. Це дозволяє переважно тренувати м'язи на фінальній точці жиму лежачи.
Аналіз вправи жим лежачи як з вузьким хватом, так і звичайним, показує, що невелике розсування ліктів відбувається саме протягом останнього дві-третини жиму. Якщо ви поколупатися в книжках з анатомії, ви побачите, що основна функція трицепсів - це розсування ліктів. Це означає, що дошка дійсно направляє навантаження на ваші трицепси.
Якщо вам потрібні ще докази, чому ви повинні включити жим з дошкою в свої тренування трицепсів, подивіться на пауерліфтерів з високоякісним обладнанням, які також роблять це обмежує рух, щоб збільшити силу рук.
У тренуванні: Дане вправу слід виконувати другим або третім за рахунком. Спочатку воно може здаватися досить недолугим, але коли ви його «распробуете», то зможете насолодитися ним і побачите результати. Тут потрібно добре попотіти! Продовжуйте працювати, робіть 4 підходи по 8 повторень.
7. Жим гантелей через голову
Коли ваші руки розташовуються за головою, то навантаження направляється на довгу головку трицепса, тому це завжди непогана ідея включити в свою програму вправи з занесенням рук за голову. Це далеко не єдина хороша сторона цієї вправи. Крім того, для такого вправи дуже просто прийти в стартову позицію, особливо сидячи. Якщо ви працюєте в парі, то це стає ще легше, так як партнер може подати гантель (завдяки допомозі одного можна також зробити кілька підходів). Головне в цій вправі - звести до мінімуму хитання ліктів від початкового положення.
У тренуванні: Після многосуставних вправ на трицепси, цю вправу зазвичай виконується в другій половині тренування. Робіть 3 підходи по 8-10 разів. Основне завдання даної вправи - навантажити трицепси, так що концентруйтеся на тому, щоб гарненько потягнути м'язи, коли опускаєте вантаж.
8. Жим нижнього блоку на трицепс
Ми включили цю вправу в наш список, тому що воно сфокусовано на часто залишається поза увагою довгу головку трицепса і воно вкрай легко для виконання. З руків'ям, прикріпленою до верхнього блоку, нахиліться вперед в положення випаду і зафіксуйте лікті з боків голови. Ваші лікті повинні виконувати всю роботу, більше рухатися нічого не повинно, коли ви витягується блок над головою. Знову-таки стежте, щоб лікті не зсувалися.
У тренуванні: Відмінно підійде в якості другого-третього вправи замість інших вправ на довгу головку трицепса. Зробіть 3 підходи по 8-12 разів.
9. Відведення рук на блоці
Насправді, ми не великі фанати відведення рук з гантеллю, тому що там, чесно кажучи, досить складно, бува, не смухлевать. Але завдяки блоку кут тяги спрямований з боку, а не прямо знизу, що не дозволить вам порушувати правильну техніку вправи.
Хочете дізнатися, як оптимізувати відведення рук на максимальну активізацію м'язів? Візьміть лавку і нагнися її на 60 градусів. Розмістіть рукоять нижнього блоку прямо перед грудьми на лавці, виконуйте відведення рук назад так, щоб у верхньому положенні рука фіксувалася паралельно підлозі. На подив, якісно виконане відведення в такому форматі дає хорошу м'язову активацію, як і відведення рук з гантелями на довгу і бічну головки трицепса.
Головне - слідкуйте, щоб лікті не опускалися, це неймовірно поширена помилка, яка перетворює Односуглобні вправу в багатоскладне. Відводите лікті так, щоб рука випросталася, потім підібгайте м'яз. Не використовуйте в даному випадку рукоять, просто візьміть гумовий м'яч.
У тренуванні: Ви не зможете перестаратися з цією вправою, так що виконуйте його останнім в тренуванні 3 підходи по 10-12 разів.
10. Жим блоку вниз
«Золоті стандарти» тренувальних книг EMG, Boeckh-Behrens і Buskies довели, що жим блоку вниз дійсно більше активує бічну головку трицепса, ніж всі інші вправи, спрямовані на трицепси. Якщо ви ще не випробували цю вправу, то зверніть увагу, що це досить хороше Односуглобні вправу на головку трицепса до тих пір, поки ви не дозволяєте ліктів відсуватися від боків. Тут також легко робити дропсети.
У тренуванні: Так як це ізольоване вправу, виконуйте його до кінця тренування в 3 підходи по 10-12 разів. Коли ви подолаєте рівень новачка, можна буде трохи відсувати лікті від боків для кращої розтяжки трицепсів.
Краща вправа на спалювання жиру: віджимання в вузькій стійці
Наші передплатники попросили включити більше вправ, що стосуються зменшення маси тіла, в топ-10 вправ. Якщо ви шукаєте спосіб спалювати вагу, то спробуйте віджимання вузькому стійці. Ця вправа як би дзеркальне відображення жиму вузьким хватом, горизонтальна напруга по-справжньому якісно напружує трицепси.
При традиційних віджимання руки розташовані на ширині плечей, так що сильно задіють плечі. Зводячи руки і підгортаючи лікті, ви зможете значно більше навантаження дати на трицепси і м'язи грудної клітки.
У тренуванні: Виконуйте цю вправу останнім. Якщо виконувати вправу зі шкарпетками на підлозі дуже легко для вас, то підніміть їх на лавку. Коли і це стане занадто легким, то попросіть партнера покласти 20-ти кілограмовий млинець на спину або виконуйте вправу другим в суперсеті. За основу візьміть 3-4 підходи по максимальній кількості раз.
Ще цікаве по темі:
Сподобалося? Поділися з друзями!