спортивна дієта
Спорт, дієта і фігура - це нерозривний тандем, але не кожен може взяти над собою верх і змусити себе зайнятися спортом. а тим більше сісти на дієту.
Деяким зайнятися спортом просто лінь, інші починають спортивні заняття, і вони їм швидко набридають, іншим на це просто немає часу.
Що стосується дієти, тут така ж біда, кому-то перебирати продуктами лінь, кому-то колись, а інших постійно бентежить повний холодильник.
Ні для кого не секрет що спорт найкращий і ефективний спосіб для того щоб схуднути і мати красиву фігуру. Для користі та ефективності від заняття спортом необхідно розробити спеціальний раціон, який сприятиме втрати зайвих кілограмів і досягненню стрункості.
Якщо ви будете дотримуватися правильного харчування і вправ, то зможете втрачати в середньому 2 кілограми в тиждень. особливо дана дієта буде корисна, якщо перед цим ви проведете розвантажувальні дні.
Неправильно вважати, що спортивні дієти тільки для жінок. вони точно також підходять і для чоловіків які вдаються до неї, щоб скинути зайві кілограми і отримати спортивне тіло, накачавши м'язи.
Далі в статті ми розповімо вам:
• коли і чим необхідно харчуватися до і після спортивних вправ,
• складемо найкращий раціон на 2 тижні для досягнення максимального ефекту схуднення,
• розповімо, які вправи необхідно виконувати в спортзалі і вдома.
Починаючи займатися в спортзалі, включіть в свій раціон білки, вони складаються з амінокислот, які так корисні для м'язів (особливо після тренувань).
Не обійтися і без вуглеводів, які забезпечують м'язи і мозок енергією.
Ну і як же без обмежень в цій дієті, а обмежити себе, як ви самі розумієте, необхідно в їжі містить жири, які уповільнюють швидкість травлення і роботу шлунка. Жирні продукти, перебуваючи в шлунку, довго перетравлюються, тим самим створюючи дискомфорт, що негативно позначаються на фігурі.
Перед тренуванням вживати найкраще:
• омлет з білків яєць;
• нежирний біфштекс або рибу з салатом з овочів;
• варену курячу грудку з рисом;
• запечений картопля з овочами;
• кисломолочні продукти.
Спортивна дієта для дівчат. як правило, повинна допомогти схуднути без накачування м'язів. Для цього необхідно дотримуватися спеціального харчування:
• За 5 годин до початку тренування не вживати їжу містить білок;
• За 2 години до і після тренування не приймати їжу взагалі;
• Після цього прийняти білкову їжу.
Спортивна дієта для чоловіків полягає в схудненні і накачуванні м'язів. Також це харчування до і після тренування буде корисно дівчатам, які хочуть надати форму своїм м'язам.
Отже, дотримуйтесь такого харчування, якщо вам потрібна спортивна дієта для росту м'язів.
Врахуйте, що накачані м'язи важче жиру. тому ви можете не втрачати у вазі. Зорієнтуватися в результаті одяг, якщо вам стало в ній просторіше, значить, результат є.
За 20 хвилин до занять випийте склянку води. Протягом тренування пийте по чуть-чуть кожні 15-20 хвилин.
Спортивне харчування під час дієти. яка приводитися нижче, має на увазі постійні заняття спортом, в іншому випадку без регулярних занять ви почнете набирати, а не втрачати у вазі.
Використовуючи фітнес дієту необхідно встановити п'ятиразове харчування в день, перерви між їжею не повинні бути тривалими.
М'ясо і риба повинні обов'язково бути вареними, тушкованими або на грилі.
Молочні продукти ні в якому разі не повинні бути жирними.
З соків вживати тільки фреш.
Далі ми представляємо вам повний раціон на 14 днів.
1й день
Сніданок: 100г вівсянки, 2 яйця (2 білки і 1 жовток), 50г сиру, стаканчик апельсинового соку;
2-ий сніданок: фруктовий салат, не жирний йогурт;
Обід: 100 г вареного курячого м'яса, 100 г рису, салат із зелених овочів;
Полудень: печена картоплина і йогурт;
Вечеря: 200г тушкованої риби, салат, яблуко.
2-ий день
Сніданок: 100г геркулесу, стакан молока, грейпфрут;
2-ий сніданок: 100г сиру, банан;
Обід: 150г курятини, 50г рису;
Полудень: склянка овочевого соку з 1 столовою ложкою висівок;
Вечеря: 120г яловичини, стакан кукурудзи.
3-ий день
Сніданок: 2 яйця, 100 г мюслі, стаканчик молока;
2-ий сніданок: 50г сиру, склянку морквяного соку;
Обід: курячий салат (200г м'яса), картоплина, яблуко;
Полудень: знежирений йогурт, фрукти;
Вечеря: 150г риби, 1 чашка вареної квасолі, салат.
4-ий день
Сніданок: омлет, 100г вівсянки, персик, стаканчик соку;
2-ий сніданок: 100 г рису, склянка овочевого соку;
Обід: 100 г індички, яблуко;
Полудень: салат, 100г сиру;
Вечеря: невеликий шматочок лаваша, 100г курятини, салат.
5-ий день
Сніданок: омлет з 2х яєць, 100г вівсянки, 200г фруктів;
2-ий сніданок: 100г сиру, банан;
Обід: 200г риби, 100 г рису, салат;
Полудень: фрукти, йогурт;
Вечеря: 100 г індички, 1 чашка кукурудзи, салат.
6-ий день
Сніданок: омлет, 100г гречки, стаканчик молока;
2-ий сніданок: 100г сиру, банан;
Обід: 200г риби, 100 г рису, салат, стакан апельсинового фрешу;
Полудень: печена картоплина, йогурт;
Вечеря: 150г креветок, овочевий салат.
7-ий день
Сніданок: 100г мюслі, 2 яйця, стаканчик молока, грейпфрут;
2-ий сніданок: 70г коричневого рису, персик;
Обід: 120г курятини, овочевий салат, півтарілки макаронів, стакан апельсинового соку;
Полудень: йогурт, яблуко;
Вечеря: 120г яловичини, овочевий салат.
8-ий день
Сніданок: омлет з 2х яєць, 100г гречки, яблуко;
2-ий сніданок: 100г сиру, персик;
Обід: 100 г яловичини, овочева суміш (морква, кукурудза, горох);
Полудень: 100 г рису, йогурт;
Вечеря: 150г курятини, овочевий салат.
9-ий день
Сніданок: омлет, 100г вівсянки, 1 стакан чорниці;
2-ий сніданок: 100г сиру, 100г родзинок;
Обід: 100 г курятини, печена картоплина, 1 стакан овочевого соку;
Полудень: йогурт, апельсин;
Вечеря: 100 г риби, овочевий салат.
10-ий день
Сніданок: омлет, 100г гречки, фрукти, 1 стакан апельсинового соку;
2-ий сніданок: банан і сир;
Обід: 100 г рису, 100 г риби, персик, 1 стакан апельсинового соку;
Полудень: йогурт, 50-100г кураги;
Вечеря: 200г риби, печена картопля, овочевий сік.
11-ий день
Сніданок: 100г вівсянки, омлет, 1 стакан морквяного соку;
2-ий сніданок: 100 г рису з родзинками і курагою;
Обід: 100 г курятини і салат;
Полудень: знежирений йогурт, яблуко;
Вечеря: 120г яловичини, 100г капусти броколі.
12-ий день
Сніданок: 2 яйця, 50г хліба з висівками, 1 стакан апельсинового соку;
2-ий сніданок: 50г сиру і банан;
Обід: 200г кальмарів, 100 г рису;
Полудень: 150г риби, салат;
Вечеря: 100 г курятини і салат з кукурудзи.
13-ий день
Сніданок: омлет, 100г вівсянки, грейпфрут;
2-ий сніданок: 50г сиру і невеликий персик;
Обід: 120г індички, відварна кукурудза;
Полудень: знежирений йогурт, яблуко.
Вечеря: 150г риби, овочевий салат.
14-ий день
Сніданок: 2 яйця, 100 г мюслі, 1 склянка молока, стаканчик апельсинового соку;
2-ий сніданок: банан, 50г сиру;
Обід: 150г курятини, 100 г рису, зелений салат;
Полудень: йогурт, персик;
Вечеря: 150г річкової риби, овочевий салат.
Як ви бачите, дієта досить сувора і серйозна, особливо балувати себе не доведеться, але зате результат буде видно вже на першому тижні використання.
Святкове меню спортивна дієта також має:
Салат з кукурудзою і пармезаном
• Курячої філе - 400г;
• Сир (пармезан) - 150г;
• Свіже листя салату;
• Лимон - 1 штука;
• Гірчиця - 1ч ложка.
Для приготування цієї страви необхідно філе курки приготувати на пару і потім нарізати її великими шматочками. Пармезан необхідно дрібно нарізати, а листя салату крупно нарубати. Після все це перемішати і залити соусом із соку гірчиці і лимона. Сіль і перець за смаком.
Запечений картопля з помідорами
Страва розрахована на 4 порції і складається з:
• Картопля - 7 штук;
• Помідори черрі - 12 штук;
• Зелень.
Щоб приготувати це диво нам знадобиться відварити картоплю в мундирах, при цьому трохи підсолити воду. Після того як картопля зварений його потрібно почистити, нарізати товстими кружальцями і щільно один до одного викласти на деко. Помідори досить розрізати навпіл і викласти на картоплю серединкою вгору. Всю цю красу необхідно посипати посіченою зеленню. Потім деко з цією масою відправляється в попередньо розігріту духовку на 15-20 хвилин.
Спортивна дієта для схуднення має на увазі, звичайно ж, заняття спортом.
Сформувати заняття вам допоможе інструктор, який є в будь-якому спортзалі. Виходячи з ваших бажань, він підбере необхідні вправи і кількість підходів до них. Комплекс вправ повинен бути для всього тіла, а не зосереджений тільки на «проблемному місці» на якому необхідно зробити ухил.
Якщо з яких-небудь причин ви пропустили заняття то їх необхідно заповнити вдома, в цьому немає нічого складного.
Приділіть 30-40 хвилин будинку для нескладних вправ, попередньо зробивши невелику розминку для розігріву м'язів.
Рекомендуємо вашій увазі 4 вправи:
Під час виконання вправи необхідно дихати ротом, піднімаючись - вдих, повертаючись - видих.
Спочатку необхідно робити 3 підходи по 10 разів, в процесі дієти кількість разів можна потроху збільшувати. Дана вправа корисно для преса і талії.
Вправа допоможе вам зробити стрункими ніжки і підтягнути м'язи внутрішньої поверхні стегна.
3. Ляжте на спину, витягнувши руки вздовж тіла, коліна зігнуті, ноги розставлені на ширину плечей. Потім піднімаємо таз вгору якомога вище, не відриваючи при цьому руки і ноги від підлоги. Для початку зробіть 20 разів по 4 підходи, з кожним заняттям збільшуючи кількість разів.
Ця вправа допоможе накачати м'язи спини і зробити пружними сідниці.
Присідання корисні для м'язів ніг і для позбавлення від жиру на стегнах.
Вищевказаний перелік вправ ви можете додати своїми вправами для тієї частини тіла, в якій вам необхідно схуднути.
Між підходами не забувайте робити невеликі перерви, а так само не забувайте про прийом води, щоб уникнути зневоднення. Пийте через кожні 15 хвилин, але при цьому не треба напиватися багато води, так як це принесе дискомфорт при виконанні вправ.
У деяких Новомосковсктелей виникне питання: чи можна проводити заняття спортом не в спортзалі, а виключно вдома? В принципі так, але враховуйте, що результат домашніх занять не так ефективний, як в спортзалі, а так само виключить деякі дуже корисні для фігури вправи.