Силові вправи з власною вагою
Таблиця вправ з власною вагою на різні м'язові групи
Ідея цієї книги виникла у мене в той час, як я відбував термін в Анголі. Йшов шостий рік моєї восьмирічної відсидки, і я вже тренував багатьох хлопців. В результаті у мене утворилася купа записок, ідей і начерків програм тренувань, які я зберігав в товстій папці. Насправді ідею написати книгу мені підказав охоронець, якого звали, припустимо, Ронні.
Ронні, великого і потужного негра, поважали всі ув'язнені. Він був місцевим пауерлифтером високого рангу і не тільки виглядав як танк, а й мав таку ж незвичайною силою. Він завжди говорив м'яко і впевнено. І так само м'яко і впевнено ламав кривдникам руки. Я ладнав з Ронні - у нас був спільний інтерес. Іноді вечорами в кінці обходу він зупинявся у моєї камери, щоб поговорити про ті чи інші силових вправах або послухати цікаві факти про історію залізного спорту. І ось одного разу, коли ми говорили про нюанси жиму на руках, Ронні сказав: «Ти знаєш, записав би ти все це. Ніхто ж не знає нічого про це на свободі. Все ж було втрачено ». Перелопативши тонну журналів і книг в тюремній бібліотеці, я прийшов до висновку, що Ронні прав.
Протягом декількох років я приводив всі свої замітки в божеський вид. Не можу сказати, що це було важко - система вже була написана, так як я тренував по ній вже кілька років. Але переробка тексту в справжній самовчитель зажадала багато зусиль. Поступово я знайшов вірний шлях викладу матеріалу, благо часу у мене було більш ніж достатньо.
Ця книга, Тренувальна зона, - моє творіння, результат моїх праць іпереосмислень. Для вашої зручності та кращого розуміння моєї методики тренування з власною вагою я спочатку опишу структуру книги, підкреслюючи ключові моменти кожного розділу.
Вибухові віджимання для тренування з власною вагою
Частина I. Підготовка [ред]
У першій частині ви знайдете історію походження Тренувальної зони. Вона містить вступ, главу про стару школу тренування з власною вагою, главу про переваги системи в порівнянні з сучасними методами і главу «Про цю книгу». Ці чотири частини містять в собі все необхідне, щоб забезпечити вас теоретичними знаннями про мою системі тренування, її основні характеристики і переваги. Ви дізнаєтеся про традиції фізичного тренаж в тюрмах, походження і історію виникнення Тренувальної зони. Більш того, ця частина книги розповідає, з перших рук, про тренування в тюрмах, що може бути вкрай корисно для тих, у кого склалося хибне уявлення про цей предмет.
Частина II. Велика шістка [ред]
Друга частина книги називається Велика шістка: руху сили. Ця частина - основа системи. Як випливає з назви, система базується на шести основних типах руху тіла - Великий шістці.
Існують тисячі вправ для тренування м'язів, і це підтвердить будь-який більш-менш компетентний тренер, але насправді для щоденної тренування необхідно всього кілька базових вправ. Тіло людини складається з більш ніж п'яти сотень різних м'язів, які розвивалися в процесі еволюції як єдине ціле. Саме тому, опрацьовуючи лише одну групу м'язів, ви порушуєте баланс в роботі організму і руйнуєте інстинкти, закладені природою, - наприклад координацію. Ось чому найкращим методом щоденного тренування буде виконання кількох силових вправ, які опрацьовують всі групи м'язів одночасно і дозволяють вам не тільки підтримувати фізичну форму, а й постійно нарощувати силу і зміцнювати витривалість.
Велика шістка [ред]
Система базується на шести базових рухах, які включають в роботу всі тіло - від голови до пальців ніг! Ці шість рухів відібрані методом проб і помилок протягом століть і засновані на принципах анатомії і кінезіології. У таблиці 1 кожного типу рухів, властивих людському тілу, відповідають групи м'язів, які в них задіяні. Навіть при побіжному погляді на таблицю ви напевно зверніть увагу, що силові вправи Великої шістки змушують працювати всі групи м'язів. Кожна група м'язів ідеально доповнює один одного: «місток» опрацьовують всю задню поверхню тіла, підняття ніг-всю передню, віджимання навантажують верхню частину тіла, підтягування задіють м'язи, які беруть участь в виштовхуванні і витягненні. Кожна частина тіла виконує свою роботу. Деякі групи м'язів можуть бути частково задіяні різними типами рухів. Наприклад, віджимання також опрацьовують прес, «місток» - трицепси, і т. Д. Таблиця «Велика шістка рухів» показує основні групи м'язів, тренованих зазначеним типом руху. Як бачите, ці шість вправ - необхідна і достатня тренувальне навантаження для всього тіла. Велике навантаження буде перебором, а менша - недобором.
ТАБЛИЦЯ 1. Велика шістка рухів
ОСНОВНІ ПРАЦЮЮТЬ ГРУПИ М'ЯЗІВ
Також можна відзначити вправу «планка» з акцентом на роботі стабілізуючих м'язів преса і м'язів середньої частини спини.
Десять рівнів [ред]
Робити багато високоінтенсивних повторень - це добре. Як сказано у другому розділі, додавання повторень розвиває витривалість, але не зміцнює силу і не нарощує м'язи. Сила і м'язи - це основна мета тренувального процесу у в'язниці і сенс Тренувальної зони. Саме тому кожне з шести рухів Великої шістки складається з десяти основних вправ.
Ці десять вправ називаються «Десять рівнів». Виконуючи їх поступово і регулярно, атлет переходить від легкого до більш складного, від початкового до професійного рівня і забезпечує собі стабільний і довгостроковий результат. Потрібно відзначити, що інша послідовність виконання вправ не приведе вас до заповітної мети - по крайней мере, не в доступному для огляду майбутньому.
«Десять рівнів» - це різновиди основних рухів Великої шістки. Для кожного руху «великої шістки - віджимань, присідань, підтягувань, підняттів ніг,« містка »і віджимань в стійці на руках - існує десять різних видів вправ. У другій частині в окремих розділах детально описано кожен тип руху і варіанти його опрацювання. Наприклад, глава, присвячена присіданням, містить всю необхідну інформацію про цей тип вправи і про десяти різновидах його виконання, які ранжовані за рівнем складності, т. Е. Від найпростішої техніки виконання до найскладнішої. Перший рівень, присідання в стійці на плечах, - найпростіший варіант присідань, тоді як Десятий рівень, присідання на одній нозі, - найскладніший варіант вправи. Практично кожен, навіть непідготовлений, спортсмен може зробити присідання в стійці на плечах, а ось присідання на одній нозі без попередньої підготовки зможуть виконати одиниці. Головна мета такої структури - показати тренуються, як, не вдаючись до допомоги персонального тренера і спеціального обладнання, навчитися правильно виконувати серії присідань на одній нозі по 20 або 50 повторень.
Навчившись виконувати силові вправи з Десятого рівня без особливого напруження, ви можете вважати себе майстром тренування з власною вагою. Ви не доб'єтеся такої сили, хитаючись в залі зі 180 кг. Це гідний рівень атлетизму! На сьогоднішній день далеко не всі атлети володіють техніками старої школи тренування з власною вагою і можуть ідеально виконати цей трюк. Багато в спробі навчиться присідати на одній нозі з працею роблять одну спробу, яка здається нездійсненним, так як вони не знають, що короткий шлях до досконалості в цій вправі лежить через Десять рівнів. В сучасних залах ці десять рівнів були повністю замінені на інші вправи з вільними вагами або із застосуванням модного обладнання. Однак потрібний результат при цьому все одно залишається недосяжним, і тоді в хід йдуть стероїди.
«Десять рівнів» - найважливіше, революційне перевага Тренувальної зони. Якщо навчитися правильно користуватися цими ступенями нарощування сили, можна з кволого хлопчика перетворитися в сталевого громила і повністю реалізувати весь свій фізичний потенціал, закладений природою. Саме тому найефективніші техніки зберігаються в секреті тими, хто володіє ними досконало, бо знання - сила! Інформація про методику нарощування сили рідко покидала тюремні стіни і, більш того, ніколи і ніде не публікувалася. Книга, яку ви тримаєте в руках, вперше описує систему тренування із застосуванням системи ускладнення і вперше представляється широкій публіці. В одному я впевнений точно: безліч хлопців за гратами будуть ненавидіти мене за те, що я видав їх секрет.
Рівень майстра [ред]
Виконання найскладніших вправ з власною вагою з Десятого рівня - головна мета тренувального процесу. Так як Десятий рівень являє собою найвищу ступінь володіння технікою роботи з власною вагою, то останні (десяті) вправи в серії Великої шістки об'єднані в єдиний рівень майстра, що включає шість вправ. Підкорення цієї вершини - головна мета кожного, хто займається по системі тренувань з власною вагою.
У світі мало атлетів, які можуть ідеально виконати всю серію цих вправ. Тих, хто може виконати одну-дві вправи з шести, теж не багато. І причина цього в тому, що всі намагаються тренувати окремі групи м'язів і ніхто не тренує все тіло цілком. Це велика помилка. За межами виправних установ знайдуться одиниці - представники спортивної еліти або просто фанати, - хто зможе виконати віджимання на одній руці, але, підкреслюю, кілька атлетів в світі зможуть майстерно виконати всі вправи вищого рівня. І ви неодмінно повинні зважитися стати одним з них.
Програми тренувань [ред]
У кожному розділі після детального опису вправи подано коротку, але зрозуміла довгострокова програма тренування, яка допоможе вам пройти всі десять рівнів. Шість програм (для кожного типу руху з Великої шістки) деталізують всі десять рівнів, щоб полегшити розуміння процесу тренування і допомогти тренується домогтися необхідних результатів і порівняти їх з еталонними - мати можливість оцінити свої поточні результати і зрозуміти, коли можна переходити на наступний рівень. Це вкрай важливо, бо поспіх і недостатнє опрацювання вправ кожного рівня можуть підірвати здоров'я, а неправильне виконання і погані результати приведуть до травм і демотивації.
Варіанти [ред]
Кожна Велика шістка закінчується коротким підрозділом, який називається «Варіанти». Існує величезна кількість варіантів вправ Великої шістки, але не всі вони включені в Десять рівнів. Причина проста - всі варіанти в одній програмі виконати неможливо, вони легко можуть вас перевантажити.
Давайте розглянемо ці варіанти. Віджимання на брусах опрацьовують практично ті ж групи м'язів, що і звичайні віджимання, і тому розглядаються як варіант віджимань. Віджимання з переходом на передпліччя ( «тигрова лапа») - забуте вправа з власною вагою, яке відноситься до жиму в стійці на руках, також розглядається як варіант. Вистрибування і встрибування з присідаючи - «вибухові» варіанти присідань.
ТАБЛИЦЯ 2. Десять рівнів для присідань
Віджимання в стійці на одній руці
Всі варіанти не замінюють вправ з десяти рівнів. У той же час додавання вправ урізноманітнює тренування, і їх виконання буде особливо корисним в період загоєння дрібних травм, через які виконання основних вправ неможливо.
Частина III. Самостійна тренування [ред]
У в'язниці мене називали el Entrenador - Тренер, оскільки я (не безоплатно) тренував всіх бажаючих, використовуючи цілий арсенал різних технік і вправ. Але я був винятком. Той, хто володіє інформацією - володіє світом, а інформація ревно охороняється в тюрмі, як і всі корисні речі. Поза в'язниці персональний тренер - не проблема. Незважаючи на те що їхні послуги коштують ціле багатство, не багато хто з них розуміють суть тренувального процесу. Вам пощастить, якщо ви знайдете дійсно хорошого тренера, але хороший тренер - велика рідкість. І в останніх двох розділах цієї книги я хочу переконати вас стати самому собі тренером.
Відбій! [Ред]
Тренувальна зона - не просто збірник вправ, технік та ідей для тренувань. Ця книга - повноцінна система фізичного тренаж. Це стратегія і стиль життя. Це, якщо хочете, філософія. І це тонкий промінь надії, який допомагав мені і багатьом хлопцям балансувати на грані життя і смерті. Ось чому так важливо зрозуміти, що книга - повноцінна система, стратегія для розвитку фізичних здібностей, а не розрізнені вправи. Я сподіваюся, що в цьому розділі мені вдалося коротко описати основні принципи системи тренувань.
Тож почнемо! Без обладнання. Починайте виконувати вправи з першого з десяти рівнів віджимань, присідань, підтягувань і підйомів ніг. Якщо у вас є дрібні травми, що заважають виконувати вправи повноцінно - спростите їх. Слідкуйте за своїми результатами, тренуйтеся за програмою. Час від часу повертайтеся до книги і переглядайте поради для щоденних тренувань з голови 12.
З моменту початку тренування в Тренувальної зоні, а саме з сьогоднішнього дня ваша головна мета - ідеальне виконання вправ рівня майстра. Не просто одне або дві вправи, а повністю весь рівень.
Підкреслюю: Найголовніша мета тренування - ідеальне виконання всіх шести вправ рівня майстра
Не має значення, в якій фізичній формі ви знаходитеся зараз і скільки вам років. Можливо, результати не змусять себе чекати, а можливо, вам будуть потрібні роки зусиль і старань. Але у вас є потужний інструмент - книга. Немає більше причин для відмовок, починайте тренуватися прямо зараз! У в'язниці немає часу на слабкості. Фізична слабкість і емоційна вразливість, шановані у вільному світі, у в'язниці не заохочуються.
Відбій! Ви один на один зі своїм тілом і свідомістю.