Ефективні вправи на м'язи преса для чоловіків
Секрет бажаних кубиків преса простий - низький відсоток жиру в тілі і достатня товщина м'язів преса (щоб він не здавався плоским). Для чоловіків, дієта - найефективніша вправа для м'язів преса. інакше їх не буде видно під шаром жиру.
Скорочуйте кількість швидких вуглеводів і шкідливих жирів. Зменшуйте калорійність харчування - це допоможе позбутися від зайвого жиру. Чоловікам також потрібно збільшувати товщину м'язів преса.
Найбільшого ефекту можна домогтися, якщо часто міняти стиль тренувань - робіть вправи для преса в многоповторних стилі з коротким відпочинком, чергуйте такі тренування з вправами з додатковим обтяженням (наприклад, на блоці), більш тривалим відпочинком між підходами. Кожен раз міняйте вправи для кожної частини преса - нижньої, верхньої, косих.
Не варто витрачати надто багато часу, намагаючись знайти найефективніші вправи для преса. Щоб прибрати живіт. найважливіше дефіцит калорій. Будь-яке базова вправа в класичній бодібілдинг-програмі навантажує м'язи преса досить сильно. Тому 2-3 вправ на цю групу м'язів в тиждень може бути цілком достатньо, за умови, що ви чесно відпрацьовуєте базу - Присідання. Жим. Станову Тягу.
Підйом ніг у висі
- ноги трохи зігнути в колінах;
- при підйомі ніг намагайтеся стегнами торкнутися живота, підняти ноги вище паралелі;
- не розгойдується і виконуйте вправу за рахунок м'язів преса, а не інерції.
Підйом ніг з упором на лікті
- упріться ліктями в поперечини;
- низ спини притиснутий до подушки тренажера;
- стежте, щоб плечі не притягувалися до вух;
- при підйомі ніг намагайтеся стегнами торкнутися живота, підняти ноги вище паралелі і відірвати низ спини від подушки тренажера;
- не розгойдується і виконуйте вправу за рахунок м'язів преса, а не інерції.
Підйом ніг лежачи на лаві / на похилій лаві
- обхопіть руками краю лави;
- під час підйому ноги трохи зігнуті в колінах;
- у верхній точці потрібно відірвати сідниці від лави;
- виконуйте вправу за рахунок м'язів преса, а не інерції;
- при підйомі ніг на похилій лаві навантаження на м'язи преса зростає.
Вправи на верхню частину преса
скручування
Скручування на лаві з нахилом вниз
- вага повинна бути достатньою, але не дуже важким (почніть з невеликого обтяження і збільшуйте в міру необхідності);
- встаньте особою (або спиною) до блокового тренажеру і візьміться за канат, прикріплений до верхнього блоку;
- опустіться на коліна;
- нахиліться вперед і трохи вигніть спину, тіло майже паралельно підлозі, руки зігнуті в ліктях, підборіддя стосується грудей;
- за допомогою м'язів преса опустіться вниз, поки лікті не торкнуться стегон, спина при цьому повинна бути округлена;
- таз залишається нерухомим.
Скручування в тренажері
- опір ставте невелике і поступово збільшуйте його;
- ноги заведіть під валики, а руками візьміться за рукоятки;
- на видиху напружуючи прес одночасно підніміть ноги і скрутіть верх спини;
- затримайтеся на секунду і поверніться у вихідне положення.
Вправи для косих м'язів преса
Нахили в сторони з гантелей
- візьміть гантелю в ліву руку;
- нахиліться якомога нижче вправо, напружуючи косі м'язи;
- затримайтеся на секунду і поверніться у вихідне положення;
- виконайте необхідну кількість повторень, візьміть гантелю в праву руку і повторіть вправу для іншої сторони.
Нахили в сторони на блоці
- візьміться за рукоятку блочного тренажера лівою рукою;
- нахиліться вліво;
- виконайте необхідну кількість повторень, візьміть гантелю в праву руку і повторіть вправу для іншої сторони.
Скручування з поворотом тіла
- лівим плечем потрібно торкнутися правого коліна;
- від статі відривається верх спини;
- поперек притиснутий до підлоги;
- можна виконувати вправу спочатку потрібну кількість разів для одного боку, потім для іншої, а можна і по черзі.
Вправи на "кор"
- положення тіла як під час віджимань, але упор на лікті;
- лікті знаходяться строго під плечовими суглобами;
- плечі перпендикулярно підлозі;
- таз НЕ отклячівать назад і не опускати вниз - ноги і спина на одній прямій;
- планку потрібно утримувати 30-60 секунд.
бічна планка
- упор на лікоть перпендикулярно до підлоги;
- ноги і спина на одній прямій;
- тримайте планку 30-60 секунд для кожної сторони.
- встаньте боком до тренажера і візьміться за рукоять однією рукою, зробіть крок в сторону;
- рука повинна продовжує лінію троса і повністю випрямлена;
- візьміться за рукоятку другою рукою;
- потягніть рукоять вниз і вбік до протилежного коліна, повертаючи торс;
- руки і спина прямі, ноги трохи зігнуті в колінах;
- повільно поверніться у вихідне положення;
- виконайте необхідну кількість повторень, а потім зробіть те ж саме для іншої сторони.