Як схуднути за 2 тижні програма тренувань, фітнес, журнал для жінок «women's health»

Пляжний сезон не за горами, тому WH кличе на допомогу кращі сили. Тренер з багатомільйонною армією шанувальників готова розкрити секрет, як схуднути за 2 тижні.

Програма тренувань на тиждень

Перед тобою двотижневий план, який Кайла розробила спеціально для WH. Повір, ця дівчина швидко приведе тебе в форму або зробить ще сильніше. Подолай всі 7 днів, а потім ще раз повтори цю схему.

як займатися

Зверни увагу, в програмі три тренування по 28 хвилин ( «Руки і прес», «Ноги і кардіо», «Все тіло»). Виконуй кожну за такою схемою:

1. зроби по підходу в кожній вправі Круга 1 (без пауз);
2. відпочинь 30 секунд;
3. точно так же пройди Коло 2;
4. знову відпочинь 30 секунд;
5. повтори все ще разок.

На другому тижні додай навантаження у вправах - підказки знайдеш в описах тренувань.

№ 1. Руки і прес

«Складаний ножик» з обтяженням

Цільові м'язи: руки, прес.

• Ляж на спину, тримаючи за головою обома руками гантель (3-6 кг). Злегка підніми ноги (A).
• Зігнувши їх і відірвавши плечі від підлоги, підтягни коліна до грудей, а снаряд поднеси до гомілок (B).
• Витримай коротку паузу і повільно чварами все кінцівки (не опускаючи їх на підлогу). Це 1 повтор, зроби таких 15.

Виклик другого тижня: візьми гантель на 1 кг важче.

Цільові м'язи: прес, трицепси, біцепси, дельтовидні.

• Прийми упор лежачи: долоні трохи ширше плечей, стопи разом, тіло витягнуто в пряму лінію (A).
• Опустися грудьми до підлоги, згинаючи руки в ліктях до прямого кута (B). Відіжмися назад. Виконай 15 разів.

Виклик другого тижня: після першого повтору стрибком розстав ноги ширше і відіжмися в цій стійці. Продовжуй з чергуванням.

Цільові м'язи: стегна, сідничні, литкові, плечі, трицепси, прес.

• Постав ноги трохи ширше плечей і присядь навпочіпки: долоні на підлозі (A).
• Стрибком викинь ноги назад, прийнявши упор лежачи (B).
• Потім таким же чином повернися в положення А і без зволікання скакні вгору (C). щоб закінчити рух стоячи на ногах. Виконай 15 повторів.

Розніжка в планці

Цільові м'язи: квадрицепси, задня поверхня стегон, сідниць, литкові.

• Прийми упор лежачи, поставивши долоні ширше плечей, ноги разом, тіло витягнуто в пряму (A).
• Спираючись на руки, стрибком розстав стопи ширше (B). потім знову стрибком поверни їх у вихідне положення. Це 1 повтор. Зроби 15.

Підйом в планку з положення лежачи + вертикальна тяга

Цільові м'язи: грудні, руки, спина, прес.

• Ляж на живіт, витягнувши руки вперед (A).
• Постав долоні по сторонам від грудей (B).
• І, розгинаючи лікті, відіжмися від статі (C).
• Повільно опустися назад і знову витягни руки вперед. Чи не округляй спину! З тебе 15 повторів.

Відведення плеча з гантелями

Цільові м'язи: дельтовидні.

• Встань прямо, взявши снаряди по 2 кг (A).
• Тримаючи руки трохи зігнутими в ліктях, повільно підніми гантелі через сторони до прямого кута в плечовому суглобі. Виконуй рух якісно, ​​контролюючи вагу в кожній точці (B).
• Плавно опусти снаряди назад. Зроби 15 повторів.

Виклик другого тижня: переходь на гантелі по 3 кг.

Складка з киснем ніг

Цільові м'язи: прес.

• Ляж на спину, витягнувши руки за голову, а ноги, трохи зігнуті в колінах, підніми перпендикулярно підлозі (A).
• Зроби скручування, відриваючи верх корпуса і намагаючись торкнутися пальцями стоп (B). Повільно опустися назад. Всього виконай 20 повторів.

Виклик другого тижня: стало занадто легко? Візьми в руки трехкилограммовую гантель.

Діагональний «Скелелаз»

Цільові м'язи: косі м'язи живота, трицепси, дельтовидні, квадріцепси, сідничні.

• Прийми упор лежачи, поставивши руки на ширину плечей, а стопи разом (A).
• Підтягни праве коліно до лівого ліктя (B).
• Вернись в початкове положення і зроби те ж іншою ногою. Продовжуй, чергуючи боку і нарощуючи темп. Але без погіршення техніки! Всього виконай 40 повторів - по 20 на кожну ногу.

№ 2. Ноги і кардіо

Пліометріческіе присідання + випади

Цільові м'язи: сідничні, стегна.

• Опустися в присед до паралелі стегон з підлогою: спина пряма (A).
• Підстрибни і приземлися в випад, поставивши ліву ногу вперед, а праву - назад (B).
• Стрибком повернися в присед і знову скакні в випад, але на цей раз виставивши вперед праву ногу. Всі разом це 1 повтор. Зроби таких 20.

Випади назад з підйомом коліна

Цільові м'язи: сідничні, стегна.

• Зроби крок правою ногою назад і опустися в випад до прямого кута в колінах (A).
• Піднімись та, перенісши вагу на ліву стопу, підтягни праве коліно до грудей (B). Опустися назад в випад. Зроби 12 повторів спочатку на одну ногу, потім стільки ж - на іншу.

Виклик другого тижня: при підйомі коліна додавай маленький стрибок.

Стрибки через скакалку

Цільові м'язи: литкові, сідничні, стегна.

• Тут, вважаємо, ти знаєш, що робити. Намагайся приземлятися м'якше, на шкарпетки, взагалі не торкаючись п'ятами статі. Націлює на 50 повторів, не менше!

Виклик другого тижня: доводь до 100 повторів, якщо вистачає сил.

Стрибки в присед «сумо»

Цільові м'язи: сідничні, стегна.

• Встань прямо, поставивши стопи разом (A).
• Трохи зігнувши коліна, скакні вгору і приземлися в широкий присед «сумо»: коліна і шкарпетки розгорнуті, спина пряма (B).
• Знову вистрибніть і повернися у вихідне положення (стопи разом). Роби паузу в нижній точці кожного присідання, щоб відчути напругу в м'язах. Всього таких 15 повторів.

Пліометріческіе присідання з діагональним дотиком

Цільові м'язи: сідничні, стегна, прес.

• Встань прямо, поставивши стопи трохи ширше плечей. Сядь до паралелі стегон з підлогою. Нахилися, торкнувшись правою рукою лівої стопи (A).
• Тепер вистрибніть вгору (B).
• М'яко приземлися в присед і доторкнися лівою рукою правої стопи. Це 1 повтор. Чергуючи боку, зроби 24. Тримай темп!

Присідання «сумо»

Цільові м'язи: стегна, литкові, сідничні, поперек.

• Встань в широку стійку, злегка розвернувши шкарпетки назовні (A).
• Згинаючи ноги в колінах, опустися в присед, поки стегна не будуть паралельні підлозі (B). Відштовхнувшись п'ятами, повернися у вихідне положення. Виконай 15 повторів.

Виклик другого тижня: в нижній точці додай два пружних руху, поглиблюючи присед.

Стрибки в упор лежачи

Цільові м'язи: стегна, сідничні, литкові.

• Постав ноги трохи ширше плечей і присядь, поклавши долоні на підлогу перед стопами (A).
• Стрибком викинь ноги назад, прийнявши упор лежачи (B). Так само, стрибком, підстав стопи назад до рук. Це 1 повтор, всього зроби 20.

Крокуючі випади з гантелями

Цільові м'язи: стегна, литкові, сідничні.

• Візьми в руки снаряди по 1 кг і опустися в випад: права нога попереду (A).
• Тепер зроби лівої великий крок вперед і, згинаючи коліна, знову опустися в випад (B). Продовжуй крокувати вперед, поки не зробиш по 12 повторів кожної ногою.

Виклик другого тижня: візьми гантелі по 2 кг.

№ 3. Все тіло

Берпом з обтяженням

Цільові м'язи: стегна, сідничні, литкові, дельтовидні, трицепси, прес.

• Поклади на підлогу перед собою дві гантелі по 3-6 кг. Встань в упор лежачи, поклавши долоні на грифи (A).
• Стрибком підстав стопи до рук (B).
• І відразу ж випрямися, піднімаючи снаряди над головою (C).
• Потім опустися назад, поставивши гантелі, і вистрибніть в упор лежачи. Всього зроби 15 повторів.

«Велосипед»

Цільові м'язи: прямі і косі м'язи живота, згиначі стегон.

• Ляж на спину, приклавши долоні до потилиці. Підніми стопи, голову і верх спини.
• Зігни ліву ногу і, скручуючись, підтягни до її коліну правий лікоть.
• Зроби те ж саме з іншого боку. Це 1 повтор. Продовжуй чергувати кінцівки, поки не виконаєш таких 20.

Виклик другого тижня: сповільнюється рух, щоб як слід напружити прес. Продовжуй з чергуванням.

Стрибки через скакалку

Цільові м'язи: литкові, сідничні, квадріцепси, задня поверхня стегон.

• Знову берись за скакалку. Пам'ятай: чим інтенсивніше вправа, тим більше ефект.
• Постарайся не дуже розмахувати руками - обертай скакалку лише зап'ястями. Знову набирай 50 повторів.

Виклик другого тижня: дійди до 100 стрибків, ти зможеш!

Підйоми корпуса з поворотом

Цільові м'язи: прямі і косі м'язи живота, спина.

Відведення плеча в нахилі

Цільові м'язи: плечі, трицепси.

• Візьми в руки гантелі по 1-3 кг і нахилися вперед, зберігаючи прогин в по-ясніце: коліна та лікті злегка зігнуті (A).
• Підніми снаряди через сторони до висоти плечей (B). Повільно опусти назад. З тебе 15 повторів.

Стрибки в довжину з приседом

Цільові м'язи: стегна, сідничні, литкові.

• Встань прямо, поставивши стопи на ширину стегон паралельно один одному. Опустися в присед, направляючи коліна вздовж стоп (A).
• Скакні вгору і вперед, енергійно змахнувши руками, щоб пролетіти подалі (B).
• Приземляючись, знову опустися в присед (C) і зроби наступний стрибок. Всього потрібно виконати 15 повторів.

Присідання з жимом гантелей

Цільові м'язи: стегна, сідничні, плечі, трицепси, прес, середина і низ спини.

• Встань прямо, взявши гантелі по 3 кг і помістивши стопи на ширину стегон. Опустися в присед (A).
• Встаючи, піднеси снаряди до плечей (B).
• А потім вичави їх над головою (C).
• Відмотавши рух назад, повернися в положення A. Це 1 повтор, всього 15.

Виклик другого тижня: візьми гантелі по 4 кг.

Планка зі зміною положення рук

Цільові м'язи: прес, біцепси, трицепси, груди, спина.

• Почни з положення планки на передпліччях (A). Поставивши на підлогу спершу праву долоню (B). потім ліву, піднімися в упор лежачи (C).
• Відмотати рух назад, щоб повернутися в стан A. Весь час тримай м'язи кора напруженими, а тіло - витягнутим в пряму лінію. Зроби 24 повтору.

Схожі статті

• Програма тренувань для дітей в тренажерному залі - школа тіла - бодібілдинг, спорт, фітнес

• Стрижки, які приховують недоліки, краса, журнал для жінок «women's health»

• 8 Неймовірних фактів про вагітність і пологи, твоя вагітність, журнал для жінок «women's health»