Спалювання калорій, портал
Чим більше зайвої ваги, то згадуєш стару приказку «менше їсти, більше рухатися». Дізнайтеся як правильно управляти своєю вагою, щоб скласти ефективний план схуднення!
Як спалювати калорії
На самому базовому рівні, ваша вага залежить від співвідношення між кількістю споживаних вами калорій (їжі і рідини, які ви споживаєте) і кількість калорій, які ви витрачаєте (основні функції організму і життєдіяльність):
Баланс енергії = Калорії
Щоб схуднути, необхідно забезпечити негативний енергетичний баланс (приймаючи в меншій кількості калорій, ніж витрачаєте). Для збільшення ваги, вам потрібен позитивний енергетичний баланс (більш ніж витрачаєте).
На перший погляд, управління таким підходом, виглядає як елементарна математика; менше їжте, більше рухайтеся, і ви напевно будете на вірному шляху до втрати ваги. Будь-хто може зрозуміти цю просту концепцію.
На жаль, все це не так просто. Багато факторів впливають на калорії і їх компоненти. Справді, якщо ви засновуєте свій раціон виключно на такій схемі, то ви, ймовірно, побачите невиразні результати. Разом з тим, дізнаєтеся тонкощі, які впливають на це рівняння, і ви можете створити успішний план схуднення!
розрахунок калорій
Ця частина рівняння являє нашу їжу і рідини, які ви споживаєте. Однак споживані калорії також впливають на кількість калорій, які ви витрачаєте. Ваше тіло витрачає енергію на перетравлення, поглинання і розподіл поживних речовин з їжі, яку ви їсте. Це називається термічний ефект їжі (ТЕФ). Не кожна їжа має той же ТЕФ:
Білки. 20-35% калорій спалили, як ТЕФ
Вуглеводи. 5-10 відсотків калорій, як ТЕФ
Жири. 0-5 відсотків калорій, як ТЕФ
Інший спосіб харчування, впливає на всі відношення до ситості, або наскільки ви відчуваєте себе після їжі. Білок має більше ситості, ніж вуглеводи або жир. Це відбувається тому, що білок провокує викид кількох гормонів ситості, які посилають повідомлення в мозок, щоб припинити сигнал голоду. Через це, людина їсть вище-білкова дієта більш імовірно, щоб дотримуватися калорій, ніж хто-то приймає порожні калорії.
Загальна кількість калорій, які ви витрачаєте за день, також відомий як ваш загальний щоденний витрата енергії, виходить далеко за ваші звички.
Базальний метаболічний рівень: ваш базальний рівень метаболізму (bmr) відноситься до кількості калорій, які ви спалюєте в стані спокою, якщо ви лежите в ліжку протягом 24 годин. Цих калорій витрачається для виконання функцій, необхідних для виживання, такі як дихання, циркуляція крові, і кисню і поживних речовин. Ваш bmr може становити до 70 відсотків від вашого загального спалювання калорій.
Тренування на жиросжигание
Деякі форми вправ, таких як тренування з обтяженнями і високою інтенсивністю інтервальних тренувань, надають тривалий вплив на ваш метаболізм після тренування (до 24 годин). Це означає, що ви не тільки витрачаєте більше енергії під час цих видах тренування, а витрата енергії залишається підвищеним протягом тривалого періоду після цього.
Неосуществленнная діяльність термогенеза: Ваш нездійснення термогенез (в чистому вигляді) означає кількість калорій, які ви витрачаєте в усіх інших нездійснених видах діяльності, наприклад, коли стоїте, при ходьбі і виконанні поставлених завдань протягом дня. Ця кількість калорій дуже індивідуально. Хто працює руками, буде витрачати набагато більше калорій, ніж у кого робота сидяча.
Термічний ефект їжі: як я вже згадував раніше, вам потрібно витрачати значну кількість калорій, просто для перетравлення, поглинання і розподілу поживних речовин з їжі, яку ви їсте. Ваш ТЕФ може становити до 10 відсотків від загального числа калорій в день.
Ті ж самі дві людини їдять одне і те ж кількість калорій щодня можуть мати кардинально різні результати, засновані на їх виборі продуктів харчування, види вправ та повсякденній діяльності.
Отже, наш підхід вважається застарілим?
Ні! В рамках такого рівняння ще має бути залучене до планування раціону харчування. Ви повинні приймати в меншій кількості калорій, ніж ви витрачаєте для втрати ваги. Однак, важливо, щоб ваш план дієти не зупинявся на досягнутому. Необхідно розглянути склад макроелементів в вашому раціоні, ваш вибір вправ, і ваш щоденний рівень активності. Беручи все до уваги, ви зможете все спланувати для оптимального прогресу.