Скручування на верхньому блоці на прес (вправа - молитва -)
Традиційним методом опрацювання м'язів преса є різні різновиди виконання скручувань. До однієї з варіацій даної вправи відносяться скручування на верхньому блоці або вправа «молитва». Вправа дозволяє найбільш ефективно прокачати м'язи преса, а також уникнути зайвого навантаження з області попереку.
Скручування на верхньому блоці є одним з оптимальних вправ для формування сили і рельєфу м'язів преса. На відміну від класичних скручувань лежачи на підлозі. при заняттях на блоці можна досягти максимальної амплітуди руху для скорочення м'язів преса. Дана вправа користується великою популярністю у професійних бодібілдерів.
Переваги вправи «молитва» на верхньому блоці:
- зростання силових якостей м'язів преса;
- підтягнутий живіт і тонус черевної порожнини;
- тренінг всієї групи м'язів кора (м'язів стабілізаторів);
- може виконуватися при перенесені травми, проблеми з хребтом.
Навантаження на м'язи
При виконанні скручувань на блоці комплексно працюють абсолютно всі м'язи черевного преса. Це головна перевага даної вправи.
Ключовою перевагою даної вправи є те, що воно задіє весь масив мускулатури м'язів преса.
У скручуваннях на верхньому блоці включаються:
- пряма м'яз живота;
- зовнішні і внутрішні косі м'язи преса;
- поперечні м'язи живота.
Очевидний достоінствомскручіваній на верхньому блоці є те, що воно дозволяє прибрати зайву непотрібне навантаження на поперекову область.
Для максимальної користі, ефективності а також зниження ризику травмованості при тренуваннях, необхідно строго дотримуватися техніки виконання руху, яка буде розібрана нижче.
Техніка виконання скручувань на блоці
Вправа виконується за допомогою тренажера з верхнім (вертикальним) блоком. Як правило, даний тренажер використовується для виконання вправ на опрацювання м'язів спини або рук.
Насамперед вам необхідно відрегулювати верхній блок і прийняти вихідне положення:
- Закріпіть до тросу верхнього блоку канатну рукоятку для тяги. Зрозуміло, через брак канатної ручки можна використовувати пряму або V-образну рукоять, але для скручувань вони будуть менш зручні.
- Встановіть на тренажері помірне обтяження, яке дозволить виконати вправу в правильній техніці.
- Підійдете обличчям до блоку і вхопитеся за ручку тренажера проніровани (прямим) хватом. Однак, при використанні прямої ручки, зручніше тримати її зворотним хватом.
- Відійдете на відстань 1-1,5 метра назад, але не далі. Повільно опустіться на коліна, долаючи натяг ваги обтяження, руки зігніть в ліктях.
- Нахиліть тулуб вперед, трохи округляючи спину. Притягну ручку тренажера до чола. Зберігайте таз нерухомим, спину трохи округленої, і не розслабляйте м'язи преса під час всього підходу.
- На видиху плавно скручуйте тулуб вперед, опускаючи голову майже до поверхні підлоги. Лікті при цьому повинні торкнутися колін. Максимально скруглите верх корпуса, відчуваючи скорочення м'язів преса.
- У нижній точці амплітуди затримайте ваше становище на 1-2 секунди.
- На вдиху так само повільно поверніться у вихідне положення. Чи не розпрямляйте спину повністю.
Зробіть 3-4 підходи на 12-20 повторень. Регулюючи ступінь навантаження, ви можете зміщувати акценти на абдомінальні м'язи.
поширені помилки
Головною помилкою, яку допускають початківцями спортсменами при виконанні вправи «молитва» на верхньому блоці, є виконання замість нього просто нахилів тулуба. Нахили в основному навантажують м'язи спини, а м'язи преса при цьому практично не працюють.
- Під час виконання вправи необхідно намагатися скруглять верхню частину спини, приводячи її у напрямку до тазу. При цьому не допускайте прогнутися положення спини, особливо в поперековому відділі. Якщо ви будете робити вправу з прямою спиною, все навантаження з преса перейде на м'язи спини.
- Чи не намагайтеся тягнути вагу руками, вони виконують тільки функцію утримання ручки тренажера в зафіксованому положенні в районі вашого чола. В іншому випадку, замість м'язів преса в вправу будуть включатися м'язи рук (трицепс) і найширші м'язи спини. Тому тримайте плечовий пояс і руки нерухомими і відчувайте скорочення м'язів преса, що дозволить вам добитися ефективних результатів.
- Чи не нагинатися занадто низько до підлоги, торкаючись чолом його поверхні. Занадто сильний нахил не обов'язково призведе до збільшення ефективності, основне завдання полягає в зміщенні навантаження на цільові м'язи, а саме на м'язи преса.
- Утримуйте напругу в м'язах преса на всі протягом руху.
- Не об'єднуйте свій пристрій опускання вниз ривками. Залишайте корпус в межах заданої траєкторії руху, розгойдування тулуба з боку в бік призведе до порушення правильної техніки.
- Не використовуйте надмірні ваги на тренажері. Зайве важке ускладнення може призвести до підвищення ризику травм і розтягувань. Крім того, занадто велику вагу буде тягнути вас вгору і не дозволить зробити вправу правильно.
Як і інші вправи на м'язи преса, скручування на верхньому блоці ( «молитва») рекомендується виконувати в кінці вашої тренування.
Для отримання найбільш яскраво виражених результатів кращим варіантом тренування преса буде суміщення цієї вправи з іншими вправами на прес, такими як традиційні скручування на лаві або підйом ніг у висі.
Скручування на верхньому блоці можуть виконувати як початківці, так і більш досвідчені спортсмени. Систематичне виконання даної вправи здатне надати цілеспрямовану навантаження на м'язи преса, яка дозволить добитися підтягнутого живота, зменшити талію і поліпшити рельєф.