Шкідливі і корисні вправи для преса
Шкідливі і корисні вправи для преса. Як правильно качати прес
Взагалі, здуру можна і кілограмової гантелей вбитися. Але є об'єктивно шкідливі вправи для преса. і неприємні наслідки коли м'язи преса качають неправильно - питання вашої завзятості у виконанні і часу.
Спочатку розберемо шкідливі вправи для преса. які робити небажано.
1. Підйом ніг при притиснутою попереку першій-ліпшій нагоді: лежачи або вертикально. Тут працює не пряма м'яз преса. а попереково-клубова. Прямий м'яз преса включається лише тоді, коли відбувається скручування таза, а тут таз з попереком притиснуті. Скорочення клубово-поперекового м'яза навантажує хребці в поперековому відділі, викликаючи компресію, що може з часом привести до появи або прогресування гриж, протрузії і т.д. Найбільше навантаження відбувається - в момент відриву п'ять від підлоги.
2. Одночасний підйом ніг і рук, т.зв. "Складання". У піковій точці м'язи преса напружені, а м'язи попереку розслаблені, і все навантаження лягає на зв'язки хребта.
3. Підйоми корпуса з відривом попереку. Одне з найпопулярніших вправ для преса. Багато хто любить так само зафіксувати ноги - це тільки збільшує навантаження.
4. Бічні нахили з вагою (стоячи з гантелей або на лаві для гиперєкстензий з млинцем).
5. Повороти корпуса убік сидячи в тренажері. Пекельне вправу, яке вбиває спину людини, який таким чином качає прес. Не зрозуміло, чому воно взагалі існує.
Є багато хороших і ефективних вправ для преса. НЕ вивертають ваші хребці.
Ось, наприклад, одне з вправ на прес. де немає навантаження на поперек. Виглядає по-дурному :) У російській кач-тусовці і називається не менш безглузда - "молитва". А взагалі це скручування на прес з верхнього блоку або cable crunches.
Чим це вправу для преса добре? Крім зміцнення прямого м'яза живота і безпеки для спини, це може стати в нагоді тим, хто мріє про кубиках. Ця вправа робить їх добре (ну не забуваємо про відсоток жиру в організмі). Як ви розумієте, вага на блоці можна ставити різний: для мало- і многоповторкі.
Я іноді роблю з гантелями на плечах, але не впевнена, що це ідентично тязі троса, так що радити гантелі не можу, все-таки осьова навантаження на спину є.
Загалом, спочатку зрозумійте принцип вправи на прес без ваги, а потім в зал - на поклони :)
Ось вам ще хороша вправа на прес. Я його дуже люблю! Прям відчуваю, як працює вся пряма м'яз живота від верху до низу:
Робіть правильно вправу для преса. скручування тільки за рахунок преса, відчуйте, як він тягне ваш таз до грудей. Руки - вертикально під проекцією плечового суглоба. Прес весь час напружуємо, а в момент скручування зусиллям м'язів живота як би здуваємо всередині все повітря, додатково скорочуючи м'яз.
Помилки при виконанні вправи на прес:
• провисати в попереку
• підкочувати м'яч роботою ніг
• піднімати таз вгору