Тягнемо, потягнемо хребет

Стверджуємо: більшість недуг, яким так чи інакше доводиться приділяти наш дорогоцінний час і ще більш дорогоцінні сили, раз і назавжди виліковуються за допомогою правильної постави. І тільки. Тому що здоров'я всього організму це в першу чергу - здоров'я і гнучкість хребта. Поки останній молодий, молоді і повні сил ми. Хребетний стовп, на який припадає все навантаження нашого ваги, тільки при правильній поставі залишається рівним. І від його положення залежить не тільки кровопостачання, а й, наприклад, навіть те, який обсяг свіжого повітря здатні прийняти наші легені.

Висновок простий: стежте за поставою, розправляйте плечі і не сутультесь ні за яких обставин, будь то багатогодинне споглядання комп'ютерного екрану в офісі або нітрохи не менше довгі прогулянки на височенних підборах. Залишимо осторонь міркування про малу користь кожного з цих стали давно звичними занять! Спробуємо лише мінімізувати їх наслідки за допомогою правильно підібраних вправ йоги. Наша сьогоднішня практика присвячена правильну поставу, в ім'я якої колись навіть мучилися, буквально заковивая власне тіло в корсет на китовому вусі. І одного побіжного погляду на те, як тримається і рухається представниця прекрасної статі, було досить, щоб відрізнити герцогиню від прачки. Сьогодні мучитися, у всякому разі, вже точно не доведеться. Будемо розтягувати хребет: плавно і поступово. Зробимо його гнучкіше і молодше - повірте, воно дійсно того варто.

Вправа 1

Встаньте прямо, ступні ніг разом. На вдиху підніміть руки через сторони вгору і обхопіть правою рукою ліве зап'ястя. З видихом нахиліть тіло вправо (саме вправо, а не схилившись при цьому додатково вперед або назад - намагайтеся, щоб тіло при нахилі залишалося чітко в одній площині). Відчуйте витягування хребта і те, що тіло розтягується по всій його лівій стороні, від п'яти до кінчиків пальців рук. При цьому не затримуйте дихання. Дорахував до 20, з видихом поверніться у вихідне положення. І повторіть вправу дзеркальним чином: обхопивши лівою рукою праву, нахилившись вліво і як слід розтягнувши хребет і всю праву сторону. Після чого порахуйте до 20 і, повернувшись у вихідне положення, розслабтеся повністю. Розставте ноги на ширину плечей, повісьте вага тіла на хребет і на кілька секунд прикрийте очі, прислухаючись до приємних відчуттів всередині себе.

Вправа 2

Залиште стопи як є і підніміть прямі руки перед собою до рівня плечей. З різким видихом поверніться вправо, відвівши праву руку якомога далі назад, а ліву зігніть в лікті і торкніться нею правого плеча. На вдиху поверніться у вихідне положення і знову витягніть прямі руки перед собою. Тепер з різким видихом поверніть весь корпус вліво і заведіть максимально назад ліву руку (при цьому права, зігнута в лікті, повинна торкнутися лівого плеча). Продовжуйте поперемінні повороти вправо і вліво, кожен раз при цьому змінюючи положення рук і обов'язково поєднуючи руху з вдихом і видихом. Виконайте по 8 - 10 разів в кожну сторону, після чого опустіть руки, розслабте м'язи і відновіть дихання.

Вправа 3

Встаньте на коліна, а потім спустіться п'ятами на сідниці. Коліна при цьому тримайте вкупі, а руки виведіть тому, за спину, зчепивши пальці в замок. Тепер глибоко вдихніть і потім, повільно видихаючи, нахиліть лоб до колін. Намагайтеся при цьому витягнути хребет якомога більше, спробуйте дістати чолом до підлоги за колінами - рано чи пізно це обов'язково повинно вийти. Замріть в цьому положенні і дихайте рівно і глибоко, виконавши від 10 до 12 подихів. Потім поверніться у вихідне положення і знову вдихніть глибше. З повільним видихом плавно нахиляти лоб вниз і вправо, намагаючись торкнутися їм статі за правим коліном. Зберігайте тіло в цьому положенні і виконайте 10 - 12 подихів. Після чого поверніться у вихідне положення і повторіть вправу в тому ж порядку, нахилившись тепер в ліву сторону.

Вправа 4

Ляжте на спину, обхопіть коліна руками і щільніше притисніть їх до грудей. З вдихом відірвіть голову від килимка і піднесіть лоб до колін. Відчуйте витягування хребта по всій його довжині. При цьому куприк намагайтеся не відривати від підлоги, подумки перенесіть в нього вага тіла і притисніть щільніше до килимку. Пробувши в цьому положенні від хвилини до двох (не забувайте рівно дихати), опустіть голову, відпустіть захоплення колін і відпочиньте, розслабивши тіло. Після чого з вдихом підніміть обидві ноги до кута в 90 градусів, розведіть стопи якомога ширше і зсередини обхопіть коліна руками. З видихом знову відірвіть голову від підлоги і витягніть шию. Тягніться підборіддям вгору, розтягуючи все шийні хребці і (частково) хребці грудного відділу хребта. Протримаєте тіло в цьому положенні подовше, до почуття приємної втоми, а потім відпустіть захоплення рук, ляжте на підлогу і розслабте кожен м'яз, прикривши очі.

Вправа 5

Лежачи на килимку, зігніть ноги в колінах і присуньте стопи до сідниць. Обхопіть щиколотки руками (якщо цього поки зробити не вдається, то витягніть руки по напрямку до ніг), і на вдиху підніміть сідниці якомога вище, прогнувшись так, щоб тіло вигнулося в повітрі на зразок арки. Голова при цьому знаходиться на килимку без руху. На видиху плавно опустіть сідниці вниз. З вдихом знову підніміть їх високо вгору, намагаючись, щоб груди при цьому як би накочувалась на підборіддя м'якою хвилею, а потім знову опустіться вниз. Виконуйте руху в дуже плавному темпі, від 4 до 6 разів. На останньому русі вгору затримайте вигнуте аркою тіло (дихання не переривайте), і залишайтеся в цій асан від половини до цілої хвилини. Після чого з повільним видихом поверніться у вихідне положення і розслабтеся, відновивши дихання.

Вправа 6

Встаньте на килимку і широко розведіть стопи в сторони (відстань між ними має бути від 1 до 1,2 метра). Розгорніть праву стопу вперед, ліву всередину, під кутом 45 градусів. Зігніть праву ногу в коліні строго під прямим кутом - так, щоб коліно знаходилося над щиколоткою. З видихом поставте праву долоню на підлогу, з зовнішньої сторони правої стопи. Полегшений варіант: покладіть зігнуту в лікті праву руку на праве стегно. Тепер витягніть ліву руку над головою, так, щоб від кінчиків пальців до самої лівої п'яти утворилася одна пряма лінія. Утримуйте тіло в асан від 5 до 10 подихів, обов'язково стежачи за тим, щоб зігнуте коліно не завалювалося в сторону, а стегно було якомога більше паралельно підлозі. Потім вдихніть, підніміться і встаньте, розгорнувши стопи спочатку паралельно один одному, а потім повернувши ліву вперед, а праву всередину на 45 градусів. Виконайте дзеркальне відображення цієї вправи на ліву сторону, знову утримуючи тіло в асан від 5 до 10 глибоких подихів. Потім вийдіть з асани, розставте ноги на ширину плечей, розслабте м'язи, подумки повісивши весь вагу свого тіла на хребетний стовп.

Вправа 7

З'єднайте стопи так, щоб відстань між ними було близько 20 см. З видихом покладіть руки на стегна. Вдихнувши, підніміть груди, відведіть плечі назад і вниз і подивіться вгору, намагаючись, щоб грудна клітка розкрилася. Тепер з глибоким видихом складіть тіло, як книгу, навпіл, намагаючись наблизити груди до передньої поверхні стегон. Якщо виходить, обхопіть великі пальці ніг, взявши їх в колечко з трьох пальців: великого, вказівного і середнього. Великий при цьому своїм кінчиком стосується двох інших. Інший варіант - прісогніте коліна, і вхопитеся руками за щиколотки або ще вище, за гомілки. При цьому важливо, щоб лікті дивилися в різні боки, розведіть їх ширше. Тепер з глибоким вдихом, не відпускаючи захоплення пальців або рук, подивіться вгору - підійміть груди вгору, розкрийте її якомога ширше. І з видихом знову скласти навпіл. Зберігайте це положення приблизно півхвилини, повністю розслабивши м'язи шиї і дозволяючи хребту витягуватися за рахунок сили тяжіння. Після чого з вдихом знову подивіться вгору, підніміть голову і груди, і тепер виведіть руки під стопи. Для цього, зберігаючи рівновагу, обережно підніміть пальці ніг від підлоги і ковзніть між ними і килимком долонями (вони повинні бути звернені вгору). Знову витягніть хребет, піднявши погляд, розкривши груди і спрямувавши верхівку до стелі. І потім на видиху опустіть голову вниз, розслабте шию і всі м'язи хребта. Дихайте глибоко і виконайте від 5 до 10 подихів. Якщо ви поки не в силах утримати тіло в цій асан, залишаючи коліна прямими, то просто прісогніте їх. І потім, видихаючи, поверніть тіло у вихідне положення.

Вправа 8

Схожі статті

• Вправи для розтягування хребта

• Цигун для хребта опис і вправи

• Остеохондроз шийного відділу хребта - хвороби