техніка поштовху
Поштовх включає в себе 4 прийому:
1) підйом гир на груди;
2) підйом від грудей (виштовхування);
3) опускання гир на груди;
4) опускання гир з грудей.
Класичне вправу поштовх - швидкісно-силовий, багаторазово повторюється рух.
За правилами змагань, дві гирі повинні бути підняті спочатку на груди, потім від грудей вгору на прямі руки. Підйом від грудей повторюється максимальну кількість разів протягом 10 хв. У цьому випадку другий прийом (поштовх від грудей) є основним.
Існує так званий кубковий поштовх, або поштовх по повному циклу, коли після кожного підйому вгору на прямі руки гирі опускаються на груди, потім - вниз в основний старт (за такими правилами проводяться кубкові змагання). Тут вже підйом на груди і поштовх від грудей рівнозначні.
Піднімати гирі, як на груди, так і від грудей, легше з полуподседом. Неглибокий полуподсед дозволяє виконувати кожен прийом більш м'яко і економічно. Глибина полуподседа залежить від технічної підготовленості спортсмена, гнучкості, розтягнутості м'язів, а також ступеня втоми, на тлі якого ви їдете. Досвідчені, добре підготовлені гирьовики в останніх підйомах в поштовху «під зав'язку», коли виштовхнути гирі від грудей на потрібну висоту дуже важко, застосовують більш глибокий полуподсед іноді з розстановкою ступень в сторони на 5-10 см. Розстановка ступень забезпечує більш надійну стійкість і можливість виконати полуподсед на таку глибину, яка б дозволила випрямити руки вгорі і утримати гирі над головою.
Така техніка поштовху вважається неекономічною, так як в роботу включається значно більшу кількість м'язів, збільшується їх напруга. Проте в останніх підйомах він ефективний і часто приносить перемогу в боротьбі з рівними суперниками.
За сучасними правилами змагань поштовх виконується протягом 10 хв. Якщо раніше провідні гирьовики країни «не поспішаючи» могли піднімати дві гирі (64 кг) від грудей 30-40 і більше хв, то тепер вони змушені значно збільшувати темп виконання вправи і «викластися» протягом відведеного часу.
Поштовх, що виконується у високому темпі, пред'являє більш високі вимоги до фізичної і технічної підготовленості атлета, прояву вольових якостей.
Можна припустити, що подальше зростання результатів у поштовху буде відбуватися за рахунок збільшення темпу виконання вправи і підвищення рівня спеціальної фізичної підготовленості атлетів.
Підйом гир на груди складаються з трьох основних, тісно пов'язаних між собою, послідовно виконуваних частин: основного старту, підйому до полуподседа і полуподседа з подальшим випрямленням ніг. Ухваленню основного старту передує виконання кількох попередніх рухів (елементів прийому). До них відносяться попередній (статичний) старт і замах гир назад - за коліна. Ці елементи в обох варіантах поштовху виконуються лише один раз, тому до основних частин підйому на груди не відносяться. Проте від правильно прийнятого попереднього старту і виконання замаху багато в чому залежить правильне прийняття основного (динамічного) старту і підйом на груди в цілому.
Мал. 1. Техніка поштовху (кадри 1-20)
У попередньому стартовому положенні гирі знаходяться попереду спортсмена на 10-15 см від лінії пальців ніг. Дужки гир зазвичай спрямовані кутами вперед. Після відліку суддею контрольного часу і подачі сигналу «Старт», спортсмен згинає трохи ноги, нахиляє тулуб і захоплює дужки зверху (рис. 1, кадр 1). Потім випрямляє спину, «натягує» м'язи поперекового відділу і за рахунок неповного розгинання ніг і тулуба робить замах гир назад - за коліна (кадр 2), таким чином приймає положення основного старту для підйому гир на груди. Надалі, при багаторазових підйомах на груди, це положення буде прийматися не з попереднього старту, а після опускання гир з грудей.
Основний старт - це найбільш зручна нефіксіруемие стійка спортсмена з гирями в момент, коли при замаху гирі закінчують рух і знаходяться в висі ззаду - за колінами в «мертвій точці» (кадр 2).
В основному старті кути в тазостегнових і колінних суглобах можуть бути різні, в залежності від сили м'язів ніг, спини та інших фізичних особливостей спортсмена. Наприклад, атлети з сильними м'язами ніг і порівняно слабкими м'язами спини намагаються збільшити кут в тазостегнових суглобах і зменшити відповідно в колінних, т. Е. Прийняти більш низький старт, компенсуючи тим самим недостатню силу м'язів спини «зайвої» силою ніг. І навпаки, атлети з сильними м'язами спини намагаються перенести основне навантаження на спину, роблячи при цьому більш низький нахил тулуба і збільшуючи кут в колінах.
У зв'язку з неоднаковим становищем тіла атлета в основному старті можна виділити дві основні стійки - високу і низьку. У високій стійці стартового положення гирі знаходяться на рівні колін і вище, в низькій - ближче до підлоги. І та і інша стійка атлета в стартовому положенні не може бути постійною. Вона змінюється в міру стомлення тих чи інших груп м'язів, що беруть участь в підйомі гир на груди в поштовху але повного циклу.
Незалежно від стійки, спина в стартовому положенні повинна бути пряма або трохи прогнута в поперековому відділі, м'язи спини напружені, «натягнуті», плечі відтягнуті вниз, руки прямі, лікті стосуються тулуба, голова піднята. ОЦТ знаходиться ближче до п'ят.
Від технічно правильно прийнятого старту багато в чому залежить техніка виконання підйому до полуподседа.
Підйом гир на груди до полуподседа - головний рух (частина) прийому - підйому на груди в цілому. Як тільки гирі почнуть зворотний рух з положення ззаду - за колінами, не затримуючись, атлет, як би випереджаючи рух гир, подає таз і коліна трохи вперед (кадр 3) і починає виконувати фінальний розгін і підрив. Ці два елементи виконуються разом як єдине ціле на дуже короткому відрізку підйому, в основному за рахунок зусилля м'язів ніг і спини. Розгін починається від початку руху гир з положення «ззаду - за колінами» в основному старті (кадр 2), і закінчується майже повним випрямленням ніг і тулуба. Підрив починається з остаточного випрямлення ніг і тулуба і закінчується підйомом плечей і вставанням на шкарпетки, ОЦТ при цьому зміщується до носків (кадр 4). Руки до закінчення підриву залишаються прямими і виконують лише утримуючу функцію. Лікті знаходяться ближче до тулуба. Руки включаються в роботу після підриву (кадр 5). Дужки гир (в основному старті розташовувалися паралельно лінії розстановки ступенів) під час підйому розгортаються кутами вперед і в момент підведення ліктів під гирі спрямовані майже вертикально (кадр 5).
Полуподсед з подальшим вставанням - заключні складові елементи підйому на груди. Після підриву гирі приблизно 15-20 см продовжують рух вгору але інерції. Використовуючи цей момент, потрібно швидко підвести лікті під гирі і просунути кисті всередину дужок. Як тільки гирі торкнуться передпліч, опустити плечі, стати на повні ступні і зігнути ноги в колінах (кадр 6), пом'якшуючи тим самим різкий удар по грудях і полегшуючи підйом на груди в цілому. Випрямити ноги (кадр 7). Якщо гирі незручно лягли на груди, швидко поправити їх, просунути глибше кисті всередину дужок і прийняти стартове положення для поштовху від грудей (кадри 7, 8).
Підйом від грудей (виштовхування) складається з наступних складових: старт, підйом до полуподседа, полуподсед з одночасним випрямленням рук вгорі і подальшим випрямленням ніг (вставанням). Головним рухом (частиною) є підйом гир до полуподседа (виштовхування).
У стартовому положенні з гирями на грудях (кадри 7, 8) ноги повинні бути випрямлені, ступні - розставлені трохи ширше плечей, шкарпетки злегка розгорнуті. ОЦТ доводиться на повні ступні. Груди по можливості розслаблена. Плечі відпущені. Плечові частини рук притиснуті до тулуба, лікті втиснули гирями в живіт. М'язи рук максимально розслаблені.
Кисті глибоко просунути всередину дужок. Пальці зігнуті, але не напружені. Голова - в природному положенні. Для поліпшення зчеплення в місцях дотику передпліччя і лікті з тулубом слід зволожувати футболку.
Підйом (виштовхування) гир до полуподседа. Існує два способи виштовхування: перший, найбільш простий - за рахунок пружного згинання та розгинання ніг з виходом на шкарпетки (кадри 9, 10). Такий спосіб виштовхування більш прийнятний атлетам з сильними м'язами ніг, але з недостатньою гнучкістю хребта і рухливістю грудної клітини. У цьому способі основне навантаження припадає на м'язи ніг. Деякі спортсмени виштовхують гирі не в такому ступні, а зі зміщенням ОЦТ на шкарпетки, що не є обов'язковою умовою, але і не вважається помилкою.
У другому способі сила м'язів ніг, рухливість грудної клітини і гнучкість хребта використовуються приблизно в рівній мірі. Гирі як би відплигують від попередньо здавлених грудної клітини і живота. Ноги працюють більш економічно. У момент виштовхування той чи інший спосіб м'язи рук максимально розслаблені, вони лише сприяють утриманню гир на грудях. Включення в роботу рук знижує ефективність виштовхування і призводить до передчасного їх стомлення. Закінчується виштовхування виходом на шкарпетки, підйомом грудей і плечей. Таким чином, гирям повідомлена необхідна швидкість руху вгору.
Полуподсед з випрямленням рук вгорі і випрямлення ніг - останні елементи прийому - поштовху від грудей. Після виштовхування, використовуючи момент руху гир по інерції, атлет миттєво йде в полуподсед, одночасно випрямляючи руки вгорі (кадр 11). Глибина подседа залежить від розтягнутості миші, гнучкості, рухливості суглобів, технічної підготовленості атлета, а також ступеня втоми, на тлі якого ви їдете. Зазвичай гирьовики застосовують неглибокий подсед як найбільш економічний при максимальній кількості підйомів (кадр 11). При високому ступені стомленості, коли виштовхнути гирі на потрібну висоту немає сил, атлети застосовують більш глибокий полуподсед, іноді з розстановкою ступень в сторони на 10-5 см (разножка). Цей спосіб не економічний, так як в роботу включається більша кількість м'язів, збільшується їх напруга. Проте атлет змушений застосувати цей спосіб, в іншому випадку він не зможе випрямити руки вгорі (було недостатнє виштовхування) і зафіксувати гирі над головою. «Розніжка" сприяє виконанню більш глибокого подседа, який в свою чергу забезпечує можливість повного випрямлення рук вгорі. При виконанні полуподседа разом виконуються три складових елемента прийому: опускання на повні ступні (в кінці виштовхування був підйом на шкарпетки), згинання ніг в колінах (полуподсед) і випрямлення рук вгорі. Згинання ніг і випрямлення рук виконуються швидко і закінчуються одночасно.
Утримавши гирі в полуподседе, не затримуючись, потрібно випрямити ноги і зафіксувати гирі на прямих руках над головою в нерухомому стані до відліку судді (кадри 12, 13).
Опускання гир на груди. У зв'язку з великою кількістю повторень як в одному, так і в іншому варіанті поштовху правильне, з мінімальною затратою сил, опускання гир на груди має велике значення для досягнення високого результату.
Найбільш важливим при опусканні є спосіб амортизації, т. Е. Пом'якшення удару гирями по грудях. Існує три таких способи:
Перший спосіб - за рахунок згинання ніг в колінах (кадр 15). Такий спосіб амортизації не раціональний, так як в роботу включаються найбільші м'язи-розгиначі ніг. Вони ж беруть участь і при виштовхуванні гир вгору. В результаті такої подвоєною навантаження м'язи ніг швидко втомлюються. За технікою виконання, цей спосіб найбільш простий: після сигналу (відліку) судді потрібно миттєво розслабити м'язи рук і піднятися на носки (гирі вільно падають на груди (кадр 14). Потім під тиском ваги гир опуститися на повні ступні і зігнути ноги в колінах ( амортизувати), пом'якшуючи тим самим різкий удар по грудях (кадр 15).
Другий спосіб «гальмування» виконується в основному за рахунок амортизаційних можливостей хребта, важкою клітини, попередньо піднесеного плечового пояса і опускання на повні ступні. Це найбільш економічний спосіб амортизації, яким з успіхом користуються атлети з хорошою рухливістю грудної клітини, плечового пояса і гнучкістю хребта. Виконується він наступним чином: одночасно з початком опускання гир атлет миттєво піднімається на носки, піднімає плечі і груди (як би витягується назустріч падаючим гирям) (кадр 14). Як тільки гирі торкнуться плечей, вже під тиском ваги гир, атлет опускає плечі, груди, стає на повні ступні і подає таз трохи вперед (кадр 16). Ноги в колінах майже не згинаються. М'язи рук при опусканні гир та утриманні їх на грудях максимально розслаблені.
Цей спосіб амортизації найбільш ефективний в поштовху «під зав'язку». Більшість провідних атлетів з успіхом застосовують його на змаганнях.
У третьому способі амортизації при опусканні гир на груди основне навантаження припадає на м'язи-розгиначі рук. В цьому випадку атлет слабо використовує ноги, груди, плечовий пояс, а опускає гирі напругою м'язів рук. В результаті руки швидко відмовляють. Цей спосіб опускання частіше застосовують початківці атлети, боячись сильно вдарити гирями по грудях. Надалі цей спосіб може стати звичним і здаватися найбільш прийнятним. Тренер повинен вчасно підібрати для кожного займається найбільш раціональний спосіб опускання гир на груди. Основною частиною цього прийомі є спосіб амортизації.
Опускання гир з грудей. Техніка виконання цього прийому в поштовху по повному циклу також має дуже велике значення. При багаторазовому повторенні будь-яка помилка веде до порушення узгодженості рухів, зайвого напруження м'язів і передчасного стомлення.
Опускання гир з грудей включає в себе скидання їх з грудей з перехопленням дужок і опускання в положення основного старту. При скиданні потрібно відштовхнути гирі трохи вперед (кадр 17), швидко підвестися на носки, підняти плечі і захопити дужки зверху (кадр 18) (до скидання кисті були просунути всередину дужок). Всі ці елементи виконуються майже одночасно. Дужки перехоплюються на рівні нижньої частини грудей (кадр 18).
Як тільки падаючі гирі відтягнуть руки вниз, встати на повні ступні, опустити плечі (початок «гальмування») (кадр 19) і відразу ж, згинаючи ніг і, нахиліть тулуб (кадр 20). Гирі в кінці опускання повинні знаходитися ззаду - за колінами в положенні основного старту для чергового підйому на груди в поштовху по повному циклу. Провідна частина прийому - опускання.
Дихання при виконанні поштовху. У класичному поштовху перший прийом - підйом на груди виконується лише один раз, тому більшість спортсменів при виконанні цього руху не звертають особливої уваги на правильність дихання, так як воно в даному варіанті поштовху майже не відбивається на результаті в цілому. Одні спортсмени перед підйомом на груди роблять вдих і виконують прийом на затримці дихання. Інші, при замаху гир назад - за коліна, роблять видих. Випрямляючи тулуб і піднімаючи груди і плечі при підйомі до полуподседа - вдих. Як тільки гирі торкнуться грудей при виконанні полуподседа - видих (гирі видавлюють повітря з грудей).
Дихання в поштовху від грудей. На практиці застосовуються кілька варіантів дихання, які використовуються в залежності від умов виконання цього прийому (темпу, ступеня втоми і т п.).
1. На вдиху: одночасно з початком згинання ніг перед виштовхуванням - видих (кадр 9). Виштовхування гир - на затримці дихання (кадр 10). Полуподсед і випрямлення рук вгорі - видих (кадри 11, 12). Одночасно з початком опускання гир на груди, згинаючи руки і піднімаючи на носки, - вдих (кадр 14). Як тільки гирі торкнуться грудей - видих (гирі видавлюють повітря з грудей) (кадр 15).
2. На видиху: згинаючи ноги перед виштовхуванням і здавлюючи груди і живіт гирями - видих (кадр 9). Випрямляючи ноги і піднімаючи груди при виштовхуванні, - швидкий вдих (кадр 10). Виконуючи полуподсед і випрямляючи руки вгорі, - видих (кадр 11). Одночасно з початком згинання рук при опусканні на груди до торкання гир грудей - вдих (кадр 14). Одночасно з киснем гир грудей - видих (кадр 15). При затримках гир на грудях або вгорі на прямих руках виконується додатково один або кілька (в залежності від тривалості затримки) коротких вдихів і видихів.
Дихання при підйомі гир на груди і опусканні в поштовху по повному циклу. При підйомі на груди з основного старту, випрямляючи і піднімаючи плечі, - вдих (кадри 3, 4, 5). Одночасно з киснем гир грудей - видих (гирі видавлюють повітря) (кадри 6, 7). При опусканні гир з грудей одночасно з відштовхуванням їх трохи вперед - вдих. Закінчується вдих швидко в момент захоплення дужок зверху (кадри 17, 18) (в положенні гир на грудях кисті були просунути всередину дужок). Нахиляючись і опускаючи гирі, - видих (кадри 19, 20). Закінчується видих одночасно із закінченням руху гир назад - за коліна в основний старт підйому гир на груди.
Вільне без затримок дихання в поєднанні з рухами можливо тільки за умови дотримання правильної техніки виконання всіх елементів кожного прийому та поштовху в цілому. Навіть короткочасні затримки дихання при виконанні поштовху до «відмови» протягом 10 хв негативно позначаються на результаті в цій вправі.