Стріт воркаут програма тренувань для початківців

Стріт воркаут (від англ. Street Workout - вулична тренування) - являє собою аматорський вид спорту, суттю якого є виконання різних вправ або елементів на дворових спортивних металоконструкціях: турніках, брусах, шведській стінці, рукоходами (горизонтальна сходи), а також зовсім без снаряда , тобто на землі. Основа стріт воркаута - це робота з власною вагою. Даний вид спорту відмінно тренує силу, гнучкість, витривалість, координацію. Спортсменів, які займаються стріт воркаутом, називають воркаутери.

Воркаут тренування

Тренування стріт воркаута (вибачте за цю тавтологію, але сьогодні в нашій розмовній мові ми використовуємо слово «воркаут» не як англійську версію слова «тренування», а як термін, що позначає окрему спортивну дисципліну) проходять, що зрозуміло з назви, на вулиці. Основні снаряди - це турнік і бруси. Звичайно, використовуються і інші пристосування, але турнік і бруси частіше за інших.

Ось базові упр-ня, які можна використовувати для будь-якої вуличної тренування:

Підтягування. Підтягування на турніку - це основа вуличного спорту, адже більшість інших вправ і елементів також виконуються на перекладині. Підтягування добре тренують найширші м'язи спини, біцепси і трохи дельти. Існує велика кількість різновидів підтягувань. До базових ми відносимо підтягування середнім прямим хватом і середнім нижнім хватом.
Підйом ніг до перекладини. Ще одне дуже важливе упр-ня, яке добре тренує передні м'язи стегна, а також м'язи черевного преса. Теж існує кілька різновидів.
Віджимання на брусах. Третє базова вправа в нашому списку. Дуже важливе упр-ня, не тільки в вуличному спорті, але і будь-якому іншому виді спорту. Прекрасно тренує грудні м'язи і трицепси (щось більше, щось менше в залежності від того, яким чином ви виконуєте дану вправу).
Віджимання від підлоги. Вправа нагадує віджимання на брусах, але виконувати його значно простіше. Чудово підходить для новачків, які тільки почали займатися.

Займатися найкраще 3 рази в тиждень, з перервами 1 день. Починати тренування слід, як і в будь-якому іншому виді спорту, з розминки. Потрібно добре розігрітися і розтягнутися (особливо якщо ви збираєтеся виконувати будь-які елементи на турніку). Для розігріву відмінно підійде 10-хвилинний легкий біг або ходьба. Потім потрібно підготувати своє тіло до майбутнього навантаження, виконати звичайну зарядку: повороти шиї і тулуба, нахили, махи руками і ногами. Після розігріву можна приступати безпосередньо до занять. Занадто довго займатися не потрібно - 45 хвилин або 1 години буде цілком достатньо. І в кінці повинна бути затримка: знову легкий біг або ходьба (можна до будинку).

Street Workout для початківців

Воркаут для початківців має ряд особливостей в порівнянні зі звичайними тренуваннями. Якщо у новачка відразу не виходить підтягнутися або зробити повторення на брусах, то слід скористатися наступними порадами:

Зменшити амплітуду. Можна виконувати упр-ня не до кінця. Наприклад, якщо при підтягуванні на турніку, ви не можете навіть підборіддям дотягнутися до поперечини, нічого страшного, робіть поки що так. Ваше тіло звикне, м'язи зміцніють, і пізніше ви навчитеся підтягуватися правильно.
Виконувати негативні вправи. Негативними називаються упр-ня зі зворотним послідовністю рухів. Візьмемо ті ж підтягування: якщо мета підтягувань, з вису силами своїх м'язів підтягнутися до рівня перекладини, то негативний вправу буде мати на меті, як можна повільніше опуститися від поперечини в положення вису. Суть таких вправ полягає в тому, що в них задіяні ті ж самі м'язи, що і в звичайних вправах, а виконувати їх набагато легше. Для того щоб виконувати подібні вправи, найкраще знайти невисокий турнік і робити наступне: тримаючись за перекладину, підстрибнути до рівня грифа, зафіксувати своє тіло в такому положенні на 1 секунду і повільно опуститися вниз. Так можна повторювати кілька разів.
Використовувати інерцію. Істотно може полегшити виконання вправу використання невеликих махів або хвилеподібних рухів корпусом. Підтягування з ривками всім нам відомі з самого дитинства. І тоді підтягуватися з ривком було ознакою слабкості. Тільки чисті вправи, ніякого обману. Але, по правді кажучи, всі ми починали саме так. Ми конвульсивно сіпалися, намагаючись зробити хоча б одне повторення. Тому нічого тут поганого немає. Якщо у вас зовсім нічого не виходить, то робіть ривками все рази, якщо у вас виходить хоча б пару чистих повторень, то робіть їх на совість, а потім смикайтесь, крутитесь, крутитеся, коротше робіть, що хочете, аби добити цей підхід. На брусах теж можна допомагати собі за рахунок ривків ногами.
Спрощувати вправи. Якщо у вас взагалі нічого не виходить, не засмучуйтеся. Почніть замість віджимань на брусах виконувати віджимання від підлоги, це буде хороша підготовка. Замість підйому ніг у висі поки що робіть прості скручування для преса. Підтягування в висі можна замінити на підтягування з упором ногами.

Street Workout програми тренувань

Існує дві основні програми тренувань:

Перша програма передбачає стандартне розподіл усього процесу тренування на підходи. Така схема використовується всіма спортсменами, особливо бодибилдерами. Все тренування складається з підходів (наприклад, 5), в кожному підході певна кількість повторень (наприклад, 8-12 разів), між підходами рівні проміжки часу (наприклад, 1 хвилина). Всі вправи виконуються строго за програмою.
Друга програма робить наголос не на процес, а на результат. Найчастіше це тренування типу «Сьогодні потрібно зробити 100 підтягувань». У такому вигляді тренування немає ніякої методики: ви можете зробити 2 підходи по 50 або 100 підходів по 1 разу; ви можете між підходами робити перерви по півгодини або ж заплигувати на турнік, тільки що торкнувшись землі після попереднього підходу; ви можете робити вправи чисто або з ривками; ви можете робити все, аби у вас вийшло всього 100 повторень. Така програма тренувань помітно поступається за ефективністю попередньої, де все було послідовно-структуровано.